Le régime métabolique fonctionne-t-il?

Maigrir peut être difficile à cause du métabolisme, l'ensemble des processus de transformation des nutriments en énergie.

Chez certaines personnes, cette activité est plus lente que la normale : les sucres et les graisses sont élaborées et éliminés dans un processus ralenti.

Mais il existe certains aliments qui, correctement insérés dans un régime hypocalorique, peuvent agir positivement sur ce mécanisme. Ce sont certains aliments protéinés tels que la viande, le poisson, l'œuf, divers types de fruits et de légumes, le café.

Qu'est-ce que le métabolisme?

Le métabolisme et l'ensemble des processus physico-chimiques qui transforment la nourriture en énergie, nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Il peut être considéré comme le maître du poids corporel : s'il accélère, on maigrit ; s'il ralentit, on grossit.
C'est la glande thyroïde (située dans la partie inférieure du cou) qui produit les hormones qui régulent l'intensité du métabolisme, c'est à dire la façon et la vitesse par laquelle l'organisme emploie les substances ingérées pour produire de l'énergie. Pour cela, face à des changements injustifiés et importants de poids, il faudrait contrôler la fonctionnalité avec un simple examen médical du sang qui s'appelle dosage des hormones thyroïdiennes.
Le processus métabolique comprend deux phases opposées qui se succèdent et se superposent continuellement : la phase anabolique, durant laquelle se forment les substances complexes à partir de substances plus simples, afin d'emmagasiner de la matière en guise de réserve énergétique ; la phase catabolique, qui scinde les matériaux de réserve en substances plus simples pour produire de l'énergie, en éliminant les déchets de ce processus par les reins, l'intestin, la peau et les poumons.

Métabolisme normal, rapide, lent

Le métabolisme peut être divisé en trois catégories : normal, rapide, lent. Dans le premier cas, la personne ne souffre pas de troubles particuliers, ses processus biochimiques sont équilibrés, et son poids est normal ; dans le second cas, au contraire, les réactions énergétiques se déroulent trop rapidement : les sucres et les graisses sont brûlées très rapidement. C'est le cas des personnes excessivement maigres, souvent nerveuses et inquiètes .
Ceux qui ont un métabolisme lent, en revanche, brûlent les sucres et les graisses plus lentement que la normale, arborant quelques kilos de trop, une certaine tendance au gonflement, cette sensation d'épuisement au cours de la journée, et présente un rythme cardiaque et respiratoire lent.
Pour avoir une confirmation ultérieure de la manière dont fonctionne son propre métabolisme, il est possible de se soumettre à quelques examens auprès des hôpitaux publics. L'un d'entre eux est le test qui mesure le métabolisme basal, c'est ç dire qui exprime la quantité d'énergie nécessaire pour faire fonctionner l'organisme au repos (lui permettant donc de respirer et de maintenir toutes les autres fonctions vitales actives). Les personnes qui ont un métabolisme rapide utiliseront davantage d'énergie, même au repos, et inversement, une personne au métabolisme lent aura des valeurs inférieures à celles considérées standards.

Il est également utile de contrôler la fonctionnalité des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) et surrénales (glucocorticoïdes et cortisol), qui conditionnent fortement le métabolisme. Dans ce cas aussi, si les valeurs sont inférieures à celles considérées comme normales, le métabolisme est lent ; dans le cas contraire, il est rapide.

Trop réduire les calories ne sert à rien

Souvent, lorsque l'on s'aperçoit qu'on ne maigrit pas en mangeant peu, l'on diminue ensuite les calories. Cette solution, en plus de ne pas être en bonne pour la santé, n'est pas non plus utile.

Lorsque le corps humain reçoit peu de nourriture, il réagit en fait comme celui des animaux entrant en hibernation : il ralentit les processus physiologiques et diminue les consommations caloriques par ralentissement du métabolisme.

Cela se vérifie lorsque l'on suit un régime drastique, qui n'apporte pas plus de 700-800 calories par jour, et qui finit par provoquer un ralentissement métabolique jusqu'à 20 %. Voici pourquoi des restriction excessives de calories produisent l'effet inverse à celui recherché : on tend à prendre du poids plus facilement.
Pour rendre actif et efficace le métabolisme, le nombre de repas consommés dans la journée est aussi important : plus celui-ci est élevé, plus grand est l'effet accélérateur. En effet, il a été observé que l'apport calorique quotidien divisé en 4 ou 5 repas, au lieu de 2 ou 3, provoquent une augmentation des niveaux de combustion calorique, et donc une consommation d'énergie de l'ordre de 1-1,5 %.

Quels aliments sont appropriés?

Afin de faciliter l'activité d'un métabolisme ralenti, il faut introduire dans l'organisme les aliments qui peuvent faciliter le déroulement de ces réactions chimiques, en évitant ceux qui l'entravent.

Oui pour les fruits et légumes, qui garantissent un apport adéquat en vitamines et sels minéraux. Les vitamines, en particulier, sont très utiles pour faciliter le déroulement des processus métaboliques.

Oui aux protéines, contenues dans les viandes, dans le poisson et les œufs, aliments qui favorisent l'amélioration de la consommation des calories par l'organisme.

Pour cela, beaucoup de régimes amincissants sont hyper-protéinés. Oui également au café : il a été découvert que 5 tasses par jour accélèrent les consommations de calories de 5 %. Par contre, pas besoin d'exagérer. Surtout pour les personnes nerveuses et hypertendues, il ne convient pas d'en boire plus de 1 ou 2 tasses par jour.

Non à certains légumes de la famille des crucifères comme le chou, brocoli et le radis, qui peuvent ralentir chez certaines personnes les fonctions thyroïdiennes, et donc le métabolisme.
Non aux graisses et aux sucres : les gâteaux, riches en suces simples, et les aliments gras en général, requièrent une digestion plus longue et fastidieuse, et peuvent interférer avec les activités métaboliques. Non aux boissons alcoolisées et à celle édulcorées, riches en calories, qui ralentissent le métabolisme pour être évacuées.

Le régime métabolique

Pour favoriser le métabolisme et s'efforcer de bien manger à des heures régulières ; le dîner, en particulier, ne doit pas être pris au-delà de 21 h (après une certaine heure, les activités métaboliques sont plus lentes).

Les aliments doivent être grillés, cuits à la vapeur, au four micro-ondes et en barquette : le goût reste intact, et il convient de n'ajouter aucun condiment gras.

Quant aux condiments, il est prévu 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge par jour. Pour donner du goût aux aliments, il est possible d'utiliser le jus de citron, les épices et les herbes aromatiques à votre guise.
Boire un litre et demi d'eau minérale par jour, afin d'éliminer les déchets produits par les procédés métaboliques. Ne pas utiliser de sucre blanc. Remplacez-le par un édulcorant non-calorique.

Le régime métabolique hebdomadaire

Ci-dessous un exemple de régime métabolique à programme hebdomadaire :

Lundi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain grillet complet ou 4 biscuits secs de type galettes ;
un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : Un fruit frais ou un jus d'orange non sucré
Déjeuner : 50 g de pâtes de blé complet à la sauce tomate avec une pincée de parmesan râpé ; salade mixte de légumes crus ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une pomme
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais entier ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâte ni riz ; 200 g de poisson cuit sur le grill ou au four ; salade mixte ; demi petit-pain complet (30 g)

Mardi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : un fruit frais ou un jus de pamplemousse non sucré
Déjeuner : 160 g de ricotta avec un demi petit-pain complet (30 g) ; salade de légumes crus mixtes ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une poire
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâtes ni riz ; papillotte aux champignons ; salade mixte ; demi-pain complet (30 g)

Mercredi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain grillet complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : Un fruit frais ou un jus d'orange non sucré
Déjeuner : salade de haricots ; salade mixte de légumes crus ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une pomme
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais entier ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâte ni riz ; 2 œufs pochés ou à la coque ; salade mixte ; demi petit-pain complet (30 g)

Jeudi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : un fruit frais ou un jus d'orange non sucré
Déjeuner : 50 g de riz complet et légumes ; salade de légumes crus mixtes ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une pomme
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâtes ni riz ; soupe de poisson* ; salade mixte ; demi-pain complet (30 g)

Vendredi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain grillet complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : Un fruit frais ou un jus d'orange non sucré
Déjeuner : spaghetti aux palourdes* ; salade mixte de légumes crus ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; un kiwi
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais entier ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâte ni riz ; 150 g de viande au grill ; salade mixte ; demi petit-pain complet (30 g)

Samedi

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : un fruit frais ou un jus de pamplemousse non sucré
Déjeuner : 160 g de fromage allégé avec un demi petit-pain complet (30 g) ; salade de légumes crus mixtes ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une poire
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâtes ni riz ; 50 g de jambon cru ou cuit dégraissé ; salade mixte ; demi-pain complet (30 g)

Dimanche

Petit déjeuner : thé ou café non sucré ; 3 tranches de pain complet ou 4 biscuits secs de type galettes ; un verre de lait écrémé ou un yaourt maigre
En-cas : un fruit frais ou un jus d'orange non sucré
Déjeuner : 50 g de riz complet et artichauts ; salade de légumes  ; un café sans sucre
Goûter : une tasse de thé ou de café ; une poire
Dîner : entrée de légumes crus ou fruit frais ou en macédoine ; soupe ou purée de légumes sans pâtes ni riz ; 150 g de blanc de dinde au grill ; salade mixte ; demi-pain complet (30 g)

Maintien

Ci-dessous, un tableau alimentaire de maintien des résultats obtenus. Les indications générales (aliments à éviter ou à préférer) devraient, dans tous les cas, reporter également votre propre poids cible une fois consolidé
Dès le réveil, boire un verre d'eau à température ambiante avec un demi-citron pressé.
Eviter les fromages gras et fermentés, alcools et viandes sèches du type saucisson, mortadelle, coppa et les friandises, à consommer toujours avec modération.
Parmi les légumes (pommes de terre exclues), à consommer à volonté, préférer les poireaux, les carottes, les courgettes, le céleri et les salades, dont la chicorée. Continuer d'éviter le chou, le brocoli, le radis, qui peuvent ralentir le métabolisme. Pour assaisonner, utiliser uniquement l'huile d'olive extra vierge, de préférence crue, trois cuillères par jour.

Petit déjeuner : une tasse de lait écrémé 2 de yaourt naturellement maigre, ou bien une boisson chaude non sucrée. Au choix : un fruit de saison (ou bien smoothie, ou pressé sans sucre ajouté) ; 3 tranches de pain grillet complet ou 2 cuillères bombées (20 g) de flocons de céréales, ou bien 4 biscuits complets secs.
En-cas : un fruit frais de saison moyen, ou deux petits (200 g)
Déjeuner : 70 g de pâtes ou de riz complet avec sauce à base de tomate ou légumes ou avec de petites quantités de poisson ; ou autrement : 100 g de pain complet ; légumes crus marinés ou en salade à assaisonner avec de l'huile, peu de sel, jus de citron  ; un café non sucré
Goûter : une tasse de thé sans sucre
Dîner : au choix une des propositions suivantes, à consommer avec un petit pain complet (60 g) et un accompagnement de légumes. 2 œufs à la coque, en chemise ou pochés (2 fois par semaine)
220 g de poisson type merlu, sole, dorade, morue (2 fois par semaine)
150 g de viande maigre (2 fois par semaine)
80 g de fromage : robiola, scamorza, primosale, fior di latte, tomini frais ou 180 g de ricotta de vache ou de fromage maigre (une fois par semaine).

Comment démarrer votre régime métabolique

L'objectif du régime métabolique est de trouver la quantité « magique » de glucides avec laquelle notre corps est au pic d'efficacité physique et mentale, en utilisant toujours et les graisses comme source d'énergie principale. Dans cet article, je ferai référence à une « approche rigide » puisque je la considère comme la meilleure stratégie et la plus brève pour déterminer la quantité de glucide idéale pour chacun de nous. Le régime métabolique est divisé en deux phases :

1- Une phase d'évaluation (qui dure généralement de 4 semaines)
2- Le vrai régime L'objectif de la phase d'évaluation est de découvrir, après plusieurs tentatives, la quantité de glucose qui nous convient. Cette valeur sera la quantité qui sera utilisée plus tard pour toute la durée du régime.

Phase d'évaluation

Dans cette étape, vous déterminez comment votre corps réagit à une privation de glucides et évaluez votre niveau d'efficacité en utilisant les glucides comme source d'énergie.

Ceux qui oxydent efficacement les graisses se débrouillera très bien dans cette phrase. Les autres pourraient se trouver en difficulté, et se sentiront mieux les semaines suivantes, quand le quota de glucide sera augmenté. Dans cette période, le régime métabolique est structuré ainsi :

1. peu de féculents au cours de la semaine
2. de hauts niveaux de féculents le weekend (recharge)

La seule exception, nous en bénéficions pour les deux premières semaines, pour laquelle il faudra manger peu de féculents pour 12 jours, suivis de 2 jours de recharge (12+2). Cette phase est importante, n'ayez pas la tentation soudaine de passer à un schéma 5+2.

Ces 12 jours sont essentiels pour transformer votre corps d'une machine à « brûler les glucides » à une machine à « brûler les graisses » et pour vous faire comprendre si vous être inadapté à cette faible quantité de glucides. Durant ces deux semaines (12 jours pour être précis), votre quantité calorique se divisera comme suit :

• 50-60 % de matières grasses
• 30-50 % de protéines
• 30 grammes de glucides

Après 12 jours, augmenter grandement la quantité de féculents pour 2 jours, et plus précisément :

• 35-55 % de glucides
• 25-40 % de matières grasses
• 15-30 % de protéines

Durant ces 2 jours, l'insuline augmentera drastiquement, et votre corps réagira en remplissant les muscles de glycogène et se raffermira. A ce stade, votre poids corporel pourrait augmenter significativement : ne vous affolez pas, tout cela est dû à la rétention d'eau que la consommation favorisée par la consommation des glucides.

Si tout se passe bien, et que vous vous sentez forts, vigoureux, sans aucune faiblesse physique ou mentale, reconduisez alors un cycle de 12+2 avant de passer à un régime définitif 5+2. En revanche, il n'est pas à exclure que cette faible dose de glucides vous provoquent des problèmes.

Le régime métabolique ressemblera à un régime cétogène pour 90 % des personnes (lequel maximise la consommation des graisses et la tonification en transformant en mieux votre physique). Les augmentations de glucides que vous faites doivent être réellement nécessaires. Une fatigue, minime ou modérée, est une certitude durant la première semaine de régime. Il s'agit d'un régime, et comme tous les régimes, les premiers jours sont les plus durs et difficiles ; mais une fois dépassés ces jours, la route est en pente douce. Mettez-vous bien cela en tête : la majeure partie des régimes échouent car les personnes n'ont pas la patience et veulent les résultats sans efforts.
La recharge en glucides et extrêmement importante et détermine le succès des régimes cétogènes cycliques sur les régimes cétogènes chroniques (qui ne prévoient pas de recharge). Le problème de ces derniers est que (outre la grande difficulté à les suivre) sur la durée, elle induisent une perte de masse maigre.

Les CKD, en revanche, exploitent l'hormone hautement anabolique qu'est l'insuline pour tonifier le corps et pour remplir les réserves de glycogène, vous permettant de soutenir des efforts intenses au cours de la semaine. Cette phase à une durée maximale de 2 jours, mais chez certains sujets, elle pourrait ne durer qu'un jour. Cela dépend de vous. Les premières fois, gardez sous contrôle votre corps, et n'arrêtez pas la recharge pour retourner manger peu de glucides à peine vous avez l'impression de commencer à grossir.

Ne vous laissez pas manipuler par la balance : dans cette phase, votre poids corporel pourrait augmenter significativement. Pas d'affolement, tout cela est dû à la rétention d'eau favorisée par la consommation des glucides. Durant ces deux jours, il vous sera permis de manger une pizza et de boire une bière, ou de consommer ces aliments auxquels vous n'avez pas le droit habituellement. L'important est que, une fois terminée la recharge, vous retourniez vers une alimentation habituelle.

Continuer le régime avec les bonnes calories

Maintenant que vous avez déterminé votre point déterminé de glucides, la bonne durée de la recharge et (surtout) que vous avez déplacé le métabolisme vers la consommation des graisses dans un but énergétique, vous pouvez continuer à suivre le régime métabolique jour après jour avec l'objectif de perdre du gras et de tonifier votre musculature. Le premier mois, vous aurez consommé une quantité calorique similaire à votre ancien régime, il va vous falloir le modifier en se basant sur vos objectifs. La quantité de calories que vous devez prendre changera d'une personne à une autre, selon de nombreux facteurs.

Pensez régulièrement dans les mêmes conditions (le vendredi matin sans avoir pris de petit déjeuner, par exemple) et prenez des notes des progrès. Si vous perdez du poids, ne change rien et continuer à consommer les mêmes calories. Vous devez essayer de perdre entre 500 et 900 grammes par semaine. Si vous diminuez de plus d'1 kg par semaine, cela veut dire que vous perdez également de la masse musculaire, et donc il vous faudra augmenter les calories. Si vous perdez moins de 500 grammes, la semaine suivante consommez 200-300 Kcal de moins.

Avec le régime métabolique, vous vous rendrez compte qu'une chose : avec la diète métabolique, vous pourrez vous trouver à consommer beaucoup plus de calories que vous n'en consommeriez dans un autre régime, et perdez (ou maintenez) votre poids. Cela est probablement dû au fait que la transformation des graisses en glucose n'a pas un rendement de 100 %.

Progrès

La balance n'est pas un indicateur de progrès. La masse musculaire pèse plus que la masse graisseuse. Vous pourriez vous retrouver dans la situation où vous pesez le même poids qu'avant, mais d'avoir perdu 2 kg de graisse contre un gain musculaire : vous retrouvez un meilleur aspect, même si la balance ne signale aucun progrès.

Outre la pesée, vous devez donc aussi porter attention au miroir, et si vous le pouvez, prenez note de la graisse corporelle avec les instruments appropriés (comme le plicomètre).

Règles pour le régime métabolique

1. Commencer en forme, prendre un bon petit déjeuner le matin ; c'est une règle fondamentale ; le corps a besoin d'énergie pour affronter une journée intense. C'est une erreur de sauter un repas, car lors du repas suivant, vous aurez encore plus faim. Pour cela, un petit déjeuner idéal pourrait être composé de : yaourt, un fruit pressé, thé avec citron ou café sans sucre avec édulcorant ; accompagner d'un blanc d'œuf.
2. Il faut diversifier l'alimentation, et au cours de la semaine, le corps doit assimiler de façon uniforme des légumes, des fruits, de la viande, du poisson, des fromages maigres et des œufs. Pour le déjeuner, par exemple, il est conseillé de manger un plat unique (viande ou poisson ou pâtes ou œufs) avec un plat de légumes à la vapeur.
3. Les condiments sont dosés avec modération. Éviter totalement les graisses est une erreur, l'huile doit être consommée crue, dans la mesure de 4 à 6 cuillères à café.
4. Il est souhaitable de garder à la maison seulement les aliments et boissons qui sont autorisées dans le régime.
5. Si vous avez peu de temps à dédier à la cuisine, faites des réserves de légumes surgelés, bouillons et soupes : ils sont rapides à préparer et légers.
6. Utilisez des poêles anti-adhérentes, cocottes-minute et faites cuire à la vapeur : c'est le meilleur moyen pour ne pas exagérer avec les condiments. Pour les légumes, utilisez peu d'huile, mais n'hésitez pas avec le jus de citron, les épices, les herbes aromatiques et le vinaigre balsamique.
7. Le yaourt est un très bon en-cas, meilleur encore maigre – blanc ou aux fruits – qu'entier. D'autres en-cas accordés sont un fruit, un jus de fruit, un smoothie ou des légumes frais. Les biscuits salés et les friandises sont un concentré de gras et ne rassasient pas.
8. Le sel doit être utilisé avec une extrême modération ; en remplacement, vous pouvez utiliser des herbes aromatiques.