Gestion de la charge lors de la saison des courses et évaluation personnelle de sa condition physique
Dans des articles précédents, nous avons abordé le sujet de l'intégration et de l'alimentation et établi un protocole de travail sur 9 semaines. Que nous manque-t-il ? La gestion de la charge lors de la saison des courses, mais surtout l'évaluation autonome de sa condition physique.
La préparation des professionnels
Comme chaque année, au début de la saison des courses, les équipes des professionnels font une retraite pour évaluer et discuter des objectifs de cette nouvelle saison. C'est le meilleur moment pour déterminer la condition physique des capitaines, pour définir les hiérarchies au sein de l'équipe, mais surtout pour dessiner le calendrier de course de chaque athlète. En collaboration avec le masseur, le préparateur physique, le nutritionniste, etc., le professionnel évalue le quand et le comment de la nouvelle saison.
Profitez de l'approche des professionnels
Cependant, tout le monde ne possède pas ce privilège ou cette chance, mais dans la faible mesure de nos moyens, nous pouvons structurer une saison de compétition en nous inspirant de l'approche des professionnels. Comment ? En déterminant au début de la saison nos objectifs et en travaillant dur pour réussir à mettre dans le mille.
Si vous êtes maniaque, vous pouvez avoir 2 pics de forme maximumlors de la saison des courses.
Une structuration bancale donnera des résultats bancals. Pour obtenir des résultats exceptionnels, il faut agir de manière exceptionnelle, évaluer tout et au mieux, sans rien laisser au hasard. Bien entendu, cela diffère d'un athlète à l'autre, à chacun ses objectifs...
Humilité et engagement
Vous vous souvenez ? Un travail acharné paie toujours...
Trop facile de se cacher derrière la célèbre phrase : « Mais lui, il se dope ». Il est facile de juger sans rien savoir de sa préparation.
Il s'est probablement, ou tout simplement, engagé bien plus que vous, et il a sûrement tout fait de manière exceptionnelle. Il est trop facile de juger sans savoir.
Le monde est plein de gens qui jugent sans réaliser ce qu'ils disent. Allez donc voir ce que font les professionnels, et vous aurez envie de pleurer.
Un seul mot : HUMILITÉ et un travail acharné. Les faits parleront d'eux-mêmes. Oubliez les commérages des piliers de bar.
Vous souvenez-vous de l'histoire du renard et des raisins ? C'est plus ou moins la même chose...
Revenons à la gestion de la charge
Gardez au moins une séance (mardi ou mercredi) pour les exercices de résistance ou d'entraînement avec des surcharges. Pour cela, rendez-vous simplement dans un club de sport ou de musculation, comme vous préférez l'appeler.
S'enfermer dans une salle de sport lorsqu'il faut beau dehors est atroce pour un cycliste. Si l'objectif est la performance, ce sacrifice sera récompensé avec des intérêts. Profitez peut-être d'une journée pluvieuse ou, seulement pour certains, salle de musculation en début d'après-midi, puis jogging dans la soirée. Dans ce dernier cas, nous parlons de transformation, une méthode de travail également utilisée dans l'athlétisme, le football, etc., où une séance de renforcement en salle est immédiatement suivie du geste sportif, technique et de finition pour ne pas perdre son agilité et sa coordination.
L'entraînement simultané
Une solution adaptée au monde des amateurs pourrait être une variante de l'entraînement simultané : poids + activité d'aérobie.
Ce qui détermine les différences dans la définition des exercices de résistance, ce sont les différents paramètres, comme l'intensité (la charge), la durée de la série (temps sous tension, TUT), la vitesse de mouvement, le nombre de répétitions, le nombre de séries (volume), les temps de récupération, l'amplitude des mouvements articulaires, etc. Toutes ces variables utilisées de la meilleure façon conduisent toujours à des résultats importants.
Exemple classique du programme d'entraînement simultané modifié : une série de presses et immédiatement après une progression sur le spinbike.
Structurer un travail musculaire approprié n'est pas facile. Ainsi, après divers tests d'évaluation, le préparateur réalise une fiche de travail personnalisée et unique en son genre. Le copier-coller n'existe pas, car aucun homme n'est parfaitement identique à un autre dans la nature. On appelle des clones ceux qui le sont. Il en va de même pour les athlètes.
Une solution adaptée à tous pourrait être, de manière exceptionnelle, le squat.
Cet exercice offre un transfert maximal pour développer la force dans le cyclisme.
Exercice très complexe, il est la plupart du temps mal interprété et mal exécuté, même par les instructeurs ou les coaches des salles de sport. En revanche, s'il est bien réalisé, il apporte beaucoup en termes de FORCE. Mais s'il est mal exécuté, vous pouvez vous blesser. Dans ce cas, il vaut mieux se concentrer sur la presse classique qu'affectionne tout particulièrement Maria.
Programme générique de renforcement
Échauffement général de 10 minutes, vélo, tapis ou step, l'important étant d'élever la température de votre corps, une forme d'activation musculaire. Un peu d'exercice pour le COEUR (abdominaux/lombaires), OK ! Nous sommes prêts maintenant...
Une bonne solution consisterait en une série de 10 répétitions de traction de presse, lentes et contrôlées, en utilisant l'amplitude des mouvements, puis immédiatement après d'une progression en spinbike (position en selle) pendant 2 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez la limite, 100 tours/minute minimum à 120 tours/minute maximum.
Récupération totale de 2 minutes, puis une nouvelle presse.
Répétez le tout 10 fois. ÉREINTANT !
Terminez votre séance en salle par 4 séries de 10 répétitions de banc de presse et par 4 séries de 10 tractions à la barre. Les moins entraînés peuvent également utiliser la lat machine. La partie supérieure du corps nécessite elle aussi un renforcement.
Lors des sprints, il est essentiel pour contrôler le vélo. Avant votre douche, faites toujours 10 minutes de spinbike ou de vélo classique dans la salle de musculation. Il est fortement recommandé de s'étirer ou d'effectuer une séance de relaxation musculaire.
Nouveaux rythmes cardiaques de référence
Concernant la fréquence cardiaque, nous nous limiterons dans cet article à indiquer seulement les nouveaux pourcentages de travail, adaptés à la période de compétition. Nous divisons le rythme cardiaque (RC) en 5 zones:
- Z1 = régénération totale 55/65 % du RC max.
- Z2 = entraînement de fond long 65/75 %
- Z3 = fond moyen/rapide, activité cardiovasculaire 75/85 %
- Z4 = travail avec seuil et au-delà 85/92 %
- Z5 = travail maximal, COURSE, progression en montée, etc.
C'est le meilleur moment pour évaluer l'état de la préparation hivernale.
Le cœur sera entraîné, et le ciseau cardiaque sera certainement amélioré de manière nette par rapport à décembre. L'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité du muscle à résister à la fatigue (généralement contre des niveaux élevés de production de lactate) sera résolument augmentée.
Et quelques WATTS en plus seront indubitablement enregistrés sur les pédales.
Ce ne sera pas la meilleure condition physique de la saison, mais elle servira sûrement à savoir à quel niveau il faudra progresser. Travailler dans la bonne direction mettra l'état athlétique dans une condition de travail lactacide physiologiquement optimale.
L'objectif sera d'amener le corps à travailler dans la zone aérobie/anaérobie sans se sentir trop fatigué en raison de l'accumulation d'acide lactique. Entraîner le corps à travailler à sa limite est la meilleure solution pour pourvoir améliorer ses performances.
Z4 sera l'idéal pour ce type de travail. Bien entendu, un juste repos/récupération est la clé du succès. Dans cette situation, l'intégration est déterminante pour une meilleure récupération générale.
La structuration d'un mésocycle de compétition
Normalement, on crée un protocole de travail sur 4 semaines pour ensuite évaluer avec l'entraîneur/le coach si la direction prise est la bonne. Comment ? Par un TEST ! De nombreux préparateurs utilisent le test de CONCONI. Une valeur de référence serait la bienvenue, mais dans la plupart des cas, elle est loin de la vérité, car elle est trop liée à la condition physique quotidienne de l'athlète.
Un trop grand nombre de variables peut modifier la condition physique d'un athlète amateur. Tout d'abord, la variable des « suppléments ». Appelons-les ainsi. Ils sont utilisés dans la course. Adieu la valeur de référence. À chacun son travail... passons.
Première semaine
Lundi : footing (Z1, Z2 basses)
Mardi : en l'absence de fatigue, salle de sport, sinon repos
Mercredi : si reposé le mardi, salle de sport ou sortie de 90 minutes (pas plus de Z3)
Jeudi : sortie rythmée, au moins 120 minutes avec progression en Z4
Vendredi : repos absolu
Samedi : footing de 60/90 minutes (Z1-Z2 basse)
Dimanche : COURSE
Deuxième semaine
Lundi : footing (Z1, Z2 basse)...
Mardi : en l'absence de fatigue, salle de sport, sinon repos
Mercredi : si reposé le mardi, salle de sport ou sortie de 90 minutes (pas plus de Z3)
Jeudi : sortie rythmée, au moins 120 minutes avec progression en Z4 haute-Z5 basse
Vendredi : repos absolu
Samedi : footing de 60/90 minutes (Z1-Z2 basse)
Dimanche : COURSE
Troisième semaine
Lundi : footing (Z1, Z2 basse)...
Mardi : en l'absence de fatigue, salle de sport, sinon repos
Mercredi : si reposé le mardi, salle de sport ou sortie de 90 minutes (pas plus de Z3)
Jeudi : sortie rythmée, au moins 120 minutes avec progression en Z5
Vendredi : repos absolu
Samedi : footing de 60/90 minutes (Z1-Z2 basse)
Dimanche : COURSE
Quatrième semaine
Suspendre la salle de sport
SEMAINE DE DIMINUTION
Tout dépend de l'athlète, mais en général, la réduction concerne le volume (nombre d'heures par semaine) et, dans une moindre mesure, la qualité, par exemple une baisse de 25/33 % des charges spécifiques depuis la dernière semaine de charge. Pour évaluer l'entité de l'entraînement, il convient de mesurer à la fois le volume et l'intensité, des paramètres qui doivent être considérés ensemble.
C'est pour cette raison que les équipes des professionnels (et cela est devenu une mode) font cette semaine-là des séances d'entraînement de style TABATA.
La structuration d'un entraînement TABATA
Effectuez un échauffement d'au moins 20 minutes à un rythme Z2/Z3
Travail TABATA : 30 minutes (Z4 haute, Z5), en alternance avec 30 minutes d'agilité... le tout répété 8 fois
Refroidissement/Échappement à un rythme Z2 pendant 20 minutes
Lundi : repos
Mardi : sortie de 60 minutes, avec 40 minutes en Z4, 10 minutes au début et à la fin pour l'échauffement et l'échappement
Mercredi : sortie de 60 minutes avec 30 minutes en Z5, 15 minutes au début et à la fin pour l'échauffement et l'échappement
Jeudi : TABATA
Vendredi : repos
Samedi : footing de 60/90 minutes en Z2
Tout ce travail devrait avoir créé un état d'adaptation d'une importance considérable au lactate. Quel meilleur moment pour tester son potentiel ?
Test maximal
Sélectionnez une montée d'au moins 20/30 minutes, pas trop difficile, avec une pente de 5 à 10 % maximum et essayez d'améliorer votre chronomètre personnel.
Cela pourrait être un TEST utile pour comprendre la réelle amélioration. Il est GRATUIT et pratique.
Excellente méthode pour gérer la fatigue et comprendre les temps de récupération à utiliser au mieux pendant une course, peut-être après une échappée. La gestion des énergies est déterminante lors d'une course.
La semaine de DIMINUTION et l'entraînement en salle de sport auront certainement préparé le corps à travailler avec des pourcentages élevés d'acide lactique, plus que 4 mmol/L (quatre millimoles par litre), la valeur de référence pour le travail à la limite.
Au cours de cette saison de compétition, le vrai travail est effectué lors de la course elle-même, où le niveau de fatigue peut dépasser 100 %. Entre deux courses, ou pendant la semaine, essayez de récupérer au mieux, peut-être d'améliorer un petit détail négligé lors de la préparation hivernale, mais pas plus ! Par ailleurs, surcharger le corps de travail n'entraînera aucune amélioration, mais presque certainement un état de fatigue chronique, le SURENTRAÎNEMENT.
La saison est longue, et il faut du temps pour se mettre en condition.
Bon entraînement !
