Sei sopraffatto dal lavoro e non riesci a trovare il tempo (o la voglia) di allenarti?
Non c'è problema! Oggi ti mostriamo alcune idee di esercizi da fare in ufficio negli attimi di pausa tra le mille e-mail e il telefono che squilla. Il primissimo passo è prendersi quei 5-10 minuti per alzarsi dalla sedia e concentrarsi sul proprio benessere mentale e fisico.
Lo stretching, per iniziare
Chi passa molte ore seduto o in piedi nella stessa posizione rischia di cadere nei classici problemi di mal di schiena, cervicale, gonfiore alle gambe ecc. Lo stretching in questi casi può venire in nostro soccorso perché è un'attività "dolce" adatta a tutti e benefica sia per i muscoli e i tendini, che per le articolazioni e le ossa.
Comincia sciogliendo il collo, disegnando con la testa alcuni cerchi orari e antiorari, prosegui con i movimenti "sì o no" e piegando poi la testa a destra e a sinistra. Sciogliere i muscoli della cervicale è fondamentale soprattutto per chi sta molte ore al computer o con la testa piegata per fare dei lavori manuali (le estetiste, per esempio).
Allunga poi le braccia e le gambe davanti a te e ruota i polsi e le caviglie prima in senso orario, poi in senso antiorario. Questi movimenti aiutano a stimolare la circolazione. Se hai modo di metterti a terra con un tappetino, puoi proseguire lo stretching allungano i muscoli delle gambe, del bacino e della schiena.
5 esercizi da fare in ufficio
Sapevi che basta qualche semplice esercizio per mantenere il tono muscolare? Fare sport da seduto è quasi del tutto impossibile, ma la sedia però può essere molto utile.
- Gambe: rinforza le gambe appoggiandoti al muro con la schiena e scivola in posizione "seduta contro il muro" (senza sedia ovviamente) sempre senza staccare la zona lombare. Tieni la posizione per tutto il tempo che riesci.
- Cosce: allena cosce e gambe utilizzando la sedia. Mettiti seduto sulla sedia e sollevati in piedi concentrandoti sul lavoro di quadricipiti, femorali e glutei. Continua sedendoti e rialzandoti per almeno 4 serie da 15 ripetizioni, mantenendo i piedi larghi come il bacino.
- Braccia: per i muscoli delle braccia puoi affidarti alle classiche flessioni. Se ti sembrano troppo difficili puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra oppure da in piedi appoggiando i palmi contro la scrivania e scivolando indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione da flessione, facendo leva sulla punta dei piedi e arrivando a sfiorare con il petto la scrivania.
- Core: un altro esercizio che potete praticare in ufficio è il plank, che vi permette di lavorare e rinforzare quasi tutti i muscoli del vostro corpo, coinvolgendo soprattutto l'addome ma anche glutei, spalle e schiena.
- Schiena: prendi un tappetino e posizionalo di fronte a una parete. Allunga le gambe sul muro, tenendo il sedere ben saldo contro la parete e la schiena aderente al pavimento, formando un angolo di 90°. Questa semplice posizione ti aiuta ad allungare i muscoli, a migliorare la circolazione delle gambe e scaricare le tensioni della schiena, eliminando quella fastidiosa sensazione di tensione, soprattutto nella zona lombare.
Addio vita sedentaria! Il mini circuito da scrivania
Ecco qua un circuito di esercizi da ufficio molto semplice da praticare quando riesci a ritagliarti un momento di pausa più lungo del solito.
Prima di partire imposta il timer sul cellulare e posizionati. Via!
- 15 Box squat (sulla sedia) x 4
- 20 affondi statici x gamba x 4
- 30 sec. di squat in isometria poggiati alla parete x 4
- 15 flessioni x 4
- 15 dip con la sedia x 4
- 30 sec. rotazioni spalle a braccia tese x 4
E per finire..
- 20 crunch da seduti piegandosi su se stessi x 4
- 1 min di plank x 2
Eccoti assicurato un workout facile, pratico ed efficace da fare alla scrivania.
