Il convient de souligner immédiatement que la prévention ne signifie pas l'évitement total du risque de blessure, mais une moindre incidence de celui-ci.
Les principales causes de l'apparition du traumatisme articulaire/musculaire sont :
- déficit de mobilité articulaire
- mauvaise posture (pouvant être rattaché au point 1)
- absence de technique correcte dans l'exécution du geste technique
- échauffement insuffisant ou inexistant
- muscle synergique sous-activé ou faible (pouvant être rattaché aux points 1 et 2)
Le problème ne se situe presque jamais au niveau de l'articulation ou du muscle concerné, il provient généralement de compensations dues à une déficience motrice (cela peut être le cas, mais c'est moins probable).
Quelles mesures devraient donc être prises pour assurer une prévention adéquate ?
Évaluation fonctionnelle
pour exécuter une évaluation fonctionnelle, il y a une multitude de systèmes, vraiment beaucoup, de l’informatisé à l'analytique, du simple au complexe et bien plus encore... j'ajoute que chaque fédération sportive du basket-ball au rugby, en passant par le tennis de table possède son propre ensemble de chiffres pour évaluer les fonctionnalités de l’individu par rapport à l'activité qu'il souhaite pratiquer.
Un système très efficace, simple, analytique, dans l’ensemble « rapide » et surtout pris en charge par la recherche scientifique et le Functional Movement Screen (FMS).
Ce système a été mis au point par Grey Cook et Lee Burton (et il est toujours en cours d'élaboration ou même de mise à niveau) comme système de dépistage des blessures potentielles pour les athlètes et les non-athlètes.
Warm up et préparation au mouvement
Qu'est-ce que le mouvement ? C'est l'acte combiné de la posture et du contrôle en présence de schémas moteur actifs et réactifs de manipulation, représente donc le point où la mobilité contrôlée et la stabilité dynamique sont combinées aux capacités conditionnelles telles que la force, la vitesse et la résistance, selon Michael Boyle.
Par où commencer pour tenter de prévenir l'accident ?
Activation du diaphragme (breathing exercise)
Il arrive très souvent qu’en raison de mauvaises attitudes au quotidien on développe des postures incorrectes, par exemple ceux qui travaillent toute la journée derrière un pc ou penchés vers l'avant, prennent une posture cyphotique accentuée et des douleurs dans la zone lombaire. Ce type de posture peut entraîner, dans la très grande majorité des cas, une désactivation du diaphragme, ce qui conduit à une respiration thoracique et non abdominale (respiration physiologiquement et fonctionnellement correcte) qui, à son tour, entraîne une hypertonicité des muscles antérieurs du thorax (pectoral surtout, qui en soi est prédisposé au raccourcissement) et à l'hypotonicité des muscles postérieurs conduisant à une posture à tendance cyphotique.
Thérapie des tissus mous (foam rolling)
Le foam rolling est, dit en termes simples, le masseur des « pauvres ». Le roller est utilisé pour travailler sur les zones de forte densité musculaire appelées trigger point. Le roulement permet de réduire cette densité et l'activité électrique locale.
Si vous imaginez un muscle comme une pelote, les trigger points sont les nœuds les plus serrés de la pelote et le roll sert à dénouer ces nœuds, en améliorant la mobilité régionale et vous permettant de faire du stretching de façon plus efficace.
Stretching
à la fois statiques et dynamique, d'où part l’objection : « le stretching statique fait mal, réduit les performances et augmente les risques de blessures... » ; en partie Oui et en partie Non, à savoir si nous le faisons/faisons faire à nos clients ou athlètes immédiatement avant de faire un sprint sur 100 m, ils seront probablement moins rapides que prévu sans douleur au biceps fémorale immédiatement après ou dans les jours suivants. Si, d'autre part, nous l'utilisons comme préparation au mouvement avant une phase d'échauffement et de flexibilité dynamique, il peut être extrêmement efficace pour améliorer le déplacement articulaire et dans la préparation au mouvement.
Activation des districts musculaires désactivés
Il y a des muscles, de petits muscles, qui, selon la posture et l'activité quotidienne, tendent à ne pas fonctionner correctement et de manière automatique lorsque cela est nécessaire. Les districts majoritairement prédisposés à cette désactivation sont l'ileopsoas et le moyen fessier.
Exemple moyen fessier : s'ils ne s'activent pas correctement, pendant un squat, le genou qui continue en ligne avec le pied tendra vers l'intérieur créant une mauvaise impulsion et augmentant la charge et les forces de coupe latérales sur l'articulation du genou, ce phénomène entraînera par ailleurs une activation de la zone lombaire qui, faute de bénéficier de l'impulsion de la jambe, cherchera l'hypertension afin de soulever également la charge.
Echauffement dynamique général
Il s'agit du moment au cours duquel on cherche à élever la température et à amener les bpm (beats per minute) dans l'intervalle 120-150, qui est nécessaire pour continuer avec une série d'exercices de dynamisation et d'impact musculaire croissant du général au spécifique (par spécifique, on peut se référer aux séries de rapprochement dans le cas de l'entraînement en salle de gym).
Renforcement intelligent de la musculature
Travailler en monopodalique
C'est-à-dire, en n'ayant qu'un pied sur le sol, ce qui force les structures de la hanche, les abducteurs et les tendons externes à se stabiliser contre le mouvement à la fois dans le plan sagittal et transversal. Il est extrêmement utile d'améliorer l'activation du core. Il présente une activation réduite de la zone lombaire (avec des travaux d'anti-rotation) représente un excellent remède/une vraie prévention des douleurs habituelles dans la zone lombo-sacrale de ceux qui s’entraînent en salle ou qui n'ont jamais été correctement suivies.
Il est essentiel de combler l’écart de force entre les membres inférieurs qui, selon les études si elle est supérieure à 7 %, augmente considérablement le risque d'accident.
Entraîner le core
Le but est d’améliorer la stabilité de notre corps sur tous les plans de travail, d'éviter les frais, de réduire l’incidence des blessures dans la zone lombaire et d'améliorer les performances en général ; Il faut voir le core comme la base, si elle est grande et forte, nous pouvons construire ce que nous voulons.
Les tendons des articulations
Le renforcement des tendons des articulations nous donne une plus grande stabilité scapulaire et de l'articulation de l'épaule.
Épuisement technique et technique parfaite
Dès que la technique d'exécution diminue, l’exercice perd automatiquement son efficacité en ce qui concerne l’objectif proposé ; ex : vouloir travailler sur l'hypertrophie pectorale, si avec 70 kg, je peux faire 10 répétitions, mais qu'à partir de la 5 ^ je perds l'abduction scapulaire de liquide de refroidissement et, en perdant le coude en poussée, il est évident que la poussée ne sera plus la à la charge du district concerné, mais portera sur l’articulation de l'épaule.
Alimentation et hydratation correctes
L'alimentation et l'hydratation sont les deux faces d'une même médaille et, le cas échéant, elles peuvent contribuer à réduire les blessures.
Une dernière réflexion
Il ne s'agit là que d'un étouffement général des concepts clés pour réduire la probabilité de blessures, des recommandations claires sont alors développées et rendues plus spécifiques en fonction du sport pratiqué ou de l'activité quotidienne.
