Quando si parla di perdita di peso, e soprattutto di grasso corporeo, giò sappiamo che di primaria importanza è l'alimentazione, e gli importantissimi consigli che si sentono sono i soliti:
- mangia ogni 3 ore
- elimina il junk food e riduci gli zuccheri
- mangia molta frutta e verdura
- fai una colazione abbondante e una cena leggera
- non seguire diete troppo restrittive
- idrata il corpo
- mangia dopo l'allenamento
- ecc... ecc...
Ma anche l'allenamento ha la sua parte!
#1 - Allenati con i pesi prima di fare cardio
Abbinare il sollevamento pesi all'allenamento cardiovascolare aumenta il metabolismo basale.
Fare cardio prima del sollevamento pesi è sconsigliato in quanto tende ad esaurire le scorte di glicogeno e di conseguenza riduce la forza utile per l'allenamento.
Al contrario, mettere il cardio subito dopo la sessione con i pesi consente di alzare e mantenere elevato più a lungo il metabolismo basale.
#2 - Fai squat e stacchi
Gli esercizi che coinvolgono tutto il corpo sono molto utili in quanto reclutano contemporaneamente diversi gruppi muscolari e bruciano molte più calorie.
Sono inoltre i migliori per incrementare (e mantenere) la massa magra.
Quindi sotto con squat e stacchi da terra, che sono i principali esercizi che coinvolgono tutto il corpo.
#3 - Fai HIIT invece del solito cardio
Studi scientifici hanno dimostrato come un'allenamento cardio breve ed intenso brucia più grasso rispetto al tradizionale allenamento a bassa intensità.
Quindi metti da parte l'ora e più di cardio al 60-70% della frequenza cardiaca massima e dedicati a sessioni di HIIT.
Per approfondire l'argomento HIIT leggi anche: High Intensity Interval Training
#4 - Usa carichi pesanti
Per bruciare il grasso e scolpire il corpo, serve aumentare il carico.
Sollevare carichi pesanti aiuta a incrementare la massa muscolare, e più massa muscolare vuol dire più calorie bruciate ogni giorno.
Ogni kg di muscoli consente di bruciare 100 calorie in più ogni giorno.
“più massa muscolare = più calorie bruciate”
#5 - Superset e pause
Non perdere tempo quando sei in palestra.
Riduci le pause tra un esercizio e un altro e tra una serie e quella successiva.
L'obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca elevata durante tutta la sessione di allenamento per aumentare le calorie bruciate.
A questo scopo sono utili i supersets, che raggruppano più esercizi in un'unica serie senza intervalli, o i circuiti, che consentono di allenare diversi grupi muscolari in modo alternato, dando a ciascuno il giusto tempo per il recupero senza ridurre l'intensità globale dell'allenamento. Qualcuno ha parlato di Cross training?
#6 - In palestra spegni il telefono e non socializzare
La palestra è spesso luogo per chiacchiere e amicizie.
Ma la priorità deve restare l'allenamento.
Quindi metti da parte l'innato bisogno di fare due chiacchiere e buttati a testa bassa nel tuo workout.
Anche durante le pause tra esercizi o serie, eliminare le pause "sociali" aiuta ad intensificare l'allenamento, tiene alta la frequenza cardiaca e le calorie bruciate, portando ad un maggiore utilizzo del grasso corporeo.
E spegni il telefono! Chat e selfie riservali per il post-workout
#7 - Usa il cardiofrequenzimetro
L'intensità si è rivelata una componente fondamentale di qualsiasi allenamento volto alla riduzione del grasso corporeo.
Ma quanto deve essere intenso l'allenamento? Sei sicuro di spingere abbastanza?
Entra in gioco il cardiofrequenzimetro. La sua utilità non deve limitarsi soltanto alle sessioni di cardio, ma entrare anche negli allenamenti con macchine e pesi.
È di fondamentale aiuto per conoscere l'attuale intensità dell'allenamento, il grado di affaticamento, e ormai anche il numero di calorie bruciate a fine allenamento.
Quest'ultimo dato non dev'essere preso come valore assoluto, ma come parametro per misurare l'intensità di un allenamento rispetto ad un altro, e provare continuamente a migliorarsi.
Ieri ho bruciato n calorie, oggi ne ho bruciate n + 100 nello stesso tempo = allenamento più intenso.
