Señalamos a continuación que por prevención no se entiende aquí la total evasión del riesgo de lesiones, sino más bien una menor incidencia del mismo.
Las principales causas de la aparición de traumas articulares/musculares son:
- déficit de movilidad articular
- postura incorrecta (relacionada con el punto 1)
- falta de una técnica adecuada en la ejecución del movimiento técnico
- poco o ningún calentamiento
- músculo sinérgico poco activado o débil (relacionado con los puntos 1 y 2)
El problema casi nunca está en la articulación o en el músculo afectado, por lo general deriva de las compensaciones debido a un déficit del movimiento (posible, pero menos probable).
¿Cuáles son los pasos a seguir para una correcta prevención?
Evaluación funcional
para realizar una evaluación funcional existe una gran variedad de sistemas, realmente muchísimos, desde los computarizados hasta los analíticos, de simples a complejos y muchos más... Debo añadir que cada federación deportiva, desde el baloncesto al rugby, pasando por el tenis de mesa, tiene su propio conjunto de cifras para evaluar la funcionalidad del individuo en la actividad que debe practicar.
Un sistema muy eficaz, sencillo, analítico, en conjunto «rápido» y, sobre todo, apoyado por la investigación científica y la pantalla de movimiento funcional (FMS).
Este sistema lo desarrollaron (y aún está desarrollándose, o mejor dicho, actualizándose) Gray Cook y Lee Burton como sistema de detección de posibles lesiones para los atletas y no atletas.
Calentar y prepararse para el movimiento
¿Qué es el movimiento? Es el acto combinado de la postura y control en presencia de esquemas motores activos y reactivos de manipulación, por tanto, representa el punto en el que la movilidad controlada y la estabilidad dinámica se combinan con las capacidades condicionales como fuerza, velocidad y resistencia de fondo. Michael Boyle.
¿Por dónde se debe empezar para tratar de prevenir la lesión?
Activación diafragmática (ejercicio de respiración)
Muy a menudo sucede que debido a las actitudes incorrectas durante la vida cotidiana se desarrolla una postura incorrecta, por ejemplo, si trabajas todo el día en el ordenador o en anteposición, con frecuencia adoptas una postura cifótica pronunciada y dolores en la zona lumbar, este tipo de postura puede resultar en la gran mayoría de los casos en una desactivación del diafragma que conduce a una respiración torácica y no abdominal (respiración fisiológica y funcionalmente correcta) que a su vez conduce a una hipertonía de los músculos anteriores del tórax (sobre todo el pectoral, que de por sí es propenso al acortamiento) y una hipotonía de los músculos posteriores, lo que lleva, en consecuencia, a una postura tirando a cifótica.
Terapia de tejidos blandos (foam rolling)
El foam rolling es, dicho de manera sencilla, el masajista de los «pobres». El rodillo sirve para trabajar las áreas de mayor densidad muscular conocidas como trigger point (puntos gatillo) y mediante el rodaje permite reducir esta densidad y la actividad eléctrica local.
Si imaginamos un músculo como un ovillo, los trigger point son los nudos más cercanos al ovillo, y el rollo se utiliza para deshacer estos nudos, lo que mejora la movilidad regional y permite hacer estiramientos de manera más efectiva.
Estiramientos
Estáticos o dinámicos, aquí surge el debate: «el estiramiento estático duele, reduce el rendimiento y aumenta la probabilidad de lesión...»; en parte sí y en parte no, es decir, si lo hacemos o hacemos que nuestros clientes o atletas lo hagan inmediatamente antes de hacer un sprint de 100 m, es probable que sea más lento de lo que cabría esperar y sienta dolor en el bíceps femoral justo después o durante los días posteriores. Si por el contrario lo usamos como preparación para el movimiento precedente a una fase de calentamiento y flexibilidad dinámica puede llegar a ser extremadamente eficaz en la mejora de la excursión articular y en la preparación para el movimiento.
Activación de los grupos musculares desactivados
Hay algunos músculos, pequeños, que en función de la postura y actividades cotidianas tienden a no realizar su función correctamente y de manera automática cuando es necesario. Los grupos más propensos a esta desactivación son el iliopsoas y el glúteo medio.
Ejemplo glúteo medio: si no se activa correctamente, durante una sentadilla, las rodillas en vez de continuar en línea con el pie tenderán hacia el interior creando un impulso incorrecto y aumentando la carga y las fuerzas de corte laterales sobre la articulación de la rodilla, este fenómeno también conduce a una activación de la zona lumbar que a falta del impulso de la pierna, buscará la hipertensión con el fin de levantar la carga igualmente.
Calentamiento dinámico general
Representa el momento en el que uno trata de elevar la temperatura y llevar las bpm (pulsaciones por minuto) al rango de 120-150, aquí es necesario realizar una serie de ejercicios de dinamismo e impacto muscular creciente de lo general a lo específico (por específico nos referimos a la serie de aproximación en el caso del entrenamiento en el gimnasio).
Refuerzo inteligente de la musculatura
Trabajar de manera monopodal
Es decir, tienes un solo pie en el suelo ejerciendo fuerza sobre la estructura de la cadera, los abductores y los rotadores externos para estabilizar el movimiento tanto en el plano sagital como en el transversal. Es extremadamente útil para mejorar la activación del tronco. Presenta una reducción de la activación de la zona lumbar (junto con trabajos de antirrotación,) es un remedio/prevención excelente para el dolor habitual de la zona lumbar sacra de los que entrenan en el gimnasio o no realizan los ejercicios correctamente.
Fundamental para llenar la brecha de energía entre las extremidades inferiores que, según los estudios, si es mayor del 7 %, aumenta drásticamente el riesgo de lesión.
Entrenar el tronco
El objetivo es mejorar la estabilidad de nuestro cuerpo en todas las superficies de trabajo, evitar compensaciones, reducir la incidencia de lesiones en la zona lumbar y mejorar el rendimiento en general; necesitamos ver el tronco como la base, si es grande y fuerte sobre él podremos construir lo que queramos.
El manguito de los rotadores
Reforzar el manguito de los rotadores nos permite una mayor estabilidad escapular y de la articulación del hombro.
Agotamiento técnico y técnica perfecta
A medida que la técnica de ejecución decae, automáticamente el ejercicio pierde su eficacia en lo que respecta al objetivo propuesto; por ejemplo: querer trabajar la hipertrofia pectoral, si con 70 kg puedo hacer 10 repeticiones, pero a partir de 5^ pierdo aducción escapular y el impulso del codo, es evidente que el impulso ya no se cargará en el grupo interesado, sino que recaerá sobre la articulación del hombro.
Alimentación correcta e hidratación
La alimentación y la hidratación son dos caras de la misma moneda y ambas, si procede, pueden ayudar a reducir las lesiones.
Una última reflexión
Esto son solo unas nociones generales sobre los conceptos clave para disminuir las posibilidades de incurrir en lesiones, naturalmente las recomendaciones se pueden ampliar y hacer más específicas dependiendo del deporte o la actividad que se realiza de manera cotidiana.
