Gli sport di resistenza, detti anche 'endurance', sono attività che richiedono lunghi sforzi con fatica muscolare prolungata. Per chi pratica sport quali ciclismo e mountain-bike, maratona, trekking impegnativi e scalate in montagna, sky-running, sci di fondo e simili, è molto importante saper dosare le forze e soprattutto saper valutare le proprie riserve energetiche e sapere come reintegrarle, per non andare incontro ad esaurimento di energia, crisi di zuccheri, crampi ed in definitiva problemi che possano ostacolare il proseguimento dell'attività.
La caratteristica fondamentale degli sport endurance, per quanto riguarda lo sforzo del nostro organismo, sta nella lunga attività aerobica a cui sottoponiamo il nostro corpo, con punte nella fase metabolica anaerobica che possono ripetersi e appesantire la stanchezza fisiologica.
Abbiamo trattato dal punto di vista biologico il significato di 'fase aerobica' e 'fase anaerobica' nel nostro articolo sulla frequenza cardiaca.
Ricordiamo qui che il metabolismo aerobico è il sistema energitico messo in atto dal nostro organismo per produrre energia e che consente di mantenere limitata la produzione di acido lattico, entro valori che il nostro corpo riesce a smaltire evitandone l'accumulo. In fase aerobica il corpo umano produce energia bruciando lipidi e carboidrati, attingendo alle riserve di questi elementi, riserve che devono quindi essere state accumulate prima dell'attività sportiva o che vanno inevitabilmente reintegrate durante l'attività. In particolare, durante sport che richiedono sforzi muscolari prolungati, il nostro metabolismo entra nella fase di consumo prevalente di carboidrati/zuccheri (sistema energetico aerobico glucidico) e alla lunga può necessitare di ricaricare le riserve di zuccheri. Accanto al fabbisogno energetico, negli sport endurance è importantissimo anche mantenere una buona idratazione, ma di questo parleremo in uno specifico articolo del nostro blog.
Le barrette energetiche sono una ottima soluzione per reintegrare nel nostro organismo le sostanze che consentono di prolungare le attività sportive aerobiche e dare il giusto apporto di energia anche per sforzi anaerobici frequenti.
Le caratteristiche fondamentali delle barrette energetiche
Le barrette energetiche devono offrire i seguenti benefici:
- integrare zuccheri che diano un ripristino glicemico rapido, ma continuo. Con carboidrati a diverso indice glicemico (zuccheri semplici e zuccheri complessi)
- fornire, per ogni singola barretta, un adeguato contenuto calorico, ma non eccessivo per non appesantire la digestione
- garantire una buona digeribilità; occupare l'organismo nel processo di digestione appesantisce e toglie energia al resto dell'organismo, per questo le barrette energetiche sono ottimizzate per non appesantire la digestione
- non richiedere e non stimolare l'uso eccessivo di acqua, dato che la disidratazione è un altro problema correlato agli sport endurance, le barrette non devono essere eccessivamente salate (l'eventuale reintegrazione di sali si ottimizza con altre soluzioni come integratori idrosolubili..)
- consentire il facile consumo durante lo svolgimento dell'attività sportiva, anche durante una gara; le confezioni devono essere facilmente 'scartabili', di adeguate dimensioni e peso; non dovrebbero risultare appicicose o squagliarsi a causa del caldo (situazione che purtroppo può accadere spesso, tenendo le barrette in tasche che si surriscaldano facilmente...).
Le sostanze principali contenute nelle barrette energetiche sono i carboidrati in diverse forme e con caratteristiche varie.
La scienza alimentare ha portato oggi ad alti livelli le conoscenze sul funzionamento del nostro organismo e sulle materie prime alimentari da cui trarre gli ingredienti più significativi per l'azione di reintegrazione energetica.
Tra i vari ingredienti delle barrette energetiche oggi disponibili sul mercato, troviamo soprattutto le seguenti sostanze:
- glucosio e saccarosio (zucchero comune)
- fruttosio: è uno zucchero semplice, facilmente digeribile ed assimilabile, molto calorico, molto dolce
- maltodestrina: è un carboidrato complesso, digeribile più lentamente e per questo a lungo assorbimento
- Vitargo®: è un polisaccaride (carboidrato complesso) ed è una formula brevettata e registrata; ha una elevata efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno
- creatina: è un integratore dalle varie caratteristiche
- caffeina: è una sostanza con effetto stimolante, stimola il sistema nervoso e può portare ad un aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli
Altre sostanze che spesso completano l'azione dell'integratore alimentare in forma di barretta sono:
- glutammina
- aminoacidi e aminoacidi ramificati
- vitamine varie;
la vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo; la vitamina B6 concorre al fisiologico metabolismo energetico
Modalità d'uso delle barrette energetiche
Le barrette energetiche forniscono le riserve di zuccheri che il nostro organismo consuma nell'attività sportiva di resistenza.
La quantità di barrette da consumare e quando utilizzarle (prima, durante, con quale frequenza, ecc.) sono variabili che possono differire da soggetto a soggetto, dipendono dal proprio metabolismo fisiologico e anche dai diversi gusti ed usi.
Generalmente, il miglior modo per usufruire di questa integrazione consiste nel consumare una barretta energetica (o mezza barretta) circa mezz'ora prima dell'inizio dell'attività sportiva, in modo da immagazzinare una buona riserva di zuccheri ed avere la garanzia di non avere disturbi dovuti alla digestione (anche se le barrette oggi sono comunque ottimizzate per non appesantire la digestione).
Per attività molto lunghe e affaticanti, le barrette vanno consumate anche durante l'attività. Le metodologie più diffuse suggeriscono l'uso di barrette energetiche durante attività che durino almeno due ore, nel qual caso può essere utile consumare una barretta (o mezza barretta o parti inferiori) ogni circa 90 minuti; per alcune barrette vengono indicati anche tempi più ridotti, fino ad un minimo di 45 minuti (variano il peso della singola barretta e l'apporto calorico).
Finita l'attività è poi utile assumere sostanze che facilitano il recupero, ma per questa fase rimandiamo ad un prossimo articolo del blog.
Come scegliere una barretta energetica
Il vasto mercato degli integratori alimentari ci consente oggi di avere um'ampia scelta anche di tipologie di barrette energetiche. Quale sia la migliore barretta energitca è impossibile da stabilire; ogni singola tipologia può proporre caratteristiche varie con diversità di peso, apporto calorico, sostanze aggiuntive. Non per ultimo, è importante valutarne anche il gusto (che è indubbiamente un fattore importante ma molto personale..). Come linee guide principali suggeriamo i seguenti aspetti:
- Le barrette migliori per reintegrare energia e quindi zuccheri per le attività endurance sono le barrette energetiche; le barrette proteiche sono invece ottimizzate per altri benefici, cosi' come le barrette sostitutive pasto o le barrette per diete alimentari particolari; per lo scopo che stiamo trattando in questo articolo, cioè reintegrazione energetica durante sport di resistenza, si consiglia la scelta esclusiva di barrette energetiche. Una valida alternativa sono i gel energetici, che offrono integrazione di carboidrati in forma liquida/gelatinosa
- Per vari vantaggi, suggeriamo la scelta di barrette non ricoperte (di cioccolato o altro..); garantiscono di non sciogliersi e diventare appiccicose, e sono generalmente meglio digeribili.
- La dimensione (quindi il peso) è una valutazione personale; c'è chi preferisce grossi tagli (60 g o piu'), chi piccoli (meno di 40 g); il taglio medio più diffuso di una barretta energetica è di 40 g. E' possibile poi consumare la barretta intera in un solo momento o spezzarla e consumarla a intervalli regolari, o anche consumarla pian piano a piccoli bocconi durante tutta l'attività sportiva. Per questo aspetto consigliamo di provare, sperimentare e valutare ciò che più soddisfa i propri gusti.
Elenco di barrette energetiche
Ecco, di seguito, un elenco di barrette energetiche di varie marche e con varie caratteristiche specifiche.
L'intento di questo elenco non è dare una classifica su qualità e rendimento delle singole barrette, cosa praticamente impossibile; descriviamo invece per ogni modello le caratteristiche oggettive (ingredienti, peso, apporto calorico), eventualmente corredate dalle informazioni fornite dai produttori e da considerazioni soggettive derivanti dai commenti raccolti tra la vasta clientela di IAFSTORE.
Sottolineiamo che gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta sana e variegata; IAFSTORE ricorda l'importanza di seguire uno stile di vita sano e un'alimentazione naturale equilibrata. Per una corretta attività sportiva (soprattutto a livello agonistico) e per valutare meglio le specifiche caratteristiche fisiologiche personali e le diete alimentari o il semplice utilizzo di integratori, è sempre meglio rivolgersi a centri specializzati e preparatori qualificati.
Per ogni prodotto elencato si raccomanda di leggere con attenzione ingrediente e dati nutrizionali presenti nella scheda del prodotto, con attenzione per eventuali intolleranze alimentari.
Il seguente elenco contiene solo una parte della vasta offerta di barrette disponibili sul mercato.
Puoi visualizzare l'elenco completo di barrette energetiche disponibili su IAFSTORE cliccando qui.
Per vedere tutte le informazioni specifiche di ogni singolo prodotto, puoi visualizzare la scheda di IAFSTORE.COM cliccando sull'immagine di ogni prodotto elencato.
Elenchiamo un prodotto massimo per marca; molte case produttrici forniscono più di una tipologia di barretta energetica: entrando nella scheda del prodotto sarà possibile vedere le altre eventuali barrette prodotte dalla stessa marca.
Vitargo Endurance Bar  |
Peso: 65 g Calorie: 230 kcal Barretta energetica ricca di carboidrati, con Vitargo®. Con aggiunta di Glutammina, Creatina, Caffeina. Il gusto caramello ricorda un po' le caramelle 'Mou', ottimo. Ottima qualità, la presenza di Vitargo è una garanzia! |
Ethic Sport Energy Long Races  |
Peso: 45 g Calorie: 207 kcal Barretta energetica con aggiunta di Glutammina, Alanina, Leucina. Contiene frutta secca (mandorle, nocciole, uva passa). Ottimo gusto dato dai pezzi di frutta secca; facilmente masticabile, ottima digeribilità. |
+Watt Carbo+ Fruit Energy  |
Peso: 40 g Calorie: 158 kcal Barretta energetica con frutta essicata, ideata per essere rapidamente digerita ed assimilita anche sotto sforzo. |
MultiPower Fruit Power Bar  |
Peso: 40 g Calorie: 136 kcal Barretta energetica con alto contenuto di frutta. Con riso soffiato. Basso contenuto di grassi. |
Enervit Power Sport Performance Bar  |
Peso: 60 g Calorie: 216 kcal Barretta energetica con maltodestrine, granella di mandorle. + Vitmane C e B6, magnesio, potassio. Contiene anche un buon supporto di proteine. |
Proaction Fruit Bar  |
Peso: 40 g Calorie: 147 kcal Barretta energetica con fruttosio. Ridotto apporto calorico, facilita una ottima digeribilità. Varia scelta di gusti. |
Powerbar Natural Energy Cereal  |
Peso: 40 g Calorie: 156 kcal Barretta energetica con fiocchi d'avena integrale e magnesio. Con carboidrati macro-nutrienti, fibre e proteine, puo' fornire energia a lunga durata. |
Named Sport Total Energy Fruit Bar  |
Peso: 35 g Calorie: 117 kcal Barretta energetica con aggiunta di vitamina C e B6. Con frutta e marzapane. |
Isostad High Energy  |
Peso: 40 g Calorie: 158 kcal Barretta energetica con miscela di carboidrati e con 6 vitamine, gusto frutta mista, con fiocchi d'avena; venduta anche in confezione da 3 barrette. |
Ultimate Italia Probike Bar  |
Peso: 40 g Calorie: 152 kcal
Barretta energetica con mix calibrato di carboidrati |
Inkospor Extreme Energy Bar  |
Peso: 65 g Calorie: 240 kcal Barretta energetica con fiocchi d'avena, uva secca, concentrato di 4 frutti diversi e 9 vitamine. Ben 65 g di peso, barretta non ricoperta di cioccolato. |
Pronutrition Stimul Red  |
Peso: 40 g Calorie: 180 kcal |
Volchem Promeal Energy  |
Peso: 40 g Calorie: 155 kcal |
Proaction Special Bar  |
Peso: 23 g Calorie: 98 kcal |
Anderson Research Final Sprint  |
Peso: 40 g Calorie: 175 kcal Barretta energetica alle mandorle, |
