Ci vuole tanta disciplina, motivazione, costanza per iniziare a lavorare sul proprio peso.
Aiutare le persone in sovrappeso o in uno stato di obesità a intraprendere questo percorso dà grandi soddisfazioni, ma può essere anche una sfida complessa, soprattutto quando si crea il programma di allenamento personalizzato. In questi casi, è essenziale considerare due fattori:
- La difficoltà di movimento: quando lo strato adiposo è abbondante, alcuni movimenti e BF (Body Fat) elevate corrispondono a un'importante riduzione del ROM (Range Of Motion) articolare, portandoci necessariamente a escludere molti esercizi.
- Il rischio d'infortuni: i movimenti balistici o scattosi rischiano di causare traumi per via del peso elevato dell'atleta, che non è proporzionato alla sua massa muscolare.
In questo post valuteremo gli esercizi a corpo libero (body-weight) più adatti per gli atleti in sovrappeso e vedremo come programmare l'allenamento incrementando l'intensità in modo graduale.
1. Allenamento in sovrappeso: iniziare in piscina
Il primo passo per aiutare le persone sovrappeso a dimagrire è sfruttare le qualità dell'acqua, l'elemento terapeutico ideale per moltissime patologie legate a problemi di movimento, obesità e sovrappeso compresi. L'ambiente acquatico della piscina è una dimensione sicura dove ci si muove liberamente, senza paure né costrizioni.
Ecco alcuni consigli pratici per l'idrokinesiterapia nei casi di sovrappeso:
- Andature lungo il bordo vasca sfruttando tutta la pianta del piede e aumentando progressivamente la difficoltà.
- Recuperi brevi per far lavorare il cuore in maniera continua.
- Usare galleggianti e attrezzi in piscina per creare progressioni allenanti e sollecitare i muscoli.
- Provare con gli stili acquatici più semplici per intensificare un po' l'allenamento aerobico.
Questi semplici esercizi possono essere il primo mattone sul quale costruire una terapia motoria che si evolverà nel tempo verso lo step successivo: l'allenamento indoor in palestra.
2. Esercizi in palestra per equilibrio e coordinazione
Per le persone il cui peso e capacità di movimento permette di gestire un allenamento in palestra, il mio consiglio è quello d'iniziare con l'utilizzo delle macchine da palestra. Consideriamo che:
- Le capacità di coordinazione sono in qualche modo distorte per via dei chili portano con sé nei gesti quotidiani. Questo peso impatta profondamente sulla propriocezione, creando delle compensazioni per eseguire meglio i movimenti.
- La massa grassa in eccesso, di solito, si accumula in alcuni punti critici dove la BF rimane inferiore, falsando l'equilibrio di forze che i muscoli sono abituati ad avere.
- Il processo di dimagrimento impatterà ulteriormente su coordinazione e propriocezione.
È quindi un'ottima idea all'inizio ridurre gli schemi motori che fanno affidamento su equilibrio, propiocezione e coordinazione e che richiedono un intervento importante dei muscoli stabilizzatori.
Per esempio, per allenare la parte inferiore del corpo, invece degli squat consiglio a chi è in sovrappeso di usare la leg press.
3. Sovrappeso ed esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero per gli stati di obesità meritano una riflessione a parte. Se pensiamo a esercizi come dips, trazioni e squat non possiamo non considerare che un soggetto in sovrappeso si trova in netto svantaggio per via del peso corporeo.
Gli esercizi a corpo libero andrebbero quindi quasi del tutto evitati, all'inizio. Dico "quasi" perché, come vedremo tra poco, possono essere vantaggiosi se utilizzati come esercizi "indice".
4. Cardio e corsa in sovrappeso
Bisogna lavorare su attività cardio più blande della corsa, attività che permettano sì un grande dispendio calorico, ma che riducano al minimo il rischio infortuni. La cyclette o la bike sono due buone soluzioni che però vanno dosate per via di possibili problemi a livello circolatorio (stare seduti 60' a pedalare non è il massimo!).
Consiglio di utilizzare una forma di HIIT (High Intensity Interval Training) che alterni:
- Lavoro da seduti, dove ricercheremo un'alta intensità.
- Passeggiata blanda in pendenza dove la persona si concentra sulla flessione plantare, così da migliorare la circolazione.
Per esempio, 20' di allenamento così composto:
- 5' di camminata come riscaldamento.
- 10' di HIIT dove si alternano 10'' di pedalata per gambe o bike per braccia, a 50'' di camminata su pendenza.
- 5' di camminata come defaticamento.
5. Gli esercizi "indice"
Ecco le attività "indice", quegli esercizi a corpo libero che possono essere un parametro per valutare l'andamento di un percorso di dimagrimento, l'"indice di miglioramento" della persona.
Un cammino di ricomposizione corporea porta a due grandi effetti:
- Aumento della massa muscolare e della performance sportiva.
- Dimagrimento.
La risultante di questi effetti è che gli esercizi a corpo libero diventeranno esponenzialmente più facili man mano che si procede con l'allenamento!
Per esempio, iniziando con 3 serie di quanti più push-up possibili 2-3 volte a settimana, l'atleta vedrà un costante miglioramento e sarà incentivato a continuare e migliorare sempre più. Quando il peso calerà, si inizierà a provare con dip e trazioni. Anche in questo caso ci saranno dei grandi progressi. Questi esercizi sono importantissimi soprattutto per il loro ruolo psicologico di donare la carica e la motivazione a fare sempre meglio.
Conclusioni
Sebbene una situazione di sovrappeso od obesità di partenza ci pone davanti a grandi sfide, non dobbiamo assolutamente lasciarci scoraggiare. Scegliamo gli esercizi che fanno per noi, concentriamoci sul lavoro che stiamo facendo senza fretta e ascoltiamo il corpo. Il resto del percorso sarà solo in discesa!
(Contenuto aggiornato)
