Forme physique et préparation à l'été

Réflexions et conseils: entraînement des femmes pour préparer l'épreuve du maillot de bain

Le mois d'avril approche et, comme chaque année avec l'arrivée du printemps, l'envie de passer de belles journées de détente en bord de mer commence à se faire sentir. Si Par certains c'est une occasion incontournable de montrer une forme physique irréprochable, résultant d'une hygiène de vie saine et maintenue dans le temps, Par d'autres ce moment peut être décisif Par choisir d'entreprendre un chemin visant à améliorer ces détails de notre corps que nous voudrions aimer voir différent et que nous ne pouvons tout simplement pas accepter.

Souvent, cependant, ce désir se traduit par une course effrénée à l'entraînement et à la restriction calorique, dans le seul but de lutter contre le nombre qui apparaît sur la balance. Dans cet article, nous verrons comment cette approche peut être doublement nocive, car elle peut à la fois mettre la santé en danger et, chez certains, aggraver l'aspect esthétique.

Comment mettre en place un parcours valide qui puisse nous faire progresser Par le test de costume?

Avant de voir ensemble quelques principes généraux, qui peuvent être très utiles Par améliorer notre état de forme physique, il est indispensable de poser un postulat. Cela peut sembler anodin, mais c'est un concept qui nous échappe souvent et nous induit en erreur, à savoir : toute stratégie, Par être vraiment efficace et durable, doit être personnalisée et conçue Par chaque cas particulier. En gardant toujours à l'esprit ce qui vient d'être dit, nous pouvons commencer à voir ensemble quels sont ces principes.

Avoir une idée claire de la situation actuelle

Ce qui nous pousse à vouloir nous améliorer est, la plupart du temps, un sentiment d'inconfort, dû à quelque chose qui ne nous satisfait pas pleinement avec notre apparence. Bien que ce facteur soit assez courant, chaque circonstance reste tout de même unique, et doit être encadrée de manière précise avant d'entamer un cheminement. En effet, une phase de classement bien structurée conduit à identifier immédiatement les facteurs à prendre en compte Par ne pas se tromper dans l'élaboration de la stratégie d'entraînement et nutritionnelle. Parmi les choses qu'un professionnel peut et doit évaluer, nous retrouvons:

• La vraie motivation. Comprendre ce qu'est réellement le besoin, à la fois celui lié à nos envies et celui dicté par notre mode de vie. Deux femmes, toutes deux désireuses de perdre du poids, peuvent vivre des situations complètement différentes. La première pourrait avoir une vie stable et vouloir améliorer son corps Par l'été en se sentant pleine d'énergie, la seconde pourrait mener une vie très stressante, et donc donner à ce chemin un sens et un poids complètement différents. Il faut participer, même en se faisant aider, à la fois Par permettre à ceux qui créent notre programme de bien comprendre comment agir et la direction à prendre, et d'apprendre à être tolérant avec soi-même.
• Données anthropométriques et anamnèse. Une fois que nous avons défini le mode de vie et l'environnement dans lequel nous allons évoluer, nous pouvons passer à la phase dans laquelle nous recueillons toutes les informations possibles sur notre corps, y compris les données anthropométriques, nos antécédents sportifs et les éventuelles blessures et pathologies, à la fois présent que vous passez. L'évaluation de ces paramètres permet de comprendre si l'on appartient à des catégories de population particulièrement à risque de survenue de pathologies, et de définir des caractéristiques comme le biotype (gynoïde ou androïde). De plus, l'enquête sur le niveau d'entraînement nous permet de comprendre quelle est votre capacité à faire face à un programme d'entraînement à une intensité donnée.
• L'histoire alimentaire. Construire une histoire alimentaire est essentiel afin d' identifier la meilleure approche, en tenant également compte de la formation que nous devons faire. Par exemple, deux femmes (toutes deux en surpoids) peuvent avoir des quantités très différentes de tissu musculaire. Cela implique que l'entraînement et la nutrition doivent être adaptés à la situation individuelle. Il n'est pas possible de brûler des graisses si vous avez peu de muscles, car les graisses sont oxydées principalement dans les mitochondries des cellules musculaires. Il serait donc préférable d'essayer de se muscler, afin de soutenir l'entraînement cardiovasculaire.
• Le temps disponible. Établir le temps à se consacrer sur des bases réelles, sans se fixer d'objectifs intermédiaires, non respectueux de la réalité des faits, est essentiel Par éviter la frustration Par tout échec à atteindre l'objectif.
• Le but ultime. Enfin, il faut établir un « objectif final », réaliste et évalué au cas par cas, qui puisse servir de motivation et qui nous stimule constamment.

Comme on peut le voir à partir des points indiqués ci-dessus, la question est beaucoup plus complexe que de combien de fois ils veulent nous faire croire en vendant des recettes miraculeuses et universelles, dans lesquelles la vie de chacun est révolutionnée en l'espace d'un mois et nous arrivons été mince et éblouissant.

L'amélioration ne dépend pas d'un seul facteur

L'amélioration de la condition physique est en fait le résultat de la gestion de paramètres liés à l'entraînement tels que le volume, l'intensité et la densité, mais aussi de toute une série de facteurs, pas du tout secondaires, dictés par les rythmes quotidiens et le mode de vie, y compris le travail le stress, le repos et la nutrition, par exemple. Cela doit nous faire comprendre que, si on veut s'améliorer, on ne peut pas démarrer d'un coups'entraîner trois heures par jour 6 fois par semaine, peut-être même en mangeant très peu, parce qu'on finirait certainement par être super stressé, et ça détériorerait notre qualité de vie. Dans ces circonstances, la frustration et la fatigue pourraient nous pousser à abandonner le chemin et même à adopter des comportements qui peuvent nous faire perdre même les progrès réalisés. Par éviter que cela ne se produise, nous pouvons implémenter quelques petites astuces:

• Acceptez que le changement ne puisse pas être basé sur une approche "ON / OFF", dans laquelle vous décidez de perdre 5 kg et de rester au régime pendant un mois, puis de revenir au mode de vie précédent. Il faut avoir Par objectif de changer de mode de vie et comprendre que l'été qui s'annonce pourrait être l'occasion d'apprendre à se tester et d'acquérir de l'expérience, d'être exploité à 100% Par la prochaine saison (et d'être satisfait de soi tous les jours, pas seulement en vue de l'épreuve du costume).
• Apprendre à se connaître, par exemple en comprenant que de petites fluctuations de poids sont normales, et qu'un processus de perte de poids ou de recomposition corporelle ne doit pas nécessairement être linéaire et descendant, mais doit être considéré comme un ensemble de nombreux petits ajustements, dont nous devons apprendre à observer la tendance dans le temps.
• Assurez-vous que notre plan d'entraînement est construit sur nos capacités motrices et sur le niveau d'expérience actuel, en tenant compte du biotype, afin de ne pas nous exposer à des risques de blessures et de ne pas nous donner la sensation de lourdeur dans les jambes (typique de programmes mal structurés).
• Maintenir une alimentation variée et saine, sans supprimer définitivement aucune classe d'aliments (sauf situations particulières où cette démarche est suggérée par un professionnel de santé). En effet, il est important d'assurer un apport adéquat en macronutriments, micronutriments, fibres, acides gras polyinsaturés et antioxydants. Une perte de poids rapide, due à une restriction calorique excessive et à un mauvais apport en macronutriments, peut survenir de manière excessive dans le tissu musculaire, avec des répercussions métaboliques à long terme.
• Assurez-vous que l'alimentation et l'entraînement ne deviennent pas une "prison" qui nous amène à nous isoler : ce serait malsain et absolument trop stressant Par le corps.
• Reposez-vous adéquatement, en pratiquant une bonne hygiène de sommeil, Par limiter les effets du stress et permettre à notre organisme de récupérer.

Conseils pratiques Par commencer

Compte tenu de ce qui précède, essayons de mettre ces précautions en pratique, en les transformant en conseils pratiques. Un aspect qui souvent doit certainement être amélioré suite à l'inactivité est celui de la microcirculation. À cet égard, un exercice physique adéquat joue un rôle fondamental, car à court terme, il améliore le flux sanguin vers les tissus, facilitant l'élimination des métabolites accumulés et l'élimination des excès de liquide, tandis qu'à long terme, il peut entraîner la formation de nouveaux lits capillaires.

Une approche valable Par organiser l'entraînement consiste à commencer par des séances de corps entier, dans lesquelles vous ne vous concentrez pas uniquement sur un district musculaire, mais regroupez tous les groupes musculaires avec un ou deux exercices, en préférant les exercices multi-articulaires (tels que les squats, les soulevés de terre), développés couchés, rameur et variantes de ces exercices). Au début de la séance, il est possible d'effectuer des étirements dynamiques avec l'utilisation du rouleau en mousse qui, s'il est également utilisé après l'entraînement, facilite la récupération musculaire.

Afin de ne pas rendre l'entraînement monotone, différents circuits peuvent être structurés Par les différents jours de la semaine. Les circuits pourraient être structurés en alternant le bas et le haut du corps, avec une plage de répétitions par exercice entre 12 et 15, en utilisant évidemment une charge adéquate. De cette façon, les séries seront plus longues et le conditionnement plus orienté Par créer des adaptations cardiovasculaires. Par les personnes plus entraînées, en revanche, les répétitions cibles peuvent être légèrement inférieures, de l'ordre de 8 à 12, ce qui entraîne l'utilisation d'une charge plus élevée. L'idéal dans ce dernier cas serait d'alterner des journées d'entraînement à plus forte intensité avec des journées d'entraînement à plus faible intensité, et ainsi d'avoir un stimulus d'entraînement qui progresse dans le temps et qui est toujours différencié. Surtout Par les filles à corpulence gynoïde il est conseillé de travailler en tampon: donc toujours s'arrêter quelques répétitions avant l'échec, et éviter un travail trop lactique Par les membres inférieurs, afin de ne pas avoir la sensation de jambes gonflées en fin de la session. Une stratégie qui peut encore aider à éviter ce fardeau consiste à terminer l'entraînement par une marche Par aider le sang à circuler des membres inférieurs, et à se reposer avec les jambes levées et appuyées contre le mur à la fin de la séance. Il faut aussi travailler sur l'optimisation de la respiration diaphragmatique, car cela permet aussi de faciliter le retour veineux et d'optimiser la circulation.⁺ , ce qui pourrait augmenter l'inflammation et la stagnation des liquides qui en résulte. Une pratique très populaire consiste à pratiquer des centaines de répétitions Par les muscles abdominaux : ce n'est certainement pas productif. La visibilité de la "tortue" tant désirée n'est en effet pas due au nombre de répétitions que nous effectuons dans les exercices dédiés à cette zone musculaire, mais plutôt à la quantité de Graisses corporelle. Ajoutez également à cela la confusion selon laquelle l'entraînement des abdominaux avec des craquements est le seul moyen d'entraîner le tronc. Ce n'est pas vrai, car effectuer correctement des exercices multi-articulaires, même Par le haut du corps, garantit déjà que les muscles du tronc sont entraînés à 360 degrés.

conclusion

Dans l'article, nous n'avons observé que quelques-uns des nombreux facteurs à prendre en considération afin d'entamer une voie de changement. Comme toujours, le but de ces lectures ne doit pas être de donner des solutions universelles, mais de vous inciter et de vous encourager à rechercher des informations supplémentaires, également en consultant des professionnels qui peuvent travailler Par nous, en veillant à ne pas commettre d'erreurs susceptibles de nous égarer et causer des dommages à la santé. Gardez toujours à l'esprit qu'une transformation prend du temps et:ce qui peut sembler être un court chemin Par porter un costume, ou une robe que vous affectionnez particulièrement, pourrait être bien plus que cela, et nous mettre devant de grandes difficultés. C'est précisément Par cette raison qu'il est important de ne pas tomber dans des pièges, comme se concentrer uniquement sur le poids et ne pas donner la bonne importance au chemin, mais plutôt acquérir une vision plus large et être guidé dans ce chemin.

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