On me pose souvent la question suivante: les poudres de protéines doivent être prises avant ou après la gym? Dans cet article, je veux clarifier le concept de quand prendre les différents types de protéines en poudre et vous donner quelques suggestions personnelles sur quand et comment prendre des protéines pendant la journée.
Les protéines en poudre: à quoi servent-elles?
Les poudres de protéines doivent être considérées comme un aliment, il n'y a donc pas vraiment de bon moment pour les prendre! Les heures avant et après l'entraînement sont (quoique à des niveaux différents) tout aussi importantes pour la nutrition d'une personne à la recherche d'un gain de masse musculaire ou d'une perte de graisse.
L'objectif principal doit être d'avoir un apport constant de protéines pendant la journée, ce que l'on appelle la stimulation des protéines. En fait, contrairement aux glucides et aux graisses, les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps pour une utilisation ultérieure comme c'est le cas pour les deux autres macronutriments. La synthèse des protéines est un processus imparable, comme une chaîne de montage qui ne s'arrête jamais. C'est pourquoi il est nécessaire d'avoir un flux d'acides aminés ou de protéines complètes aussi continu et réparti que possible tout au long de la journée.
La différence entre les différents types de protéines en poudre - à base de viande, poisson, œufs, protéines de lactosérum, caséines (je ne prends pas en considération les protéines végétales car elles ont peu de valeur biologique) - diffèrent les unes des autres par la capacité le corps humain doit les utiliser, pour leur digestibilité et leur absorption.
Poudre de protéines: quand la prendre?
Matin
Le choix du type de protéine en fonction de l'heure de la journée est essentiel. Par exemple, le matin au réveil, il est bon de prendre une source telle que l'isolat de protéine de lactosérum, car la vitesse de digestion est excellente et peut donc fournir de l'azote rapidement après le repos et le jeûne de nuit, afin d'arrêter le catabolisme des heures précédent.
Pendant la journée
Pendant la journée, cependant, loin de l'entraînement, une protéine plus lente dans la digestion, comme les protéines d'œuf ou les protéines de viande, sera beaucoup plus adaptée car elle aura un meilleur temps de couverture, nous permettant de rester dans le bilan azoté positif pendant heures.
À des moments où l'on sait qu'il ne sera pas possible de prendre d'autres aliments pendant plusieurs heures (par exemple pour le travail ou avant de se coucher), des protéines à très longue digestion telles que les caséines en poudre seront nécessaires, ce qui sera la clé d'une hypertrophie accrue et d'un catabolisme réduit. nuit.
Avant ou après l'entraînement?
Dans d'autres moments critiques, tels que les heures avant l'entraînement, pendant la période d'entraînement et dans les heures immédiatement après l'entraînement - où le corps sera plus prêt à absorber les nutriments qui rétabliront les réserves perdues de glucose / azote pendant une activité intense - il conviendra d'utiliser, avec des glucides, des protéines hautement digestibles, des peptides ou des acides aminés essentiels.
Dans mon protocole de pré-entraînement, pour m'assurer d'avoir un flux régulier de protéines et de glucides hautement digestibles, j'utilise un isolat de protéines de lactosérum environ une heure avant l'entraînement.
Je mélange des protéines avec une part de graisses et de glucides, afin que les acides aminés et le glucose soient présents dans le sang en permanence et pendant longtemps.
Protéines avant l'entraînement
En gros, une heure avant l'entraînement, mon repas de pré-entraînement est composé de:
- 30g d'isolat de protéines de lactosérum,
- 30g de crème de riz,
- 20g de crème d'amande.
De cette façon, je m'assure que j'ai une base de glucides et d'acides aminés dans le sang dérivant de protéines sans avoir d'oscillations glycémiques et/ ou de lourdeur gênante dans l'estomac. À 15 minutes du début de l'entraînement, je commencerai à siroter mon intra-entraînement que je terminerai généralement à boire aux trois quarts de l'entraînement.
Protéine après l'entraînement
Environ une heure après la fin, je prendrai une dose de protéines associée à une dose plus élevée
dose de glucides. J'utilise personnellement la protéine de lactosérum hydrolysée pour profiter de la
mieux la fenêtre anabolique post-entraînement qui dure jusqu'à 12 heures après l'entraînement. Dernièrement, j'ai commencé à introduire des protéines de boeuf grass-fed pour avoir un profil d'acides aminés différent. Les premiers retours sont vraiment bons!
Après l'entraînement, le choix des protéines à utiliser est beaucoup plus large, surtout si vous avez utilisé le shaker péri-entraînement. On peut par exemple choisir:
- Protéine de lactosérum hydrolysée. Si nous voulons un coup de pouce supplémentaire après un entraînement à volume élevé et à haute intensité, comme un entraînement des jambes de plus d'une heure.
- Isolat de protéines de lactosérum (Whey). Si nous savons que nous ne pourrons pas manger pendant quelques heures après l'entraînement.
Pourquoi est-il important de prendre des protéines après l'entraînement?
Après la phase immédiatement post-entraînement, il est bon de prendre en compte les 8/12 h suivantes, car la synthèse des protéines et la synthèse du nouveau glycogène augmentent jusqu'à 12 h après l'activité.
Deuxième post-entraînement
À cet égard, je souligne l'importance du deuxième repas post-entraînement, qui a assumé ces dernières années un rôle fondamental presque égal à celui immédiatement après l'activité. Dans ce deuxième repas, l'idéal est de choisir des protéines telles que:
- poitrine de poulet,
- boeuf avec ajout d'acides aminés essentiels ou de protéines hydrolysées (15 / 20g)
En ajoutant une part abondante de glucides, cette fois sous forme d'amidons avec l'ajout de fruits, comme la grenade ou la mangue pour aider à restaurer les vitamines et minéraux essentiels au processus de récupération.
Troisième post-entraînement
Les athlètes très avancés, qui subissent également deux séances par jour, peuvent même préparer un troisième repas post-entraînement, utile si vous vous entraînez le soir. Dans ce cas, si le repas coïncide avec les heures de sommeil il conviendra de le structurer avec:
- protéine isolée accompagnée de poudre d'avoine ou de crème de riz (30g)
Un troisième post-entraînement léger pour ne pas prendre plus de minutes de notre précieux sommeil.
Conclusion
Les poudres de protéines hautement digestibles sont l'un des outils les plus importants pour le fitness et ont eu un fort impact dans le monde de la musculation des années 2000, lorsque les premières protéines de la plus haute qualité et efficacité sont apparues. Le pouvoir de la musculation a vraiment beaucoup évolué, et ce n'est que grâce à une telle précision dans l'apport calibré de nutriments pendant les moments individuels de la journée que nous pourrons avoir des athlètes de plus en plus avancés à l'avenir.
