Nutrizione Vitamine e minerali

Ferro: fonti alimentari, carenze e performance fisica

Ferro: fonti alimentari, carenze e performance fisica

di in Nutrizione - Vitamine e minerali

ultima modifica: 02 luglio 2018


Il ferro è molto importante per la vita dell'uomo; ha un ruolo centrale nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti e dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro è parte integrante anche di diversi enzimi chiave nella produzione di energia e nel metabolismo, compresa la sintesi del DNA.

Il ferro è molto importante per la vita dell'uomo; ha un ruolo centrale nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti e dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro è parte integrante anche di diversi enzimi chiave nella produzione di energia e nel metabolismo, compresa la sintesi del DNA.

 

Fonti alimentari

La dose giornaliera di ferro consigliata è di 10 mg per i maschi e di 15 mg per le femmine. Esistono due forme di ferro alimentare, eme e non eme. ll ferro eme è ferro legato a emoglobina e mioglobina. Si trova nei cibi di origine animale ed è la forma assorbita più facilmente (vedi tabella 26.1). Il ferro non eme si trova nei vegetali ed è scarsamente assorbito rispetto al ferro eme.

 

Segni e sintomi di carenza

Il deficit di ferro è la più comune forma di carenza nutrizionale negli Stati Uniti. Sono sottoposti a più alto rischio i bambini sotto i 2 anni, le adolescenti, le donne in gravidanza e gli anziani; in questi gruppi la percentuale di soggetti colpiti oscilla tra il 30 e il 50%. Deficit ferro sono presenti tra il 35 e il 58% delle donne sane e durante l'allattamento tale percentuale aumenta(1,2).

 

Tabella 26.1 CONTENUTO DI FERRO IN ALCUNI ALIMENTI
Alga Kelp 100,0
Lievito di birra 17,3
Melassa 16,1
Crusca di frumento 14,9
Semi di zucca 11,2
Germe di grano 9,4
Fegato di bue 8,8
Semi di girasole 7,1
Miglio 6,8
Prezzemolo 6,2
Molluschi 6,1
Mandorle 4,7
Prugne secche 3,9
Anacardi 3,8
Uva passa 3,5
Noci brasiliane 3,4
Topinambur 3,4
Foglie di barbabietola 3,3
Cardi 3,2
Noci 3,1
Tarassaco 3,1
Datteri 3,0
Fagioli secchi cotti 2,7
Noci di pecan 2,4
Semi di sesamo sgusciati 2,4
Arachidi 2,1
Lenticchie 2,1
Tofu 1,9
Piselli verdi 1,8
Olive 1,6
Riso integrale 1,6
Carciofo 1,3
Broccoli 1,1
Cavolfiore 1,1
Pane integrale 1,1
Ribes 1,1

 

Una carenza di ferro può essere causata da un fabbisogno maggiore di questo minerale, da una ridotta introduzione con la dieta, da un minore assorbimento o utilizzazione, da un'emorragia oppure da una combinazione di più fattori. L'aumentato fabbisogno di ferro si verifica durante i picchi di crescita dell'infanzia e dell'adolescenza e durante la gravidanza e l'allattamento. Attualmente, la stragrande maggioranza delle donne in gravidanza assume regolarmente integratori di ferro perché il notevole aumento del fabbisogno di questo minerale non può essere soddisfatto semplicemente dalla dieta.

Un'assunzione inadeguata di ferro è comune in molti paesi, soprattutto nelle aree con dieta prevalentemente vegetariana. Anche la tipica dieta degli lattanti nei paesi sviluppati (ricca di latte e cereali) è povera di ferro. Inoltre, deficit possono manifestarsi tra gli adolescenti la cui dieta si basa per lo più su junk food (letteralmente 'cibo spazzatura', a base di merendine e dolci ad alto contenuto calorico e poveri di sostanze nutrienti).

La fascia di popolazione a rischio maggiore di carenza alimentare di ferro è tuttavia rappresentata dagli anzìani(3). La diminuzione dell'assorbimento di ferro è estremamente comune nella terza età(4) ed è spesso dovuta all'insufficiente secrezione di acido cloridrico nello stomaco(5), una condizione piutto sto diffusa in età avanzata. Tra le altre cause di ridotto assorbimento vi sono la diarrea cronica o il malassorbimento, la rimozione chirurgica dello stomaco e l'uso di antiacidi. Le perdite di sangue sono la più comune causa di carenza di ferro nelle donne in età fertile e sono solitamente determinate da mestruazioni molto abbondanti(6,7). Altre cause comuni di perdite ematiche sono l'ulcera peptica, le emorroidi e le donazioni di sangue.

 

Conseguenze della carenza di ferro

Gli effetti negativi della carenza di ferro sono causati dalla compromissione del processo di cessione dell'ossigeno ai tessuti e dell'attività degli enzimi (contenenti ferro). Il deficit può provocare anemia, menorragie (abbondanti emorragie mestruali), disturbi dell'apprendimento, compromissione delle funzioni immunitarie e calo delle energie e delle performance fisiche(1,2,8).

L'anemia consiste nella diminuzione del numero dei globuli rossi o della quantità di emoglobina (che lega il ferro) contenuta nei globuli rossi.

La principale funzione dei globuli rossi è il trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti dell'organismo in cambio di anidride carbonica. I sintomi di anemia (come l'eccessivo affaticamento) riflettono il ridotto apporto di ossigeno ai tessuti e l'accumulo di anidride carbonica.

Il deficit di ferro è la più comune causa di anemia, che è, tuttavia, solo l'ultimo stadio di tale carenza. Gli enzimi dipendenti dal ferro coinvolti nella produzione di energia e nel metabolismo sono i primi a risentire dei bassi livelli di ferro. La determinazione della ferritina nel siero costituisce il miglior test di laboratorio per determinare lo stato delle riserve di ferro dell'organismo.

 

Performance fisica

Diversi ricercatori hanno dimostrato che anche una leggera anemia dovuta a deficit di ferro provoca una riduzione delle capacità di lavoro fisico e della produttività(9-11). Le statistiche nutrizionali degli Stati Uniti  indicano che la carenza di ferro causa danni rilevanti alle capacità lavorative e alla salute, e detennina, di conseguenza, una grave perdita economica per l'individuo e per il paese. In questi casi, gli integratori di ferro possono portare a un rapido miglioramento delle capacità lavorative negli individui affetti da deficit.

Le alterazioni della performance fisica prodotte dalla mancanza di ferro non derivano necessariamente dall'anemia. Occorre ancora una volta ricordare che gli enzimi ferro-dipendenti coinvolti nella produzione di energia e nel metabolismo vengono colpiti assai prima che si manifesti l'anemia.

La riduzione dell' assorbimento di ferro è spesso provocata da un'insufficiente secrezione gastrica di acido cloridrìco(5), una condizione piuttosto comune negli anziani. Tra le altre cause che riducono I'assorbimento del ferro vi sono la diarrea cronica o il malassorbimento, la rimozione chirurgica dello stomaco e l'uso di antiacidi.

 

Forme disponibili

Come già ricordato, la forma di ferro assorbita più facilmente è rappresentata dallo stesso ferro. La percentuale di assorbimento di integratori di ferro non eme, come il solfato ferroso e il fumarato ferroso, è del 2,9% a stomaco vuoto e dello 0,9% a stomaco pieno; quella del ferro eme, invece, raggiunge addirittura il 35%(1,2). A questo si aggiunga il fatto che il ferro eme è privo degli effetti collaterali (nausea, flatulenza e diarrea) associati al ferro non eme.

Inoltre, il ferro non eme non legato tende più del ferro eme a liberare sostanze pro-ossidanti in grado di formare radicali liberi. Per questa ragione molti esperti, dovendo consigliare un integratore, scelgono il ferro eme aI posto del ferro non eme.

A dispetto della superiorità del ferro eme, i sali di ferro non eme rappresentano la forma più diffusa di integratori. E più facile assumere quantità elevate di ferro non eme che di ferro eme; l'ammontare netto di ferro assorbito è pressappoco il medesimo. In altre parole, se prendete 3 mg di ferro eme e 50 mg di ferro non eme, la quantità netta di ferro assorbito è circa la stessa. La forma migliore di ferro non eme è il succinato ferroso.

 

Dosaggi specifici

In caso di carenza di ferro, è consigliabile assumere 30 mg di ferro legato a succinato o fumarato, due volte al giorno, lontano dai pasti. Se questo provoca disturbi addominali, saranno sufficienti 30 mg durante i pasti, tre volte al giorno. In alternativa si può assumere estratto di fegato liquido (idrolizzato) ad alta qualità in quantità sufficiente a fornire una dose giornaliera di 4-6 mg di ferro eme.

 

NOTE

1. Krause MV and Mahan KL, Food, Nutrition and Diet Therapy, 7th Edition. WB Saunders, Philadelphia. PA, 1984,  pp. 128-131, 157-164, 585-599.

2. Fairbanks VF and Beutler E, Iron. In: Modem Nutrition in Health and Disease, 7th Edition. Shils ME and Young VR (eds.). Lee and Febiger, Philadelphia, PA, 1988, pp. 193-226.

3. Morley JE. Nutritional status of the elderly. Am J Med 81.679-695, 1986.

4. Jacobs AM and Owen GM, The effect of age on iron absorption. J Gerontol 24, 95, 96, 1969.

5. Bezwoda W, et al., The importance of gastric hydrochloric acid in the absorption of non-heme iron. J Lab Clin Med 92, 108-116, 1978.

6. Arvidsson B, et al., Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 60, 157-160, 1981.

7. Taymor ML, Sturgis SH, and Yahia C, The etiological role of chronic iron deficiency in production of menorrhagia. JAMA 187, 323-327, 1964.

8. Cook JD and Lynch SR, The liabilities of iron deficiency. Blood 68. 803-809, 1986.

9. Viteri FE and Torun B. Anaemia and physical work capacity. Clin Haematol 3, 609-626. 1974.

10. Basta SS, et al., Iron defìcienty anemia and the productivity of adult males in Indonesia. Am J Clin Nutr 32, 6-25, 1979.

11. Gardner GW, et al., Physical work capacity and metabolic stress in subjects with iron deficiency anemia. Am J Clin Nutr 30, 910-917, 1977.

Tag: ferro alimentiferro beneficiferro carenzaferroa cosa serveintegratori ferro

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