Cuando se trata de pérdida de peso, y en particular de grasa corporal, sabemos que la alimentación es de importancia primordial y los importantísimos consejos que se oyen son los de siempre:
- come cada 3 horas
- elimina la comida basura y reduce los azúcares
- come mucha fruta y verdura
- toma un desayuno abundante y una cena ligera
- no sigas dietas demasiado restrictivas
- hidrata el cuerpo
- come tras el entrenamiento
- etc., etc.
¡Pero el entrenamiento también juega su papel!
# 1 - Entrena con las pesas antes de hacer cardio
Combinar el levantamiento de pesas con el entrenamiento cardiovascular aumenta el metabolismo basal.
Hacer cardio antes del levantamiento de pesas no se recomienda, ya que tiende a agotar las reservas de glucógeno y en consecuencia se reduce la fuerza útil para la formación.
Al contrario, poner el cardio inmediatamente después de la sesión con pesas permite elevar el metabolismo basal y mantenerlo elevado más tiempo.
# 2 - Haz sentadillas y peso muerto
Los ejercicios que involucran todo el cuerpo son muy útiles, pues reclutan simultáneamente distintos grupos musculares y queman muchas más calorías.
Son también los mejores para elevar (y conservar) la masa magra.
Así que, adelante con sentadillas y peso muerto, los principales ejercicios que involucran a todo el cuerpo.
# 3 - Haz HIIT en lugar del típico cardio
Los estudios científicos demuestran que un entrenamiento cardio breve e intenso quema más grasa respecto del tradicional entrenamiento de baja intensidad.
Así que deja a un lado la hora y pico de cardio a 60-70% de frecuencia cardiaca máxima y dedícate a sesiones de HIIT.
# 4 - Usa cargas pesadas
Para quemar grasa y esculpir el cuerpo, hay que aumentar la carga.
Levantar cargas pesadas ??ayuda a aumentar la masa muscular, y más masa muscular significa más calorías quemadas cada día.
Cada kg de músculo permite quemar 100 calorías más cada día.
"más masa muscular = más calorías quemadas"
# 5 - Superseries y pausas
No pierdas el tiempo cuando estás en el gimnasio.
Reduce los descansos entre un ejercicio y el siguiente, y entre una serie y la siguiente.
El objetivo es mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento para aumentar las calorías quemadas.
Para esto son útiles las superseries, que agrupan varios ejercicios en una única serie sin intervalos, o los circuitos, que permiten entrenar diferentes grupos musculares alternativamente, dando a cada uno el tiempo de recuperación adecuado sin reducir la intensidad global del entrenamiento. ¿Alguien dijo Cross training?
# 6 - En el gimnasio, apaga el teléfono y no socialices
El gimnasio es a menudo un lugar para hacer amistades y charlar.
Pero la prioridad debe ser el entrenamiento.
Así que deja a un lado la necesidad innata de compartir una charla y concéntrate de lleno en tu workout.
Eliminar las pausas "sociales" durante las pausas entre ejercicios o series ayuda a intensificar el entrenamiento, mantiene alta la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas, lo que lleva a una mayor utilización de la grasa corporal.
¡Y apaga el teléfono! Deja los chats y selfies para el post-entrenamiento
# 7 - Usa el cardiofrecuencímetro
Se ha demostrado que la intensidad es un componente fundamental de cualquier entrenamiento orientado a la reducción de la grasa corporal.
Pero, ¿cuánto debe ser intenso el entrenamiento? ¿Estás seguro de empujar lo suficiente?
Aquí entra en juego el cardiofrecuencímetro. Su utilidad no debe limitarse solo a las sesiones de cardio,sino que debe entrar también en el entrenamiento con máquinas y pesas.
Es una ayuda fundamental para conocer la intensidad actual del entrenamiento, el grado de fatiga y finalmente el número de calorías quemadas al final del entrenamiento.
Este último dato no debe tomarse como valor absoluto, sino como parámetro para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento respecto de otra, e intentar mejorar continuamente.
Ayer quemé n calorías, hoy he quemado n + 100 en el mismo tiempo = entrenamiento más intenso.
