Il Calisthenics, in italiano calistenia, è una disciplina basata su movimenti a corpo libero simil ginnastica artistica, il cui nome deriva dalle parole kalòs che significa bello e sthénos che significa forza.
Obiettivi, esercizi base e non del Calisthenics
Questo sport ha come scopo il raggiungimento di abilità, forza ed equilibrio a corpo libero.
Gli esercizi di base di questa disciplina sono:
- trazioni
- piegamenti sulle braccia
- dips (piegamenti alle parallele)
- plank
Altri più complessi sono:
- front lever
- back lever
- planche
- muscle up
- OAP
- TED
- ecc...
I vantaggi del praticare il Calisthenics
Praticare Calisthenics presenta diversi vantaggi:
- possibilità di allenarsi ovunque e con poco materiale a disposizione;
- non è necessario materiale specifico (come può essere un bilanciere per il powerlifting), si possono sfruttare tavoli sedie muri ecc…;
- date le varie componenti intrinseche di questo sport si possono sviluppare altrettante capacità condizionali come forza, ipertrofia e resistenza;
- data la complessità tecnica di alcuni esercizi è necessaria un'ottima mobilità e flessibilità;
- ottimo per migliorare la coordinazione motoria sia generale sia specifica;
- permette avanzamenti nel controllo e nell'equilibrio;
- soprattutto nelle prime fasi di apprendimento il dispendio calorico è molto elevato;
- l'impatto sulla muscolatura della parte superiore del corpo è notevole;
- è una progressione costante;
Alcuni svantaggi del Calisthenics
- molto spesso si sviluppa una postura molto cifotica (non sempre, ma spesso);
- scarso sviluppo degli arti inferiori sia a livello di forza che di ipertrofia. Se non fosse per i pistol squat, le gambe verrebbero completamente trascurate;
- possibilità di infortuni alle spalle e ai gomiti dati sia da una mancanza di tecnica (qualora non si affronti un processo di apprendimento corretto) e da stress da utilizzo;
- difficoltà a mettere su peso per chi volesse (anche se in realtà maggiore è il dispendio maggiore sarà l'introito calorico per bilanciarlo e per superarlo);
I tre allenamenti tipici del Calisthenics
- dinamici (dip, trazioni, ecc...)
- zavorrati (come i primi con l'ausilio di sovraccarichi)
- isometrie
Queste 3 tipologie possono/devono venire combinate per ottenere il massimo dal proprio allenamento.
Consigli per i neofiti del Calisthenics
Se decideste di avvicinarvi a questa disciplina, prima di tutto vi consiglierei di non avere fretta, di imparare le tecniche base e passare solo in seguito a quelle più avanzate; le cose fatte male (in tutti gli sport) portano sempre a dei risvolti negativi.
Non trascurate mai la postura, essa rappresenta la chiave di volta per essere sia estetici sia performanti poiché sta alla base del funzionamento efficiente del nostro corpo.
Non trascurate gli arti inferiori, molto spesso si vedono calistenici con dorso petto e spalle da far invidia a molti body builder, ma con gli arti inferiori di poco spessore tanto da creare una sproporzione molto accentuata.
Quello che consiglio, soprattutto per chi non è seguito da uno specialista, è di inserire nella propria routine, oltre agli esercizi base del Calisthenics, anche un paio di sedute dedicate allo sviluppo degli arti inferiori utilizzando multiarticolari quali squat e stacchi da terra.
I punti chiave dell'allenamento tipico (in alto i più importanti)
Un esempio molto semplice di allenamento:
- tecnica
- zavorrate
- isometrie
- complementari
- gambe forza
- gambe ipertrofia
Perché le gambe sono citate per ultime? Perché nonostante il loro sviluppo debba procedere in armonia con il resto del corpo, questa disciplina presenta molti esercizi, come trazioni e piegamenti, dove le gambe hanno un ruolo secondario rispetto ad altri distretti muscolari.
Un esempio pratico di allenamento
- progressione per la verticale 15'
- pull up presa media zavorrate 5x3 carico a salire
- l-sit alla sbarra 4xmax tenuta
- icecream (lavoro sia complementare sia tecnico per il front lever) 15'
- push up presa stretta (complementare sui tricipiti) 4x8
- back squat 5x5 carico a salire
- leg curl 4x12
