L'allenamento in stile High Intensity Interval Training (HIIT) è costituito da periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.I periodi di lavoro ad alta intensità possono variare da pochi secondi fino a 8 minuti e vengono svolti all'80%-95% della propria frequenza cardiaca massima (FCM). I tempi di recupero attivi, invece, vengono svolti al 40%-50% della propria frequenza cardiaca massima (FCM). Quindi l'allenamento in stile High Intensity Interval Training (HIIT) alterna queste due fasi per un lavoro complessivo totale di 20-60 minuti.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento HIIT?
L'allenamento in stile HIIT ha dimostrato di migliorare:
- la performance aerobica ed anaerobica
- la pressione sanguigna
- la salute cardiovascolare
- la sensibilità all'insulina (migliore utilizzo del glucosio)
- i livelli di colesterolo
- i livelli di grasso addominale e peso corporeo
- mantenimento della massa muscolare
Perchè l'allenamento HIIT è così popolare?
L'allenamento High Intensity Interval Training può essere facilmente modificato a seconda della tipologia di persona ed in particolari condizioni. Quindi che tu sia un esperto o con problemi di sovrappeso, l'HIIT offre l'opportunità di avere ottimi risultati.
L'allenamento HIIT può essere applicato in diversi sport; come ad esempio, ciclismo, running, nuoto, in molti corsi di fitness ecc.. Gli allenamenti HIIT tendono a bruciare più calorie rispetto agli allenamento tradizioni , sopratutto dopo l'allenamento.
Il periodo post esercizio è chiamato "EPOC" che sta per "excess postexercise oxygen consumption": consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio. Questa fase ha generalmente una durata di circa 2 ore dopo l'esercizio dove il corpo cerca di ripristinare i livelli di energia iniziali, quindi con un dispendio calorico maggiore del 6-15% in più rispetto ad un allenamento tradizionale.
Come si fa a sviluppare un programma di allenamento HIIT?
Quando si sviluppa un programma HIIT, è importante prendere in considerazione la durata, l'intensità, la frequenza degli intervalli di lavoro e la durata di recupero tra gli intervalli. L'intensità dovrebbe variare dall'80%-95% della propria frequenza cardiaca massima (FCM). L'intervallo di recupero attivo dovrebbe occupare circa il 40-50% del lavoro complessivo totale. Inoltre l'intervallo è un ottimo indice per valutare se si sta eseguando un lavoro più o meno intenso. Ovvero più lunghe sono le pause e minore sarà l'intensità di lavoro e viceversa.
Il rapporto tra intervalli di lavoro e recupero è importante. Molti studi utilizzano un rapporto specifico per migliorare i diversi sistemi energetici del corpo. Per esempio, un rapporto di 1:1 può essere di 3 minuti di duro lavoro (ad alta intensità) seguito da un recupero di 3 minuti (a bassa intensità).
Un altro tipo di protocollo HIIT chiamato "spring interval training method" è basato su circa 30 secondi di lavoro ad altissima intensità (FCM >90%) seguito da 4 minuti circa di recupero. Questa combinazione può essere ripetuta per 3-5 volte
Un completo programma di allenamentoUn programma di attività fisica a tutto tondo include esercizio aerobico ed esercizio fisico di forza, ma non necessariamente nella stessa sessione. Questo binomio aiuta a mantenere o migliorare l'attività cardiorespiratoria e muscolare nonchè la salute in generale. L'esercizio aerobico andrebbe svolto almeno tre volte a settimana combinando il lavoro ad alta intensità ad intervalli di recupero attivi. Esempi di esercizi aerobici tipici sono: - Running - Canottaggio - Sci di fondo - Nuoto - Ciclismo Gli allenamenti fisici di forza devono essere eseguiti almeno due volte a settimana, con 8-12 ripetizioni ed esercizi specifici che possano coinvolgere tutti i gruppi muscolari. La ricerca mostra che una moderata attività fisica, contribuisce in modo significativo alla longevità. Anche una persona con fattori di rischio come l'ipertensione arteriosa, il diabete o anche l'abitudine di fumare può ottenere benefici reali da una regolare attività fisica. Prima di iniziare un programma di esercizio fisico, è importante sentire il parere del medico. Non tutti i programmi di esercizio sono adatti a tutti, e alcuni programmi possono causare lesioni. |
Un programma di allenamento HIIT può essere seguito da tutti?
Le persone che hanno sempre avuto una vita sedentaria o periodi lunghi di inattività fisica possono avere un aumento di rischio di malattie coronariche. Per tutti coloro che fumano, soffrono di ipertensione, diabete, livelli di colesterolo anomali ecc.. è consigliabile sentire il parere del medico prima di iniziare un programma di allenamento HIIT.
Inoltre prima di iniziare un allenamento HIIT è importante stabilire il proprio livello di forma fisica. Ovvero è importante prima di eseguire allenamenti HIIT eseguire per diverse settimane mediante sessioni di aerobica base più o meno intense (da 20-60 minuti per 3-5 volte a settimana) per ottimizzare il trasporto di ossigeno ai muscoli e ridurre i rischi di lesioni muscolo-scheletriche.
Indipendentemente dall'età, sesso e livello di forma fisica, una delle chiavi per svolgere in sicurezza un allenamento HIIT è modificare l'intensità dell'intervallo di lavoro in base alle proprie condizioni e limiti fisici. La sicurezza dovrebbe sempre essere la priorità principale, e la gente dovrebbe concentrarsi di più su come trovare la propria formazione ottimale invece di tenere il passo con altre persone.
Quante volte a settimana si può eseguire un allenamento HIIT?
Eseguire allenamenti HIIT richiede tempi di recupero più o meno lunghi e necessari. E' importante partire da un allenamento a settimana. Successivamente in base alle proprie condizioni fisiche è possibile in un secondo momento aggiungere ulteriori sessioni.
