Quando iniziamo a praticare un nuovo sport o ad andare in palestra bisogna fare i conti con la nostra capacità di effettuare determinati movimenti, indipendentemente dallo stato di salute iniziale nel quale ci troviamo. Effettuare un nuovo esercizio rappresenta già per se una piccola sfida per il corpo, che richiede un po' di tempo per adattarsi.
Ecco che l'allenamento funzionale, o ginnastica funzionale (functional training), diventa uno strumento utilissimo e molto interessante per affrontare al meglio la novità dell'allenamento!
Cos'è l'allenamento funzionale?
Nell'allenamento funzionale del core vengono effettuati esercizi funzionali come il plank.
Gli schemi errati possono alterare la funzionalità del movimento portando a diminuire la prestazione sportiva e aumentare i rischi d'infortunio.
Ecco quindi che entra in gioco l'allenamento funzionale, uno tra gli argomenti più interessanti e discussi negli ultimi anni dagli appassionati di fitness. Teniamo presente che, abbracciando un campo d'interesse molto vasto, le attività di ginnastica funzionale sono diventate oggetto d'innumerevoli interpretazioni teoriche a cui hanno fatto seguito altrettante tecniche ed esercitazioni dalla validità, a volte, discutibile.
L'allenamento funzionale, per definizione, si basa sull'integrare sinergie "dimenticate" dalla maggior parte delle persone ma fortemente impresse nella nostra neuromatrix. Queste sinergie sottendono all'esecuzione/gestione di movimenti basilari come:
- rotolarsi (rolling),
- accovacciarsi (squatting),
- tirare (pulling),
- spingere (pushing),
- allungarsi in affondo (lunging)
- piegarsi (bending),
- girarsi (twisting),
- spostarsi (walking, running).
Questi movimenti si combinano tra loro per consentire l'esecuzione di tutte le funzioni corporee, per esempio sollevare (lifting) o trasportare (carrying) oggetti. Si tratta di gesti molto complessi, ottenuti dalla combinazione di più movenze fondamentali che avvengono su piani differenti, a diverse velocità e coinvolgendo un numero importante di articolazioni.
Il movimento di per sé avviene grazie alla corretta contrazione dei muscoli che lavorano organizzati in catene cinetiche, nonché alla stabilizzazione fondamentale del core. É indispensabile sottolineare l'importanza dei timing attivatori e della qualità del movimento, dal momento che, sia la sequenza di attivazione dei muscoli che l'intensità della loro contrazione, devono essere adeguate al compito da svolgere.
Fare ginnastica funzionale non vuol dire solo allenare il corpo per costruire livelli di forza muscolare tramite i vari piani del movimento, significa anche allenare il sistema nervoso a raggiungere una funzionalità ottimale, attivando in maniera efficiente e corretta il sistema muscolo-scheletrico mentre si trova in azione.
In ambito riabilitativo spesso il problema che si riscontra nel trattamento di alcune patologie (soprattutto negli atleti) non è relativo alla mancanza di forza in alcuni gruppi muscolari ma a una sequenza di attivazione (timing of activation) scorretta. La naturale sequenza riabilitativa in ambito sportivo prevede quindi, dopo la correzione di eventuali problemi di timing, di rendere il movimento automatico in modo pre-programmato.
I benefici dell'allenamento funzionale
Un tipo di ginnastica funzionale: le funi.
Come fare per recuperare o migliorare questo patrimonio di schemi motori "dormienti"?
Si può utilizzare il sistema del controllo con il biofeedback.
Ogni articolazione, muscolo, tendine e legamento del corpo umano contiene propriocettori, recettori sensori specializzati che si trovano all'interno di muscoli, articolazioni e tendini, e che monitorano la lunghezza e la tensione del complesso muscolo-tendineo. Queste strutture forniscono al sistema nervoso centrale informazioni cinestesiche e somestesiche, trasmettendo indicazioni relative al posizionamento del tronco e degli arti nello spazio in situazioni sia statiche, che dinamiche.
L'allenamento funzionale utilizza dei movimenti che simulano situazioni reali che si verificano nei gesti sportivi specifici al fine di mantenere e migliorare l'esecuzione di programmi motori complessi.
Quindi, piuttosto che lavorare sui singoli muscoli spingendoli ad agire indipendentemente l'uno dall'altro in circostanze realistiche e non funzionali (come avviene con i metodi di allenamento tradizionali), gli esercizi funzionali mettono in moto anche il sistema nervoso, rafforzando le corrette sequenze d'attivazione muscolare, così come i tempi e l'equilibrio.
Allenamento funzionale: conclusioni
Spesso e volentieri si parla di functional training come una soluzione a tutti i problemi, dimenticandosi che questo metodo particolare non può sottrarsi ai principi fondamentali che regolano la scienza dell'allenamento e che, quindi, deve essere somministrato secondo un modello di organizzazione ben preciso:
- valutando bene l'intensità,
- scegliendo gli esercizi in modo corretto per massimizzare i risultati sia in ambito preventivo che riabilitativo,
- proponendo una giusta difficoltà degli esercizi.
Anche in un classico allenamento da bodybuilding con macchinari isotonici, alternare gli esercizi che facciamo di solito con esercizi funzionali può portare a migliorare la performance e a ridurre la probabilità d'incorrere in infortuni dovuti a una scarsa conoscenza di articolazioni e muscoli abituati a compiere gesti ripetitivi, spesso sviluppati su due soli piani del movimento.
L'allentamento funzionale e tradizionale non sono quindi due mondi lontani, ma due modalità integrabili per raggiungere lo scopo fondamentale dell'attività fisica: la salute e il benessere dell'atleta.
Autori
Prof. Dott. Massimiliano Febbi PhD, Bsc DO (UK), Bsc PT, CSCS, CPT
Prof. Dott. Luca Marin PhD, Bsc DO (UK), Bsc PT
