La créatine: confirmations et nouvelles perspectives
Je pense que toute la communauté des body builders ainsi que tous ceux qui pratiquent un sport, en particulier de type anaérobique, la connaissent pour ses propriétés et pour son efficacité. Je veux parler de la créatine, l'un des compléments alimentaires les plus célèbres et les plus utilisés au monde et à l'efficacité manifeste dans divers sports.
Utilisée comme base pour produire de l'ATP, cette fascinante molécule n'a pas eu une vie facile: elle a même été considérée à tort comme un produit dopant, voire comme une substance nuisible.
Toutefois, le fait est que cela fonctionne, et fonctionne plutôt bien sur la plupart des gens.
Mais savons-nous vraiment tout de cette molécule et de ses utilisations possibles? Est-il vraiment si important d'en prendre?
Je ne compte pas ressasser ici des concepts déjà débattus mille fois quant à la formation de l'ATP et tout ce qui s'ensuit, je voudrais simplement vous faire comprendre en quoi une substance reconnue et louée par de nombreuses études pour ses propriétés énergétiques peut avoir de nombreuses facettes attrayantes.
Commençons par établir que, loin d'être un complément miracle, encore moins un produit dopant comme l'ont défini à tort des personnes «mal informées», la créatine possède indéniablement de nombreuses fonctions qui ne se limitent pas à la seule performance sportive (comme chacun le sait) mais s'étendent à de multiples niveaux, tels que le cerveau, la structure osseuse, et jusqu'au système immunitaire où elle exerce une stimulation cognitive et joue un rôle anti-inflammatoire.
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est un composé azoté produit naturellement par notre organisme à partir de trois acides aminés (la glycine, l'arginine et la méthionine) dans les reins, le pancréas, mais principalement dans le foie.
95 % de la créatine produite par notre corps est stockée dans le muscle squelettique, dont deux tiers sous forme de phosphocréatine.
Elle passe ensuite dans la circulation sanguine et est principalement captée par les fibres musculaires au moyen d'un transporteur de créatine dépendant du chlorure de sodium, le CreaT1.
Formule chimique et représentation moléculaire de la créatine
Mécanisme d'action de la créatine
Notre capacité à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP) à partir d'adénosine diphosphate (ADP) durant et après une activité physique intense dépend fondamentalement de la phosphocréatine stockée dans le muscle.
Si vous épuisez votre stock de phosphocréatine pendant l'exercice, votre réserve d'énergie va diminuer en raison de l'incapacité de votre corps à resynthétiser la quantité d'ATP requise et cela se ressentira dans votre performance.
Par conséquent, votre capacité à maintenir un niveau d'effort constant va diminuer. Voilà pourquoi il est conseillé de prendre des compléments alimentaires, afin de produire la quantité d'ATP «appropriée» sans avoir à se «gaver» de viande et de poisson (sources alimentaires endogènes) pour en obtenir un gramme biodisponible.
En outre, il a été émis l'hypothèse que l'augmentation de la teneur en créatine des muscles puisse, grâce à la prise de créatine, augmenter la disponibilité de phosphocréatine, permettant d'accélérer la resynthétisation de l'ATP pendant et après un exercice intense de courte durée.
Cela a conduit à l'essor du marché des compléments alimentaires sportifs, les footballeurs, joueurs de rugby et autres skieurs ne pouvant qu'en bénéficier.
Meilleure capacité de stockage, récupération accrue et fort taux d'ATP = puissance explosive et immédiate.
Le body builder se retrouvant à court d'ATP en bénéficiera tout particulièrement. Mais comme mentionné précédemment, les fonctions de la créatine peuvent être beaucoup plus larges.
"Puissance" cérébrale
Voilà un facteur étonnant ! Il est indéniable que soulever des poids de plus en plus lourd renforce l'ego, mais la science a également démontré que cela permettait d'améliorer ses facultés mentales.
Une étude très intéressante a montré que la créatine monohydrate améliorait l'efficacité des antidépresseurs (ISRS) en accélérant leurs effets sur les femmes participants à l'expérience.
In Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010
Ce n'est pas un hasard si nous trouvons dans les pharmacies des mélanges d'antioxydants, de vitamines B, de minéraux et d'autres substances pouvant avoir une certaine influence sur la mémoire, souvent recommandés (et souvent surfaits) pour les étudiants ou comme fortifiants pour les périodes de stress. Bien souvent, on y trouve de la créatine, car elle semble avoir un bon effet sur les capacités cognitives et sur la mémoire.
Amélioration systémique de la méthylation
Qu'est ce que cela implique pour ceux qui ne mangent pas "du pain et du chimique" tous les jours?
Clarifions les choses.
Comme je l'ai déjà dit, nous savons que la fonction première de la créatine est de fournir de l'énergie, de favoriser le développement de la force et du volume musculaire. Ce dernier facteur favorise le cycle dit de «méthylation», un mécanisme biochimique complexe qui, en des termes très simples, gère ou contribue à un large éventail de fonctions essentielles du corps, parmi lesquelles:
- la désintoxication
- la régulation des fonctions immunitaires
- le maintien de l'ADN
- la production d'énergie
- le contrôle de l'inflammation
La méthylation est donc un processus délicat, indispensable à la vie elle-même. La SAMe (adénosylméthionine) est la principale molécule responsable de la répartition des groupes méthyles dans le corps.
La formation endogène de créatine (qui se produit principalement dans le foie et les reins) vide les réserves de SAMe , risquant de nuire à la méthylation: la supplémentation ne peut donc avoir que des conséquences positives pour cette dernière, poussant l'organisme à rechercher des acides aminés pour former de la créatine.
Les mitochondries, coeur de l'ATP synthase
Réduction de l'inflammation et amélioration de la récupération
Pour être efficace, chaque séance d'entraînement doit être accompagnée d'un temps de récupération suffisant.
Nous savons que la créatine améliore les performances et la croissance musculaire au niveau cellulaire, mais elle favorise aussi la récupération entre les séances d'entraînement, jouant un rôle clé dans la gestion de l'inflammation.
En mesurant les marqueurs inflammatoires (et donc liés à la douleur musculaire) comme la créatine kinase, la lactate déshydrogénase, la prostaglandine E2 et le facteur de nécrose tumorale alpha, chez des coureurs, après une trentaine de kilomètres de course, des chercheurs ont démontré qu'en administrant vingt grammes de créatine et quinze grammes de maltodextrine par jour à un groupe, et ce pendant les cinq jours précédant l'exercice, les valeurs étaient significativement différentes de celles du groupe d'étude qui n'avait rien pris, et chez qui on a mesuré une augmentation de la créatine kinase beaucoup plus élevée par rapport au niveau initial, mais aussi un taux de prostaglandine E2 six fois supérieur et une augmentation de 43 % de la lactate déshydrogénase.
Le groupe ayant pris de la créatine n'a montré aucune augmentation significative du taux de lactate déshydrogénase mais une réduction de 19 % du taux de créatine kinase, de 61 % pour la prostaglandine E2 et de 34 % pour le facteur de nécrose tumorale alpha par rapport au groupe témoin. On peut en conclure que la supplémentation en créatine réduirait les dommages cellulaires provoqués par l'exercice et l'inflammation qui y est liée.
Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
Augmentation de l'IGF-1 de recrutement des cellules satellites
Même un body builder débutant connaît l'importance de la production d'IGF-1, un facteur de croissance important pour l'activation des cellules satellites. Durant la prise de créatine, le taux d'IGF-1 est significativement plus élevé mais ce qui est intéressant, c'est que cela pourrait bien activer directement les cellules satellites et leur différenciation.
Celles-ci sont chargées de réparer et de réorganiser les cellules musculaires.
Prise de masse rapide
Non pas que les points précédents ne soient pas importants, mais ce qui intéresse en priorité le body builder est ce qui se trouve devant son miroir. Lorsque les muscles sont saturés de créatine, cette dernière étant une substance osmotiquement active, ils peuvent retenir plus d'eau, ce qui leur donne un aspect plus compact et rond. Cette osmose provoquera une augmentation du volume cellulaire, confirmant le concept biochimique de base qui veut «qu'une cellule hydratée soit un anabolisme cellulaire», qui à son tour provoquera un effet d'étirement de la membrane cellulaire et des conséquences biochimiques favorisant la croissance du muscle.
Les effets secondaires de la créatine
La créatine est-elle nocive? Au delà des ballonnements, y compris abdominaux, les utilisateurs de créatine peuvent remarquer une légère rétention d'eau (extracellulaire) mais en principe, c'est un produit totalement sans danger.
Le «mythe» répandu par une communauté scientifique conservatrice et bien souvent fermée d'esprit, affirmant qu'elle pourrait entraîner des problèmes de reins ou des dommages au foie, est totalement infondé, comme l'ont montré plusieurs études (la créatine est un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde).
Certains utilisateurs présentent des crampes musculaires, des contractures, des signes de déshydratation ou de diarrhée. J'ai en effet remarqué que quelques athlètes (peu nombreux) ont connu des périodes de diarrhée et de déshydratation légère.
Citons ici Chad Kerksick, docteur et professeur assistant de physiologie de l'exercice à l'Université de l'Oklahoma, une autorité de premier plan dans le domaine de la supplémentation sportive: «La créatine est l'un des compléments sur le marché qui compte le plus de recherches et d'études à son sujet, et aucune étude publiée à ce jour ne la définit comme dangereuse».
Il est rejoint par le Docteur Jose Antonio, professeur à la Nova Southeastern University, PDG de la Société internationale de nutrition sportive et grand partisan de la créatine: «Il a été prouvé que ses utilisateurs ont moins de crampes et de problèmes de déshydratation, moins des tensions musculaires et que sa sa prise régulière ne provoque aucun dommage sur l'organisme».
Une partie des nombreuses publications scientifiques montrant que la prise de créatine est sans danger:
- Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
- Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
- Robinson et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
- Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
- Schilling et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
- Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
- Mayhew et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
- Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
- Groeneveld et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
Phase de chargement de créatine: est-ce vraiment utile?
Grande question !
Je me souviens que quand la créatine est apparue sur le marché il y a quelques années, avec le peu de connaissances que nous avions à l'époque, il a semblé nécessaire de se «charger» pour saturer ses réserves musculaires, avant d'enchaîner par une phase d'entretien.
À cela, il fallait associer des sucres simples, censés mieux «véhiculer» la créatine.
Avec ce concept, certaines entreprises ont connu un véritable succès commercial.
Mais que nous dit la science?
En moyenne, un homme de 70 kg possède une réserve de créatine de 120 g, dont 95 % se trouve dans les muscles squelettiques.
Voilà pourquoi nous avions mis en place (certains le font encore) une phase de chargement. C'est assurément un moyen rapide de gagner du muscle et prendre de la masse, avec des effets bénéfiques sur les performances.
J'ai vu beaucoup de systèmes de chargement et d'ingestion différents, allant d'un ou deux jours jusqu'à deux semaines, avec des doses allant de quatre à six doses de 5 grammes par jour.
Dans les limites du raisonnable, pour un chargement efficace, il est conseillé de prendre 0,071 g/kg (environ 6 g pour un athlète de 90 kg) quatre fois par jours pendant deux ou trois jours, de préférence avec des repas à haute teneur en glucides pour avoir une réponse à l'insuline importante et favoriser ainsi le transport.
Suite à cette phase, il vaut mieux réduire votre consommation à une seule prise journalière d'environ 0,029 g/kg (environ 2,5 à 3 grammes pour une personne de 90 kg), qui évoluera généralement en une prise de 5 grammes par jour pour plus d'efficacité, étant donné qu'un body builder doit se confronter régulièrement et intensément à un important volume de travail.
Cela dit, je tiens à préciser qu'aucune règle ne fait loi, de même que cette phase de chargement est loin d'être obligatoire pour tous. Il est souvent recommandé de réduire les doses ou d'arrêter cette phase pendant un ou deux mois avant de la reprendre, mais aucune étude ne vient appuyer cette théorie.
Certains affirment qu'il est préférable d'y avoir recours sur deux mois, voire trois mois avec un mois de pause au milieu, car cela augmenterait l'efficacité des mécanismes de transport vers les cellules musculaires et permettrait une meilleure réponse de celles-ci (de fait, après une certaine période d'utilisation, on remarque vite une baisse de l'efficacité).
De nombreux utilisateurs ont eu d'excellents résultats en mélangeant tout simplement la créatine avec de l'eau (en grande quantité) et en prenant des repas riches en glucides ou en y ajoutant (comme on le faisait autrefois) du jus de raisin afin de maximiser l'absorption.
Il est certain qu'en cas de niveau d'insuline élevé, on aura une meilleure absorption. Ceux qui suivent un régime faible en glucides ou un régime d'apport glucidique spécifique peuvent opter pour des agonistes de l'insuline tels que le lactosérum, les BCAA ou les GDA (agents de stockage du glucose) tels que l'acide lipoïque ou la cannelle.
Quel est le meilleur type de créatine?
Au cours de ces dernières années, différentes formes de créatine sont apparues: citrate, ester éthylique, nitrate, malate, pyruvate, alcaline, liquide et plus récemment, chlorhydrate.
Il existe de nombreuses formes modifiées pour avoir, ou plutôt essayer d'avoir, un meilleur transport et une meilleure absorption mais la meilleure forme reste la créatine monohydrate classique .
Si toutes ces formes ont connu une brève popularité avant de disparaître pour certaines, la seule évolution qui a eu des résultats intéressants est la forme chlorhydrate, très facile à absorber et qui donnerait moins de rétention d'eau et de ballonnements que la monohydrate.
Si la version effervescente ne serait pas plus facile à absorber que la monohydrate contrairement à ce qu'affirmaient certains, et que la forme liquide et l'ester d'éthyle sont «instables», en ce sens qu'elles arrivent difficilement «à destination», la version monohydrate «micronisée» peut avoir des avantages pour les personnes fragiles de l'intestin.
Créatine et café
On croyait autrefois que la caféine interférait avec la prise de créatine et en annulait l'effet: cette croyance est partie d'une étude belge de 1996 qui avait démontré que l'absorption de caféine annulait l'effet ergogénique de la créatine.
Des études ultérieures ont nuancé ces résultats, si bien qu'aujourd'hui on estime qu'une consommation normale de caféine n'a pas d'effet sur les propriétés de la créatine, certaines études affirmant même qu'elle peut améliorer les performances sur un sprint.
Mais il faut garder à l'esprit que pour assimiler correctement la créatine, l'organisme nécessite un pH gastrique basique et que la caféine prise comme complément (anhydre) ne modifie pas le pH: on peut donc prendre la créatine et la caféine ensemble.
On notera que de nombreux compléments alimentaires pre-workout récents utilisent à la fois la créatine et la caféine comme stimulants.
Le café en tant que boisson, souvent prise avant l'entraînement, est un cas un peu différent parce qu'il rend l'environnement gastrique acide, ce qui n'est pas idéal pour maximiser l'absorption de la créatine.
Le café et la caféine sont donc deux choses différentes.
La créatine est-elle efficace pour tout le monde?
Il est important de prendre en compte le fait qu'il existe des réponses variables à la supplémentation en créatine .
Pour différencier les sujets, on utilise les termes «responders» et «non responders» afin de distinguer ceux qui répondent positivement ou non à l'effet de la créatine.
On suppose qu'une grande partie de cette variabilité trouve sa source dans la régulation et l'activité des transporteurs de créatine. L'augmentation de la masse musculaire dépend du taux présent dans le muscle avant la supplémentation.
C'est pour cela qu'on recommande de passer par une phase de chargement.
Ceux qui présentent un taux de créatine musculaire naturellement bas, comme ceux qui mangent peu de viande ou de poisson, voire pas du tout (régime végétarien), sont plus susceptibles de voir augmenter leur masse musculaire de 20-40 %, tandis que ceux qui présentent un taux relativement élevé peuvent augmenter leur masse de seulement 10-20 %.
Curieusement, l'efficacité de la créatine chez les femmes fait l'objet de controverses dans le monde scientifique.
Si vous souhaitez approfondir le sujet:
- The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
- Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18:610–617.
- Fukuda et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
Conclusion: un complément alimentaire pas seulement pour les muscles
Comme mis en évidence par cet article, la créatine peut être utilisée tant par le body builder que par l'homme «ordinaire», que celui-ci soit jeune ou âgé.
Le fait est que pour le body builder, il s'agit là d'un complément alimentaire de premier choix, à toujours avoir dans son arsenal pour une aide précieuse et sans danger.
