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Ferro: come integrarlo correttamente
Ferro: come integrarlo correttamente

Ferro: come integrarlo correttamente

Data: 22 settembre 2021

Il ferro è un nutriente che svolge molti ruoli importanti nel nostro organismo.

Bassi livelli di ferro sono comuni e possono causare sintomi spiacevoli come stanchezza, scarsa concentrazione e frequenti malanni. Tuttavia, la carenza di ferro non è sempre facile da individuare, soprattutto nelle sue fasi iniziali.

Gli integratori di ferro sono un ottimo modo per invertire una carenza, soprattutto se i cambiamenti nella dieta, da soli, non apportano benefici significativi.

Sintomi di bassi livelli di ferro

Bassi livelli di ferro sono comuni, specialmente in alcuni sottogruppi della popolazione. Se non trattate, possono svilupparsi in una condizione più grave nota come anemia sideropenica (IDA).

L'IDA è una condizione in cui il tuo sangue non contiene abbastanza globuli rossi sani e in grado di trasportare ossigeno.

I sintomi riscontrabili possono essere i seguenti:

  • stanchezza
  • mancanza di energia
  • fiato corto
  • difficoltà di concentrazione
  • facilità ad ammalarsi
  • difficoltà a regolare la temperatura corporea o spesso sensazione di freddo
  • pelle pallida
  • palpitazioni
  • mal di testa
  • sentire squilli, sibili o ronzii all'interno della testa
  • prurito
  • lingua dolorante o difficoltà a deglutire
  • cambiamento nella percezione dei sapori
  • perdita di capelli
  • piaghe dolorose agli angoli della bocca
  • unghie a forma di cucchiaio

Se stai riscontrando uno di questi sintomi, considera di discutere le opzioni di test diagnostici con il tuo medico per identificare o escludere bassi livelli di ferro o IDA.

Testare regolarmente i livelli di ferro può essere un ottimo modo per identificare e trattare i bassi livelli di ferro prima che si trasformino potenzialmente in IDA.

Tieni presente che questi sintomi sono in genere più evidenti quando i bassi livelli di ferro progrediscono. Pertanto, potresti avere bassi livelli di ferro senza avvertire nessuno di questi segni, specialmente nelle prime fasi del problema.

È importante notare che l'assunzione di integratori di ferro, quando non sono necessari, potrebbe danneggiare la salute, in parte, perché contengono in genere alte dosi di ferro che possono causare problemi digestivi e ridurre l'assorbimento di altri nutrienti nell'intestino.

L'assunzione di questi integratori inutilmente può anche causare danni alle cellule e, talvolta, provocare conseguenze anche molto gravi. Gli effetti collaterali negativi possono verificarsi in chiunque ma appaiono particolarmente fatali nei bambini.

Pertanto, prima di assumere integratori di ferro, parla sempre con il tuo medico.

Ferro: la giusta quantità

È interessante notare che il modo in cui il tuo corpo metabolizza il ferro è unico, in quanto non espelle questo minerale, bensì, lo ricicla e lo trattiene. Pertanto, assumere troppo o troppo poco ferro può essere un grave problema.

Troppo ferro

Il ferro è concentrato nel sangue umano. Per questo motivo, le persone che ricevono trasfusioni di sangue regolari, come quelle in terapia antitumorale, possono essere a rischio di assumere troppo ferro. Questa condizione è nota come sovraccarico di ferro. Succede perché il tuo corpo non può liberarsi delle sue riserve di ferro prima di riceverne altro dalla trasfusione di sangue.

Sebbene il ferro sia necessario, in quantità eccessive potrebbe essere tossico e danneggiare il fegato, il cuore e altri organi vitali. Tuttavia, il sovraccarico di ferro non è un problema quando il tuo ferro proviene dalla sola dieta, a meno che tu non abbia una condizione come l'emocromatosi, che causa un maggiore assorbimento di ferro nel tratto digestivo. Tieni presente che il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) - la quantità più alta che puoi consumare in sicurezza - è di 40-45 mg al giorno per il ferro, a seconda del sesso e dell'età.

Poco ferro

Le donne incinte, i neonati, gli atleti di resistenza e le ragazze adolescenti sono maggiormente a rischio di carenza di ferro.

I bambini che non ricevono un'adeguata quantità di ferro possono essere lenti ad aumentare di peso. Possono anche sembrare pallidi, stanchi, privi di appetito, ammalarsi più spesso ed essere irritabili. La carenza di ferro può anche portare a una scarsa concentrazione, una breve capacità di attenzione e effetti negativi sul rendimento scolastico dei bambini.

Non assumere abbastanza ferro potrebbe anche causare anemia sideropenica, la carenza nutrizionale più comune al mondo.

Se hai questa condizione, il tuo corpo non ha abbastanza ferro per formare nuovi globuli rossi. In genere è causato da una dieta carente di ferro o da perdite di sangue croniche.

Come assumere abbastanza ferro nella dieta?

Il ferro eme è il tipo più ricco e più efficientemente assorbito. È più concentrato nei crostacei, nelle frattaglie, nel pollame e nelle uova.

Ricche fonti vegetariane di ferro includono ceci, quinoa, semi, fagioli, cereali fortificati e verdure a foglia verde.

Inoltre, il cioccolato fondente contiene una quantità sorprendente di ferro, pari al 19% del valore giornaliero (DV) per porzione da 28 grammi.

Abbinare bene le fonti alimentari

Ciò che mangiamo insieme ai  cibi ricchi di ferro è molto importante. Abbinare correttamente i cibi ad alto contenuto di ferro singnifica associarli sempre con cibi ricchi di vitamina C come frutta e verdura, ma anche del limone spremuto nell’acqua che si consuma durante il pasto. Questo perché la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.

Al contrario, accompagnare i cibi ad alto contenuto di ferro con cibi ricchi di calcio, come bere latte con un piatto di uova, inibisce l'assorbimento del ferro. Pertanto, è meglio consumare cibi ricchi di calcio in un momento separato.

Supplementi

Se ritieni di aver bisogno di integrare la tua dieta, gli integratori di ferro commerciali forniscono ferro sotto forma di fumarato ferroso, solfato ferroso e gluconato ferroso. Questi contengono quantità variabili di ferro elementare.

L'integrazione con il ferro può causare stitichezza e problemi intestinali, quindi è preferibile assumere il ferro dagli alimenti, quando possibile.

In genere è consigliabile che i bambini o i neonati non consumino integratori di ferro e ottengano invece ferro dalla loro dieta.

I multivitaminici in genere forniscono 18 mg di ferro o il 100% del DV. Gli integratori contenenti solo ferro possono contenere circa il 360% del DV. Assumere più di 45 mg di ferro al giorno è associato a disturbi intestinali e stitichezza negli adulti.

Bibliografia

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