Fitness und Vorbereitung auf den Sommer

Überlegungen und Ratschläge: Frauentraining zur Vorbereitung auf die Schwimmanzugprüfung

Der Monat April rückt näher und wie jedes Jahr mit der Ankunft des Frühlings beginnt der Wunsch zu spüren, schöne Tage der Entspannung am Meer zu verbringen. Wenn dies für einige eine unumgängliche Gelegenheit ist, eine makellose körperliche Form zu zeigen, die aus einem gesunden Lebensstil resultiert und im Laufe der Zeit erhalten bleibt, kann dieser Moment für andere entscheidend sein, um sich für einen Weg zu entscheiden, der darauf abzielt, die Details unseres Körpers zu verbessern, die wir möchten gerne anders sehen und das können wir einfach nicht akzeptieren.

Oft führt dieser Wunsch jedoch zu einem hektischen Ansturm auf Training und Kalorienrestriktion, mit dem einzigen Ziel, gegen die Zahl anzukämpfen, die auf der Waage erscheint. In diesem Artikel werden wir sehen, wie dieser Ansatz doppelt schädlich sein kann, da er sowohl die Gesundheit gefährden als auch in einigen Fällen das ästhetische Erscheinungsbild verschlechtern kann.

Wie kann man einen gültigen Pfad aufstellen, der uns für den Kostümtest verbessern kann?

Bevor wir einige allgemeine Prinzipien zusammenstellen, die sehr nützlich sein können, um unseren Zustand der körperlichen Fitness zu verbessern, ist es wichtig, eine Prämisse zu machen. Es mag trivial erscheinen, aber es ist ein Konzept, das uns oft entgeht und uns in die Irre führt, nämlich: Jede Strategie muss, um wirklich effektiv und nachhaltig zu sein, auf den Einzelfall zugeschnitten und gestaltet werden. Immer im Hinterkopf behaltend, was gerade gesagt wurde, können wir beginnen, gemeinsam zu sehen, was diese Prinzipien sind.

Haben Sie eine klare Vorstellung davon, wie die aktuelle Situation ist

Was uns dazu bringt, uns verbessern zu wollen, ist meistens ein Gefühl des Unbehagens aufgrund von etwas, das uns mit unserem Aussehen nicht vollständig zufrieden stellt. Obwohl dieser Faktor weit verbreitet ist, ist jeder Umstand immer noch einzigartig und muss genau festgelegt werden, bevor ein Pfad begonnen wird. Tatsächlich führt eine gut strukturierte Einstufungsphase dazu, die zu berücksichtigenden Faktoren sofort zu identifizieren, um bei der Entwicklung der Trainings- und Ernährungsstrategie keine Fehler zu machen. Unter den Dingen, die ein Fachmann beurteilen kann und muss, finden wir:

• Die eigentliche Motivation. Verstehen, was das Bedürfnis wirklich ist, sowohl das, das mit unseren Wünschen verbunden ist, als auch das, das durch unseren Lebensstil diktiert wird. Zwei Frauen, die beide darauf aus sind, Gewicht zu verlieren, können völlig unterschiedliche Situationen erleben. Erstere könnte ein stabiles Leben haben und ihren Körper für das energiegeladene Sommergefühl verbessern wollen, letztere könnte ein sehr stressiges Leben führen und diesem Weg daher eine ganz andere Bedeutung und Gewichtung geben. Wir müssen teilnehmen, auch indem wir uns Hilfe holen, damit diejenigen, die unser Programm erstellen, gut verstehen, wie sie handeln und welche Richtung sie einschlagen sollen, und um zu lernen, toleranter mit uns selbst umzugehen.
• Anthropometrische Daten und Anamnese. Sobald wir den Lebensstil und die Umgebung definiert haben, in der wir operieren werden, können wir mit der Phase fortfahren, in der wir alle möglichen Informationen über unseren Körper sammeln, einschließlich anthropometrischer Daten, unserer sportlichen Vorgeschichte und aller Verletzungen und Pathologien vorhanden. dass du passierst. Die Auswertung dieser Parameter ermöglicht es uns, zu verstehen, ob wir zu Bevölkerungsgruppen gehören, die besonders gefährdet sind, Pathologien auszulösen, und Merkmale wie den Biotyp (Gynoid oder Android) zu definieren. Darüber hinaus ermöglicht uns die Umfrage zum Trainingsniveau zu verstehen, wie gut Sie in der Lage sind, ein Trainingsprogramm mit einer bestimmten Intensität zu bestehen.
• Die Ernährungsgeschichte. Der Aufbau einer Ernährungsgeschichte ist unerlässlich, um den besten Ansatz zu ermitteln, auch unter Berücksichtigung der erforderlichen Schulungen. Beispielsweise können zwei Frauen (beide übergewichtig) sehr unterschiedliche Mengen an Muskelgewebe haben. Das bedeutet, dass sowohl das Training als auch die Ernährung an die individuelle Situation angepasst werden müssen. Mit wenig Muskeln ist eine Fettverbrennung nicht möglich, da Fett hauptsächlich in den Mitochondrien der Muskelzellen oxidiert wird. Es wäre daher besser, zu versuchen, Muskeln aufzubauen, um das Herz-Kreislauf-Training zu unterstützen.
• Die verfügbare Zeit. Sich Zeit zu nehmen, die wir uns wirklich widmen können, ohne Zwischenziele zu setzen und die Realität der Tatsachen nicht zu respektieren, ist wesentlich, um Frustrationen zu vermeiden, wenn das Ziel nicht erreicht wird.
• Das ultimative Ziel. Schließlich gilt es , ein realistisches und für den Einzelfall bewertetes „Endziel“ festzulegen, das als Motivation dienen kann und uns ständig anspornt.

Wie aus den oben genannten Punkten ersichtlich ist, ist die Frage viel komplexer als wie oft sie uns glauben machen wollen, indem sie wundersame und universelle Rezepte verkaufen, in denen das Leben aller innerhalb eines Monats revolutioniert wird und wir schlank und schillernd im Sommer ankommen.

Die Verbesserung hängt nicht von einem einzelnen Faktor ab

Die Verbesserung der körperlichen Verfassung ist in der Tat das Ergebnis der Steuerung von Trainingsparametern wie Volumen, Intensität und Dichte, aber auch einer ganzen Reihe von Faktoren, die keineswegs zweitrangig sind und vom Tagesrhythmus und Lebensstil, einschließlich der Arbeit, bestimmt werden Stress, Ruhe und Ernährung zum Beispiel. Das muss uns begreiflich machen, dass wir, wenn wir uns verbessern wollen, nicht plötzlich anfangen können6 mal die Woche drei Stunden am Tag zu trainieren, vielleicht sogar sehr wenig zu essen, weil wir am Ende sicher super gestresst wären und es unsere Lebensqualität verschlechtern würde. Unter diesen Umständen könnten uns Frustration und Müdigkeit dazu bringen, den Weg zu verlassen und sogar Verhaltensweisen anzunehmen, die dazu führen können, dass wir sogar die erzielten Fortschritte verlieren. Um dies zu verhindern, können wir einige kleine Tricks implementieren:

• Akzeptieren Sie, dass die Änderung nicht auf einem „ON / OFF“ -Ansatz basieren kann, bei dem Sie sich entscheiden, 5 kg abzunehmen und einen Monat lang eine Diät einzuhalten und dann zum vorherigen Lebensstil zurückzukehren. Sie müssen darauf abzielen, Ihren Lebensstil zu ändern und verstehen, dass der bevorstehende Sommer eine Gelegenheit sein könnte, zu lernen, sich selbst zu testen und Erfahrungen zu sammeln, um für die nächste Saison zu 100% ausgenutzt zu werden (und alle Tage mit sich selbst zufrieden zu sein, nicht nur in Sicht des Kostümtests).
• Kennenlernen, zum Beispiel durch das Verständnis, dass kleine Gewichtsschwankungen normal sind und dass ein Gewichtsverlust- oder Körperumbauprozess nicht linear und bergab verlaufen muss, sondern als eine Ansammlung von vielen kleinen Anpassungen gesehen werden muss, von denen Wir müssen lernen, den Trend im Laufe der Zeit zu beobachten.
• Achten Sie darauf, dass unser Trainingsplan auf unseren motorischen Fähigkeiten und dem aktuellen Erfahrungsstand unter Berücksichtigung des Biotyps aufbaut, um uns keiner Verletzungsgefahr auszusetzen und uns nicht das Gefühl von Schwere in den Beinen zu geben (typisch von schlecht strukturierten Programmen).
• Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, ohne dauerhaft auf eine Lebensmittelklasse zu verzichten (außer in bestimmten Situationen, in denen dieser Ansatz von einem Gesundheitsexperten empfohlen wird). Tatsächlich ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen, Mikronährstoffen, Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien sicherzustellen. Ein schneller Gewichtsverlust durch übermäßige Kalorienrestriktion und bei falscher Zufuhr von Makronährstoffen kann übermäßig im Muskelgewebe auftreten, mit langfristigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
• Achten Sie darauf, dass Ernährung und Training nicht zu einem „Gefängnis“ werden, das dazu führt, dass wir uns isolieren: Das wäre ungesund und absolut zu belastend für den Körper.
• Ruhen Sie sich angemessen aus und praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene, um die Auswirkungen von Stress zu begrenzen und unserem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen.

Praktische Tipps für den Einstieg

Lassen Sie uns versuchen, diese Vorsichtsmaßnahmen in die Praxis umzusetzen und sie in praktische Ratschläge umzuwandeln. Ein Aspekt, der nach Inaktivität oft unbedingt verbessert werden muss, ist die Mikrozirkulation. In diesem Zusammenhang spielt eine angemessene körperliche Betätigung eine grundlegende Rolle, da sie kurzfristig die Durchblutung des Gewebes verbessert, die Ausscheidung angesammelter Stoffwechselprodukte und die Entfernung überschüssiger Flüssigkeiten erleichtert, während sie langfristig zur Bildung von führen kann neue Kapillarbetten.

Ein gültiger Ansatz für die Organisation des Trainings besteht darin, mit Ganzkörpereinheiten zu beginnen, bei denen Sie sich nicht nur auf einen Muskelbezirk konzentrieren, sondern alle Muskelgruppen mit ein oder zwei Übungen gruppieren und dabei Mehrgelenksübungen bevorzugen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben). , Bankdrücken, Rudern und Variationen dieser Übungen). Zu Beginn der Sitzung ist es möglich, dynamisches Dehnen zusammen mit der Verwendung der Schaumstoffrolle durchzuführen, die, wenn sie auch nach dem Training verwendet wird, die Muskelregeneration erleichtert.

Um das Training nicht eintönig zu gestalten, können für die verschiedenen Wochentage unterschiedliche Zirkel aufgebaut werden. Die Zirkel könnten strukturiert werden, indem Unter- und Oberkörper abwechselnd ausgeführt werden, mit einem Wiederholungsbereich von 12 bis 15 pro Übung, natürlich mit einer angemessenen Belastung. Auf diese Weise wird die Serie länger und die Konditionierung stärker darauf ausgerichtet, kardiovaskuläre Anpassungen zu schaffen. Pro trainiertere Personen hingegen können die Zielwiederholungen etwas niedriger sein, im Bereich von 8-12, was zu einer höheren Belastung führt. Im letzteren Fall wäre es ideal, Trainingstage mit höherer Intensität mit Trainingstagen mit niedrigerer Intensität abzuwechseln, und damit einen zeitlich fortschreitenden und immer differenzierten Trainingsreiz zu haben. Besonders für Mädchen mit gynoidem Körperbau ist es ratsam, im Puffer zu arbeiten: deshalb immer ein paar Wiederholungen vor dem Versagen abbrechen und zu viel Milchsäurearbeit für die unteren Gliedmaßen vermeiden, um am Ende nicht das Gefühl von geschwollenen Beinen zu haben die Sitzung. Eine Strategie, die weiter helfen kann, diese Belastung zu vermeiden, besteht darin, das Training mit einem Spaziergang zu beenden, um den Blutfluss aus den unteren Gliedmaßen zu unterstützen, und am Ende der Sitzung mit angehobenen Beinen und gegen die Wand zu ruhen. Auch an der Optimierung der Zwerchfellatmung muss gearbeitet werden, da diese ebenfalls dazu beiträgt, den venösen Rückfluss zu erleichtern und den Kreislauf zu optimieren, was Entzündungen und die daraus resultierende Stagnation von Flüssigkeiten verstärken könnte. Eine sehr beliebte Praxis ist es, Hunderte von Wiederholungen für die Bauchmuskeln zu üben: Dies ist definitiv nicht produktiv. Die Sichtbarkeit der begehrten „Schildkröte“ ist in der Tat nicht auf die Anzahl der Wiederholungen zurückzuführen, die wir in den Übungen ausführen, die diesem Muskelbezirk gewidmet sind, sondern eher auf der Menge an Körperfett. Hinzu kommt die Verwirrung, dass das Training der Bauchmuskeln mit Crunches die einzige Möglichkeit ist, den Kern zu trainieren. Das stimmt nicht, denn die richtige Ausführung von Mehrgelenksübungen auch für den Oberkörper sorgt bereits dafür, dass die Rumpfmuskulatur auf 360 Grad trainiert wird.

Schlussfolgerungen

In dem Artikel haben wir nur einige der vielen Faktoren betrachtet, die berücksichtigt werden müssen, um einen Weg der Veränderung einzuschlagen. Wie immer darf das Ziel dieser Lektüren nicht sein, universelle Lösungen zu geben, sondern Sie dazu zu verleiten und zu ermutigen, weitere Informationen zu suchen, auch durch beratende Fachleute, die für uns arbeiten können, um sicherzustellen, dass wir keine Fehler verursachen, die uns in die Irre führen können und Gesundheitsschäden verursachen. Denken Sie immer daran, dass eine Transformation Zeit braucht und:was wie ein kurzer Weg zum Tragen eines Kostüms oder eines Kleides, das Ihnen besonders gefällt, erscheinen mag, könnte viel mehr als das sein und uns vor große Schwierigkeiten stellen. Gerade aus diesem Grund ist es wichtig, nicht in Fallstricke zu tappen, wie z. B. sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren und dem Weg nicht die richtige Bedeutung beizumessen, sondern stattdessen eine umfassendere Vision zu erlangen und sich auf diesem Weg führen zu lassen.

Literaturverzeichnis

Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ. Kernmuskelaktivierung während dynamischer Übungen der oberen Extremitäten bei Frauen. J Stärke Leitw.Aufl. 2012 Dez. 26 (12): 3217-24. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318248ad54. PMID: 22222323.

Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Auswirkungen des Schaumrollens auf Energie und Erholung: Eine systematische Überprüfung der Literatur, um Praktikern bei der Verwendung des Schaumrollens zu helfen. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174. doi: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019. Epub 2019, 2. November. PMID: 32507141.

McCarthy D, Berg A. Strategien zur Gewichtsabnahme und das Risiko des Verlusts von Skelettmuskelmasse. Nährstoffe. 20. Juli 2021;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473. PMID: 34371981; PMC-ID: PMC8308821.

Salz DG. Neurale Anpassung an Widerstandstraining. Med Sci Sport Exerc. 1988 Okt. 20 (5 Suppl): S135-45. doi: 10.1249/00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.