Precisiamo subito che per prevenzione non si vuole intendere la totale scongiura del rischio di infortunio, ma bensì una minor incidenza dello stesso.
Le cause principali dell'insorgenza di traumi articolari/muscolari sono:
- deficit di mobilità articolare
- postura scorretta (ricollegabile al punto1)
- mancanza di tecnica corretta nell'esecuzione del gesto tecnico
- scarso o mancato warm up
- muscolo sinergico sotto attivato o debole (ricollegabile ai punti 1 e 2)
Quasi mai il problema è nell'articolazione o nel muscolo interessato, solitamente è derivato da compensi dovuti a un deficit del movimento (può essere, ma è meno probabile).
Quali sono quindi i passi da seguire per una corretta prevenzione?
Valutazione funzionale
per eseguire una valutazione funzionale ci sono una miriade di sistemi, veramente tantissimi, dal computerizzato all'analitico dal semplice al complesso e tanto altro... aggiungo che ogni federazione sportiva dal basket al rugby al ping pong ha il proprio insieme di figure per valutare la funzionalità dell'individuo nei confronti dell'attività che deve praticare.
Un sistema molto efficace, semplici, analitico, nel complesso "veloce" e soprattutto supportato dalla ricerca scientifica e il Functional Movement Screen (FMS).
Questo sistema è stato sviluppato (e sta ancora venendo sviluppato, o meglio aggiornato) da Grey Cook e Lee Burton come sistema di screening di potenziali infortuni sia per gli atleti che per i non atleti.
Warm up e preparazione al movimento
Cosa è il movimento? È l'atto combinato di postura e controllo in presenza di schemi motori attivi e reattivi di manipolazione, rappresenta dunque il punto in cui la mobilità controllata e la stabilità dinamica si uniscono alle capacità condizionali quali forza, velocità e resistenza cit. Michael Boyle.
Da dove si deve partire per cercare di prevenire l'infortunio?
Attivazione diaframmatica (breathing exercise)
Molto spesso capita che a causa di atteggiamenti scorretti durante la vita quatidiana si sviluppino posture scorrette, per esempio che lavora tutto il giorno al pc o comunque in anteposizione spesso prende una postura cifotica accentuata e dolori alla zona lombare, questo tipo di postura può portare nella stragrande maggioranza dei casi una deattivazione del diaframma che conduce a una respirazione toracica e non addominale (respirazione fisiologicamente e funzionalmente corretta) la quale a sua volta conduce a un'ipertonicità dei muscoli anteriori del torace (pettorale soprattutto, il quale di per sé è predisposto all'accorciamento) e ipotonicità dei muscoli posteriori conducendo conseguentemente a una postura tendente al cifotico.
Terapia dei tessuti molli (foam rolling)
Il foam rolling è, detto con parole semplici, il massaggiatore dei "poveri". Il roller serve per lavorare su aree di maggiore densità muscolare dette trigger point e attraverso il rullare permette di ridurre questa densità e l'attività elettrica locale.
Se vi immaginate un muscolo come un gomitolo i trigger point sono i nodi più stretti del gomitolo e il roll serve a sciogliere questi nodi, migliorando la mobilità regionale e permettendo di fare stretching in maniera più efficace.
Stretching
Sia statico che dinamico, qua parte l'obiezione: "lo stretching statico fa male, riduce la performance e aumenta la probabilità di infortunio..."; in parte sì e in parte no, ovvero, se noi lo facciamo/facciamo fare ai nostri clienti o atleti subito prima di fare uno sprint sui 100 m, è probabile che sia meno veloce di quanto ci si possa aspettare e che senta indolenzimento al bicipiete femorale subito dopo o nei giorni successivi. Se invece lo utilizziamo come preparazione al movimento precedentemente a una fase di riscaldamento e di flessibilità dinamica può rivelarsi estremamente efficace nel miglioramento dell'escursione articolare e nella preparazione al movimento.
Attivazione distretti muscolari deattivati
Vi sono alcuni muscoli, piccoli, che a seconda di postura e attività quotidiane tendono a non svolgere la loro funzione correttamente e in maniera automatica quando necessario. I distretti maggiormente predisposti a questa deattivazione sono l'ileopsoas e il medio gluteo.
Esempio medio gluteo: se non si attivano correttamente, durante uno squat, le ginocchia invece che proseguire in linea col piede tenderanno verso l'interno creando una spinta scorretta e aumentando il carico e le forze di taglio laterali sull'articolazione del ginocchio, questo fenomeno inoltre porterà a un'attivazione della zona lombare che mancando la spinta della gamba cercherà l'ipertensione al fine di sollevare ugualmente il carico.
Riscaldamento dinamico generale
Rappresenta il momento in cui si cerca di innalzare la temperatura e portare i bpm (beats per minute) nell'intervallo 120-150, qui è necessario procedere con una serie di esercizi di dinamicità e impatto muscolare crescente dal generale allo specifico (per specifico ci si può riferire a delle serie di avvicinamento nel caso dell'allenamento in palestra).
Rinforzo intelligente della muscolatura
Lavorare in monopodalica
Ossia avere un solo piede a terra forza le strutture dell'anca, gli abduttori e i rotatori esterni a stabilizzare contro il movimento sia sul piano sagittale che trasverso. È estremamente utile a migliorare l'attivazione del core. Presenta una ridotta attivazione della zona lombare (assieme a lavori di antirotazione) rappresenta un ottimo rimedio/prevenzione ai consueti dolorini nella zona lombo sacrale di chi si allena in palestra o non è mai stato seguito correttamente.
Fondamentale a colmare il gap di forza tra gli arti inferiori che secondo gli studi se maggiore del 7%, sale vertiginosamente il rischio di infortunio.
Allenare il core
Lo scopo è quello di migliorare la stabilità del nostro corpo su tutti i piani di lavoro, evitare compensi, ridurre l'incidenza di infortuni alla zona lombare e migliorare la performance in generale; bisogna vedere il core come la base, se questa è grande e forte sopra ci possiamo costruire ciò che ci pare.
La cuffia dei rotatori
Rinforzare la cuffia dei rotatori ci consente una maggiore stabilità scapolare e dell'articolazione della spalla.
Esaurimento tecnico e tecnica perfetta
Appena la tecnica di esecuzione decade, automaticamente l'esercizio perde di efficacia riguardo all'obiettivo proposto; es: volendo lavorare sull'ipertrofia pettorale, se con 70 kg riesco a fare 10 ripetizioni, ma dalla 5^ perdo adduzione scapolare e perdendo il gomito in spinta, è evidente che la spinta non sarà più a carico del distretto interessato, ma graverà sull'articolazione della spalla.
Alimentazione corretta e idratazione
Alimentazione e idratazione sono due facce della stessa medaglia ed entrambe, se appropriate, possono contribuire a ridurre gli infortuni.
Un'ultima riflessione
Questa è solo un'infarinatura generale sui concetti chiave per diminuire le probabilità di incorrere in infortuni, chiaramente le raccomandazioni poi vengono ampliate e rese più specifiche a seconda dello sport praticato o dall'attività quotidianamente svolta.
