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I vari tipi di Forza Muscolare: descrizione dettagliata

I vari tipi di Forza Muscolare: descrizione dettagliata

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 23 gennaio 2017


La forza muscolare è quella capacità condizionale grazie alla quale siamo in grado di vincere resistenze o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte del tessuto muscolare.

Definizioni

Ne esistono diverse, le principali sono:

  • Vittori - "La capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi".
  • Verchosanskij - "La capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni".
  • Zaciorrskij - "Si può definire la forza dell'uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare".

Nei vari sport, la forza non è mai presente in forma pura ma bensì in una combinazione con altri tipi di capacità condizionali.

 

Quantità e tipo di forza

I fattori che determinano la quantità e il tipo di forza che si sviluppa sono svariati:

A livello strutturale (composizione del muscolo):

  • Ipertrofia (il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm² di area trasversa));
  • Sviluppo del tessuto connettivo;
  • Aumento della vascolarizzazione;
  • Aumento del numero delle fibre (vi sono ancora studi al riguardo);
  • Conversione del tipo di fibre da lente a rapide;
  • La lunghezza iniziale del muscolo.

A livello nervoso:

  • L'allenamento della forza stimola il SNC a far intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie, a partire dalle piu piccole, aumentando conseguentemente il numero di fibre coinvolte nella contrazione;
  • Coordinazione muscolare e intersegmentale, ovvero la capacità di far lavorare sinergicamente i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento nochè gli stabilizzatori e i neutralizzatori.

A livello della componente elastica nel muscolo:

Grazie all'energia potenziale elastica il muscolo è in grado di sviluppare una maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato. Questo perchè nell'allungamento il muscolo immagazzina energia elastica che nella successiva fase di contrazione verrà restituita, andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo (il classico rimbalzo in panca).

Forza muscolare, Enrico Frisinghelli

Classificazione della forza

Le classificazione della forza sono molteplici, qui ci soffermiamo su quelle che riguardano il carico in relazione all'unità di tempo:

1. Forza Massimale:

Definita come la forza più elevata che il nostro sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria. Il carico generalmente utilizzato è compreso tra il 70 e il 100% dell'1RM.

In realtà esiste una forza ancora più grande, detta estrema, che rappresenta la somma della forza massimale e delle riserve di forza che possono essere mobilitate solo in condizioni particolari (pericolo di vita, ipnosi, ecc.).

La differenza tra queste 2 viene definita "deficit di forza" che può variare dal 30% al 10% a seconda del grado di allenamento del soggetto.

Si distinguono poi dalla FM:

  • Forza Massimale Statica: rappresenta la massima forza che il sistema neuromuscolare riesce ad esercitare in una contrazione volontaria, contro un opposizione insuperabile o sovramassimale.
  • Forza Massimale Dinamica: a sua volta si distinguono una forza massima dinamica positiva (o concentrica, superante) ed una negativa (o eccentrica, cedente, frenante). La FMD rappresenta la forza massima che il sistema neuromuscolare riesce ad esprimere all'interno di un movimento volontario.

È importante notare che il miglioramento della coordinazione intramuscolare permette di migliorare la FM  senza che vi sia un proporzionale aumento della sezione trasversa del muscolo e del peso corporeo (caratteristica su cui si basano gli sport di forza quali powerlifting e weight lifting in cui la forza relativa è alla base).

2. Forza Rapida, Forza Esplosiva e Potenza

  • Forza rapida o veloce:
    I movimenti di forza rapida si svolgono sfruttando un programma motorio immagazzinato nel nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale). Tali programmi sono costruiti e modificati dall'allenamento, ma sempre fino ad un certo limite (genetico).

Distinzione:

La Forza Iniziale è la capacità di riuscire a realizzare la massima salita possibile della curva forza/tempo all'inizio della tensione muscolare determinata soprattutto dal numero di unità motorie che siamo in grado di reclutare all'insorgere della contrazione.

  • Potenza:

    Capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore velocità. Coincide con la forza esplosiva ottenibile attraverso sviluppi di tensione pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima.

  • Forza Esplosiva:
    Dipende dalla rapidità di contrazione delle unità motorie delle fibre a contrazione rapida, dal numero delle unità motorie che si contraggono contemporaneamente (sinergia), dalla forza contrattile delle fibre reclutate e dalla FM.

Se le opposizioni al movimento sono scarse, domina la Forza Iniziale, ma se aumentano, rallentando l'impulso di forza, domina la Forza Esplosiva e infine la FM nel caso in cui le opposizioni al movimento diventano molto elevate.

3. Resistenza alla Forza Veloce:

È la capacità di esprimere  valori rilevanti di forza esplosiva per un tempo relativamente lungo.

I carichi consigliati si aggirano attorno al 20 - 70% dell'1RM, con valori di potenza superiori al 90% della potenza massima.

4. Resistenza muscolare:

È la capacità del muscolo di sviluppare bassi gradienti di forza, ma prolungati per un lungo periodo di tempo. La Forza Resistente (resistenza alla forza) è quella capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante le prestazioni di forza di relativa durata. I carichi suggeriti sono tra il 20 e il 50% dell'1RM con valori di potenza compresi tra il 60 e l'80% della potenza massima.

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