En ce qui concerne la perte de poids, et en particulier de graisse corporelle, nous savons déjà que l'alimentation joue un rôle primordial, et les conseils les plus importants que l'on entende sont habituellement les suivants:
- mangez toutes les 3 heures
- éliminez la nourriture néfaste ou « junk food » et réduisez les sucres
- mangez beaucoup de fruits et légumes
- préparez un petit-déjeuner copieux et un dîner léger
- ne suivez de régimes trop restrictifs
- hydratez le corps
- mangez après l'entraînement
- etc. etc.
Mais l'entraînement joue également son rôle !
#1 - Entraînez-vous avec des poids avant de faire du cardio
L'utilisation de poids lors de l'entraînement cardio-vasculaires augmente le métabolisme de base.
Faire du cardio avant les exercices avec poids n'est pas recommandé, car cela tend à épuiser les réserves de glycogène et, par conséquent, réduit les performances en matière de force lors de l'entraînement.
Au contraire, mettre le cardio immédiatement après les exercices avec poids vous permet d'élever et maintenir élevé plus longtemps le métabolisme de base.
#2 - Faites des squats et des soulevés de terre
Les exercices qui font travailler tout le corps sont très utiles, car ils recrutent plusieurs groupes musculaires simultanément et brûlent beaucoup plus de calories.
Ce sont également les meilleurs pour augmenter (et maintenir) la masse maigre.
Donc ne lésinez pas sur les squats et les soulevés de terre, qui sont les principaux exercices qui engagent tout le corps.
#3 - Faites du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) au lieu du cardio habituel
Des études scientifiques ont démontré qu'un entraînement cardio court et intense brûle plus de graisse qu'une séance traditionnelle de faible intensité.
Donc, mettez de côté les séances de cardio de plus d'une heure à 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale et consacrez-vous à des séances de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) .
#4 - Utilisez des charges lourdes
Pour brûler les graisses et sculpter le corps, il faut augmenter la charge.
Soulever des charges lourdes contribue à augmenter la masse musculaire, et plus de muscles signifie plus de calories brûlées chaque jour.
Chaque kg de muscle vous fait brûler 100 calories supplémentaires par jour.
« Plus de muscle = plus de calories brûlées »
#5 - Super séries et pauses
Ne perdez pas de temps quand vous êtes à la salle de musculation.
Réduisez les temps de pause entre les exercices les séries
Le but est de maintenir un rythme cardiaque élevé tout au long de la séance d'entraînement pour augmenter les calories brûlées.
À cet effet, les super séries qui regroupent plusieurs exercices en une seule série sans intervalles sont utiles ; ou encore les circuits, qui vous permettent de faire travailler différents groupes musculaires de façon alternée, donnant ainsi à chacun un temps de récupération appropriée sans réduire l'intensité globale de la séance. Quelqu'un a dit Cross training ?
#6 - Dans la salle de musculation, éteignez votre téléphone et ne parlez pas avec les autres
La salle de musculation est souvent un lieu de bavardage et de sociabilisation.
mais l'entraînement doit rester la priorité.
Donc, mettez de côté le besoin inné de bavarder et concentrez-vous sur votre séance d'entraînement.
Cela vaut également pour les pauses entre les exercices et les séries. Éliminer les pauses « sociales » contribue à intensifier la séance d'entraînement, maintient une fréquence cardiaque élevée et brûle plus de calories, entraînant ainsi une plus grande perte de graisse corporelle.
Et éteignez votre téléphone ! Réserver le tchat et les selfies pour après l'entraînement
#7 - Utilisez le cardiofréquencemètre
L'intensité s'est révélée être une composante essentielle de toute séance d'entraînement visant à réduire la graisse corporelle.
Mais quelle doit être l'intensité de la séance d'entraînement ? Êtes-vous sûr de forcer suffisamment ?
C'est là qu'entre en jeu le cardiofréquencemètre Son utilité ne doit pas se limiter uniquement aux séances de cardio ; il peut également servir lors des entraînements sur des machines et avec des poids.
Il est d'une aide fondamentale pour connaître l'intensité de l'entraînement, le degré de fatigue, et peut même désormais fournir le nombre de calories brûlées à la fin de la séance.
Ce dernier chiffre ne doit pas être considéré comme une valeur absolue, mais comme un paramètre pour mesurer l'intensité d'un entraînement par rapport à un autre, afin d'essayer continuellement de s'améliorer.
Hier, j'ai brûlé N calories, aujourd'hui j'en ai brûlé N + 100 sur la même durée = entraînement plus intense.
