La dieta a Zona è un protocollo alimentare ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Tale metodologia ha lo scopo di mantenere la produzione d'insulina in una "zona" né troppo alta né eccessivamente bassa, ma in "equilibrio", il tutto attraverso una particolare ripartizione dei macronutrienti ovvero 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi, nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress.
La teoria alla base della dieta a Zona
La teoria alla base della Zona sostiene che è possibile ottenere un'ottimizzazione del metabolismo conseguendo un determinato bilancio di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi, perseguibile attraverso una proporzione ottimale tra insulina e glucagone. Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni comprendente:
- prostaglandine,
- leucotreni,
- tromboxani,
- acidi grassi idrossilati etc.
Li possiamo distinguere in eicosanoidi "buoni" e "cattivi", quelli buoni:
- favoriscono la vasodilatazione,
- stimolano la risposta immunitaria,
- combattono le infiammazioni.
Come funziona la dieta a Zona?
- L'insulina, ha la funzione d'immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule, basandosi sulla glicemia sanguigna. Un innalzamento della glicemia nel sangue stimola l'intervento dell'insulina, che riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.
- Un forte sbalzo della glicemia, derivato da dosi elevate di glucidi in un pasto, scatena una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.
- Il glucagone, è l'antagonista dell'insulina, svolge dunque funzioni opposte ed è stimolato da cibi/pasti ad alto contenuto proteico e ridotte quote glucidiche.
- A ogni pasto si devono assumere le proporzioni di carboidrati, proteine e grassi sopra indicate.
- Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore.
- Ridurre il più possibile il consumo di cibi ad alto indice glicemico.
Cosa prevede
- Una quota glucidica del 40%: principalmente sotto forma di frutta e verdura.
- Una quota proteica del 30%: in prevalenza da carni bianche, formaggi magri, pesce, uova ecc.
- Una quota lipidica del 30%: preferibilmente monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva.
Come agisce
L'ipotesi che l'insulina produca eicosanoidi "cattivi" e il glucagone quelli "buoni" non è sostenuta da prove scientifiche. Se le calorie introdotte sono elevate, soprattutto facendo riferimento a contesti normo calorici e ipercalorici, l'apporto proteico risulta essere decisamente elevato sia nel singolo che in rapporto agli altri macronutrienti.
L'insulina non è stimolata solo dai carboidrati, ma anche da protidi e lipidi, rispettivamente con un potere insulinogenico di: 90-100% per i carboidrati, 50% per le proteine e 10% per i grassi. Ciò significa che un pasto misto, specie se contenente una quota glucidica, risulta in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione d'insulina, rispetto all'assunzione della stessa quota glucidica da sola. Per tenere sotto controllo la secrezione d'insulina solitamente si utilizza il carico glicemico come parametro di riferimento, anche se questo non tiene conto dell'effetto insulinogenico di protidi e lipidi.
L'indice insulinico invece è un parametro che misura la produzione d'insulina nell'organismo in risposta all'ingestione di un qualsiasi alimento permettendo una valutazione più precisa della risposta insulinica.
Il glucagone è un ormone proteico prodotto dalle cellule α delle isole di Langerhans nel pancreas, che come accennato svolge una funzione antagonista all'insulina. Le proteine stimolano il rilascio di glucagone assieme all'insulina, ma questo succede se nel pasto non sono presenti glucidi. Questo perché l'insulina, stimolata dagli aminoacidi provenienti dal pasto proteico, in assenza di carboidrati, conduce a ipoglicemia, una condizione che deve essere contrastata appunto dal glucagone in sinergia con altri ormoni iperglicemizzanti e lipolitici come il GH, e le catecolammine. La produzione di glucagone, dunque, viene attenuata nel caso in cui si associano alle proteine piccole quote glucidiche.
Possibili risultati
Una dieta a Zona bilanciata e corretta può permettere di raggiungere i seguenti risultati:
- controllare in maniera ottimale il peso corporeo;
- ridurre i rischi cardiovascolari e di altre malattie;
- migliorare la qualità del sonno e diminuire la sonnolenza;
- maggiore fluidità del sangue;
- vasodilatazione dei vasi sanguigni;
- più lucidità e concentrazione;
- migliorare l'umore;
- aumentare la tonicità muscolare;
- contrastare i processi d'invecchiamento;
- maggiore efficienza cerebrale;
- migliorare la resistenza alle infezioni.
L'effetto della dieta a Zona sulla lipolisi
Tenendo presente che, se si instaura un decifit calorico il peso corporeo si abbassa, indipendentemente da macronutrienti e insulina; a seguito di un pasto misto l'incremento dei livelli plasmatici di glucosio e insulina sopprimono la lipolisi e la disponibilità di acidi grassi liberi nel sangue, inibendo l'enzima lipasi ormono-sensibile e impedendo il catabolismo lipidico (chiaramente questo si verifica in acuto).
L'insulina, inoltre, stimola l'attivazione dell'enzima lipoprotein lipasi (LPL) nel tessuto adiposo che stimola la liberazione dei chilomicroni e il conseguente deposito degli acidi grassi derivanti dal pasto all'interno del tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi (anche qui ci riferiamo a pasti tendenzialmente superiori alle 600kcal e con bilanci glucidi-lipidi quasi paritari).
Dieta a Zona e Sport
La dieta a Zona è carente di calorie e, come con qualsiasi dieta che induca un deficit calorico, comporterà la perdita di peso. Questo va bene se la perdita di peso è l'obbiettivo principale dell'utilizzo di questa tipologia di approccio alimentare. Per quanto riguarda l'idoneità della dieta per l'allenamento sportivo come la mettiamo? La dieta a Zona è povera di carboidrati sia in percentuale dell'apporto energetico totale, sia a livello di quantità assoluta.
Si presume generalmente che un apporto di carboidrati compreso tra 7 e 10 gr/ kg/ giorno [14] sia necessario per gli atleti di resistenza per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questo al fine di garantire una sufficiente disponibilità di glucosio per la contrazione dei muscoli scheletrici durante l'esercizio aerobico. Il consumo di grandi quantità di carboidrati può fornire un substrato adeguato per alimentare le esigenze quotidiane di allenamento e competizione e, potenzialmente, aumenta la quantità relativamente bassa di carboidrati immagazzinata nel corpo come glicogeno.
I carboidrati e i grassi sono i substrati primari per il metabolismo dei muscoli scheletrici durante il riposo e l'esercizio fisico. Il loro contributo al metabolismo ossidativo totale dipende da una varietà di fattori, tra cui l'intensità dell'esercizio, la durata dell'esercizio, la dieta e altri fattori come lo stato di allenamento [17].
Le diete LCD (Low Carb Diet) comportano adattamenti metabolici e ormonali che possono migliorare l'ossidazione dei grassi e promuovere il risparmio di glicogeno nell'esercizio del muscolo scheletrico. Simile agli adattamenti dell'allenamento di resistenza, durante una LCD c'è uno spostamento verso una maggiore dipendenza dall'ossidazione dei grassi per il carburante a riposo e durante l'esercizio. Ciò può essere dovuto a una combinazione di aumento degli enzimi ossidativi, aumento della densità mitocondriale, maggiore conservazione dell'intramuscolare trigliceride e migliore assorbimento muscolare degli acidi grassi liberi plasmatici [18-21].
È evidente che l'assunzione più alta di carboidrati tende a suscitare meno perturbazioni nelle prestazioni atletiche rispetto all'assunzione di carboidrati bassa. Molti riferiscono che limitare l'assunzione di carboidrati provoca miglioramenti nei meccanismi ossidativi, in particolare l'ossidazione dei grassi. Tuttavia, i vantaggi in termini di prestazioni di questo approccio non sono stati dimostrati in modo coerente [9]. La perdita di peso è un'area in cui le diete povere di carboidrati come la dieta a Zona potrebbero essere di beneficio rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati, perché portano a una perdita di peso più rapida rispetto alle diete povere di grassi. Tuttavia, resta da comprendere appieno se la perdita di peso più rapida migliora le prestazioni atletiche.
Referenze
1. Feinman RD, Fine EJ: "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics.Nutr J 2004, 3:9.
2. Larosa JC, Fry AG, Muesing R, Rosing DR: Effects of high-protein, low-carbohydrate dieting on plasma lipoproteins and body weight.J Am Diet Assoc 1980, 77:264-270.
3. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS: Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents.JPediatr 2003, 142:253-258.
4. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SIR, D'Alessio DA: A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.J Clin Endocrinol Metab 2003, 88:1617-1623.
5. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al.: A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.NEngl J Med 2003, 348:2082-2090.
6. Volek JS, Sharman MJ: Cardiovascular and hormonal aspects of very-low-carbohydrate ketogenic diets.Obes Res 2004, 12(Suppl 2):115S-123S.
7. Mensink RP, Katan MB: Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials.ArteriosclerThromb 1992, 12:911-919.
8. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al.: A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.NEngl J Med 2003, 348:2074-2081.
9.• Erlenbusch M, Haub M, Munoz K, et al.: Effect of high-fat or high-carbohydrate diets on endurance exercise: a meta-analysis.Int J Sport NutrExercMetab 2005, 15:1-14.
This article provides a statistical review of human trials through 2004. Compares the relevant studies and illustrates the effects of macronutrient intake on exercise performance.
10. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al.: Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials.Arch Intern Med 2006, 166:285-293.
11. Haub MD, Wells AM, Campbell WW: Beef and soy-based food supplements differentially affect serum lipoprotein-lipid profiles because of changes in carbohydrate intake and novel nutrient intake ratios in older men who resistive-train.Metabolism 2005, 54:769-774.
12. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, et al.: A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial.Ann Intern Med 2004, 140:769-777.
13. Yancy WS Jr, Olsen MK, Dudley T, Westman EC: Acid-base analysis of individuals following two weight loss diets.Eur J Clin Nutr 2007, Epub ahead of print.
14. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B: Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?Sports Med 2001, 31:267-299.
15. Costill DL, Hargreaves M: Carbohydrate nutrition and fatigue.Sports Med 1992, 13:86-92.
16. Galbo H, Holst JJ, Christensen NJ: The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise.ActaPhysiolScand 1979, 107:19-32.
17. Jeukendrup AE: Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment.Biochem Soc Trans 2003, 31:1270-1273.
18. Helge JW, Ayre K, Chaunchaiyakul S, et al.: Endurance in high-fat-fed rats: effects of carbohydrate content and fatty acid profile.J Appl Physiol 1998, 85:1342-1348.
19. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH 3rd, et al.: Muscle triglyceride utilization during exercise: effect of training.J Appl Physiol 1986, 60:562-567.
20. Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ: Fat metabolism during exercise: a review--part II: regulation of metabolism and the effects of training.Int J Sports Med 1998, 19:293-302.
21. Kiens B, Essen-Gustavsson B, Christensen NJ, Saltin B: Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training.JPhysiol 1983, 469:459-478.
22. Peters SJ, Leblanc PJ: Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise.NutrMetab (Lond) 2004, 1:7.
23. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al.: Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance.J Appl Physiol 2006, 100:194-202.
24. Hickson RC, Rennie MJ, Conlee RK, et al.: Effects of increased plasma fatty acids on glycogen utilization and endurance.J Appl Physiol 1977, 43:829-833.
25. Rennie MJ, Winder WW, Holloszy JO: A sparing effect of increased plasma fatty acids on muscle and liver glycogen content in the exercising rat.Biochem J 1976, 156:647-655.
26. Phinney SD: Ketogenic diets and physical performance.NutrMetab (Lond) 2004, 1:2.
27. Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet.Eur J Appl PhysiolOccupPhysiol 1994, 69:287-293.
28. Pitsiladis YP, Maughan RJ: The effects of alterations in dietary carbohydrate intake on the performance of high-intensity exercise in trained individuals.Eur J Appl PhysiolOccupPhysiol 1999, 79:433-442.
29. Burke LM, Hawley JA: Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise.Med Sci Sports Exerc 2002, 34:1492-1498.
30. Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, et al.: Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise.J Appl Physiol 2001, 91:115-122.
31. Pogliaghi S, Veicsteinas A: Influence of low and high dietary fat on physical performance in untrained males.Med Sci Sports Exerc 1999, 31:149-155.
32. Horvath PJ, Eagen CK, Fisher NM, et al.: The effects of varying dietary fat on performance and metabolism in trained male and female runners.J Am Coll Nutr 2000, 19:52-60.
33. Muoio DM, Leddy JJ, Horvath PJ, et al.: Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO2 and endurance in runners.Med Sci Sports Exerc 1994, 26:81-88.
34. Sherman WM, Wimer GS: Insufficient dietary carbohydrate during training: does it impair athletic performance?Int J Sport Nutr 1991, 1:28-44.
35.• Rosenkranz RR, Cook CM, Haub MD: Endurance training on low carbohydrate and grain based diets: a case study.Int J Sport NutrExercMetab 2007, 17:in press.
This case study details one athlete's experience with a higher-fat and lower-carbohydrate diet compared with a lower-fat and higher-carbohydrate diet. The novelty of this paper is that it focuses on how the diets affect daily training instead of just one performance trial.
36. Brown RC, Cox CM, Goulding A: High-carbohydrate versus high-fat diets: effect on body composition in trained cyclists.Med Sci Sports Exerc 2000, 32:690-694.
