L'allenamento total body è un workout mirato a far lavorare tutti i principali distretti muscolari del corpo in un'unica sessione. Dalla parte superiore del corpo o "upper body" (spalle, dorso, petto, braccia), alla parte inferiore o "lower body" (gambe e glutei), passando per la parte centrale (core).
In questo articolo voglio proporti un workout total body a corpo libero, senza l'utilizzo di attrezzi ed eseguito in prevalenza con esercizi multiarticolari che lavorano su più distretti contemporaneamente.
La tipologia di esercizi proposti rende questo allenamento funzionale agli sport di endurance, in particolar modo alla corsa, al ciclismo e al nuoto.
Allenamento Total Body a corpo libero
Di seguito la lista dei 20 esercizi total body da svolgere in sequenza per completare un round del circuito di allenamento e le relative ripetizioni (da intendersi per ogni esercizio per completare una serie). Gli esercizi dovranno essere svolti nell'ordine indicato nella lista, con il minimo recupero o senza recupero (atleti pro) tra un esercizio e il successivo.
Riscaldamento (1 solo round)
Fig.1 Calf raises
- 15 circonduzioni delle braccia indietro (avendo cura di sfiorare le orecchie con le braccia)
- 15 circonduzioni delle braccia avanti (avendo cura di sfiorare le orecchie con le braccia)
- Halo: 15 reps in senso orario + 15 reps in senso antiorario
- 100 torsioni del busto in posizione eretta, con le braccia "a candelabro"
- 20 alzate frontali delle braccia
- 20 alzate laterali delle braccia
- 50/100 jumping jack a ritmo blando respirando esclusivamente con il naso
- In equilibrio monopodalico in posizione eretta, a piedi nudi (se hai un buon equilibrio e una buona stabilità esegui l'esercizio a occhi chiusi): 60" piede dx + 60" piede sx
Circuito di esercizi (2/3 round con 1' di pausa tra i round)
Fig.2 Reverse plank
- Saltelli elastici/ pliometrici a piedi uniti: 30/45"
- Corsa calciata dietro sul posto: 30/45"
- In equilibrio monopodalico in posizione eretta (se hai un buon equilibrio e una buona stabilità esegui l'esercizio a occhi chiusi): 45"/60" piede dx + 45"/60" piede sx
- Squat dinamico fino alla massima accosciata: 45/60"
- Affondi alternati all'indietro: 45/60"
- Calf raise in piedi monopodalico: 20/30" gamba dx + 20/30" gamba sx (Fig.1)
- Plank frontale sui gomiti in isometria: 45/60"
- Plank laterale in isometria: sul gomito dx: 30/45'' + gomito sx: 30/45''
- Plank frontale a braccia tese in isometria: 30/45"
- Mountain climber: 20/30"
- Reverse mountain climber: 20/30"
- Bridge in isometria: 45/60"
- Reverse plank in isometria: 45/60" (Fig.2)
- Estensione lombare da prono in isometria: 45/60"
- Piegamenti sulle braccia con appoggio largo: 20/30"
- Trazioni da sdraiato prono (prone row): 20/30"
- Piegamenti sulle braccia con appoggio stretto: 20/30"
- Aperture delle braccia da sdraiato prono ("angeli nella neve"): 20/30"
- Crunch "a bicicletta" da sdraiato supino: 20/30"
- Flutter kicks da sdraiato prono: 20/30"
Modalità di esecuzione allenamento total body
Questo allenamento dovrà essere eseguito a circuito. Una serie (da tot. ripetizioni pre-impostate) di ogni esercizio da svolgere in maniera consecutiva. Una volta completata tutta la lista di esercizi previsti dall'allenamento sarà stato completato un round del circuito.
Ricorda sempre l'importanza della corretta esecuzione a livello tecnico. Ogni qualvolta il livello di fatica non ti consentirà di svolgere l'esercizio nella maniera corretta, prenditi una brevissima pausa di 10/15" (sia all'interno di una serie dello stesso esercizio, sia tra un esercizio e il successivo) o comunque il tempo minimo necessario per ristabilire il corretto assetto e la concentrazione prima di riprendere.
Potrai svolgere dai 2-3 round del circuito, con 1' di pausa tra i round. Con il passare dei giorni il tuo livello di allenamento e adattamento crescerà, in base al tuo livello di partenza e alla quantità (volume e frequenza) e qualità (intensità) di allenamento che svolgerai. Per rendere il workout più avanzato ti basterà incrementare man mano il numero delle reps, dei round oppure ridurre il recupero.
Ricorda che queste sono indicazioni di base, che vanno adattate in base al livello di preparazione tecnica e atletica di partenza, alla tipologia dell'atleta, al contesto e agli obiettivi personali.
Buon allenamento!
