Consideraciones y consejos: el entrenamiento de las mujeres para preparar la prueba del traje de baño
Se acerca el mes de abril y, como cada año con la llegada de la primavera, se empiezan a sentir las ganas de pasar unos bonitos días de relax junto al mar. Si para algunos esta es una oportunidad imperdible para lucir una forma física impecable, fruto de un estilo de vida saludable y mantenido en el tiempo, para otros este momento puede ser decisivo para optar por emprender un camino encaminado a mejorar aquellos detalles de nuestro cuerpo que desearíamos gusta ver diferente y que simplemente no podemos aceptar.
A menudo, sin embargo, este deseo se traduce en una carrera frenética por el entrenamiento y la restricción calórica, con el único objetivo de luchar contra el número que aparece en la balanza. En este artículo veremos cómo este enfoque puede ser doblemente dañino, ya que puede poner en riesgo la salud y, en algunos, empeorar el aspecto estético.
¿Cómo configurar un camino válido que nos pueda hacer mejorar para la prueba de disfraces?
Antes de ver juntos algunos principios generales, que pueden ser de gran utilidad para mejorar nuestro estado de forma física, es fundamental hacer una premisa. Puede parecer trivial, pero es un concepto que muchas veces se nos escapa y nos induce a error, a saber: toda estrategia, para ser verdaderamente efectiva y sostenible, debe ser personalizada y diseñada para el caso individual. Siempre teniendo en cuenta lo que se acaba de decir, podemos empezar a ver juntos cuáles son estos principios.
Tener una idea clara de cuál es la situación actual
Lo que nos impulsa a querer mejorar es, la mayoría de las veces, una sensación de incomodidad, debido a algo que no nos satisface plenamente con nuestra apariencia. Si bien este factor es bastante común, cada circunstancia no deja de ser única, y debe enmarcarse de manera precisa antes de emprender un camino. De hecho, una fase de clasificación bien estructurada permite identificar inmediatamente los factores a tener en cuenta para no cometer errores en el desarrollo de la estrategia de entrenamiento y nutrición. Entre las cosas que un profesional puede y debe evaluar encontramos:
- La verdadera motivación. Entender cuál es realmente la necesidad, tanto la ligada a nuestros deseos como la dictada por nuestro estilo de vida. Dos mujeres, ambas ansiosas por perder peso, pueden estar experimentando situaciones completamente diferentes. La primera podría tener una vida estable y querer mejorar su cuerpo para el verano sintiéndose llena de Valor energético, la segunda podría llevar una vida muy estresante, y por lo tanto darle a este camino un significado y peso completamente diferente. Tenemos que participar, incluso recibiendo ayuda, tanto para que quienes crean nuestro programa entiendan bien cómo actuar y el rumbo a seguir, como para aprender a ser tolerantes con nosotros mismos.
- Datos antropométricos y anamnesis. Una vez que tenemos definido el estilo de vida y el entorno en el que nos vamos a desenvolver, podemos pasar a la fase en la que recopilamos toda la información posible sobre nuestro cuerpo, incluidos datos antropométricos, nuestro historial deportivo y las posibles lesiones y patologías, tanto presente que pasas. La evaluación de estos parámetros nos permite entender si pertenecemos a categorías de población con especial riesgo de aparición de patologías, y definir características como el biotipo (ginoide o androide). Además, la encuesta sobre el nivel de entrenamiento nos permite conocer cuál es tu capacidad para afrontar un programa de entrenamiento a una determinada intensidad.
- La historia dietética. Construir una historia dietética es fundamental para identificar el mejor enfoque, teniendo en cuenta también el entrenamiento que necesitamos hacer. Por ejemplo, dos mujeres (ambas con sobrepeso) pueden tener cantidades muy diferentes de tejido muscular. Esto implica que tanto el entrenamiento como la nutrición deben adaptarse a la situación individual. No es posible quemar grasa si tienes poco músculo, porque la grasa se oxida principalmente en las mitocondrias de las células musculares. Por lo tanto, sería mejor tratar de hacer crecer los músculos para apoyar el entrenamiento cardiovascular.
- El tiempo disponible. Establecer el tiempo a dedicarnos a nosotros mismos de forma real, sin fijar objetivos intermedios, no respetuosos con la realidad de los hechos, es fundamental para evitar la frustración por el fracaso en la consecución de la meta.
- La última meta. Finalmente, es necesario establecer un " objetivo final", realista y evaluado para el caso individual, que pueda servir de motivación y que nos estimule constantemente.
Como se desprende de los puntos indicados anteriormente, la cuestión es mucho más compleja que la frecuencia con la que nos quieren hacer creer vendiendo recetas milagrosas y universales, en las que la vida de todos se revoluciona en el espacio de un mes y llegamos esbeltos y deslumbrantes al verano.
La mejora no depende de un solo factor
La mejora de la condición física es, en efecto, el resultado de la gestión de parámetros relacionados con el entrenamiento como el volumen, la intensidad y la densidad, pero también de toda una serie de factores, en absoluto secundarios, dictados por los ritmos diarios y el estilo de vida, incluido el trabajo. el estrés, el descanso y la nutrición, por ejemplo. Esto debe hacernos entender que, si queremos mejorar, no podemos empezar de repente entrenar tres horas al día 6 veces a la semana, quizás incluso comiendo muy poco, porque seguramente terminaríamos súper estresados, y empeoraría nuestra calidad de vida. En estas circunstancias, la frustración y el cansancio pueden empujarnos a abandonar el camino e incluso a adoptar comportamientos que pueden hacernos perder incluso los avances realizados. Para evitar que esto suceda, podemos implementar algunos pequeños trucos:
- Acepta que el cambio no puede basarse en un enfoque “ON/OFF”, en el que decides perder 5 kg y seguir una dieta durante un mes, para luego volver al estilo de vida anterior. Debes apuntar a cambiar tu estilo de vida y entender que el próximo verano puede ser una oportunidad para aprender a ponerte a prueba y adquirir experiencia, para aprovechar al 100% la próxima temporada (y para estar satisfechos con nosotros mismos todos los días, no solo a la vista). de la prueba de vestuario).
- Conocerse, por ejemplo, entendiendo que las pequeñas fluctuaciones de peso son normales, y que un proceso de pérdida de peso o de recomposición corporal no tiene por qué ser lineal y cuesta abajo, sino que debe verse como un conjunto de muchos pequeños ajustes, de los cuales debemos aprender a observar la tendencia a lo largo del tiempo.
- Procurar que nuestro plan de entrenamiento se base en nuestra motricidad y en el nivel de experiencia actual, teniendo en cuenta el biotipo, para no exponernos a riesgo de lesiones y no darnos la sensación de pesadez en las piernas (típica de programas mal estructurados).
- almacenar una dieta variada y saludable, sin eliminar definitivamente ninguna clase de alimentos (excepto en situaciones particulares en las que este criterio lo sugiera un profesional de la salud). De hecho, es importante asegurar una ingesta adecuada de macronutrientes, micronutrientes, Fibras, ácidos grasos poliinsaturados y antioxidantes. La pérdida de peso rápida, debido a una restricción calórica excesiva y con una ingesta incorrecta de macronutrientes, puede ocurrir de forma excesiva en el tejido muscular, con repercusiones metabólicas a largo plazo.
- Procura que la dieta y el entrenamiento no se conviertan en una "prisión" que nos lleve a aislarnos: esto sería poco saludable y absolutamente estresante para el organismo.
- Descansar adecuadamente, practicando una buena higiene del sueño, para limitar los efectos del estrés y permitir que nuestro organismo se recupere.
Consejos prácticos para empezar
Dado lo anterior, intentemos poner en práctica estas precauciones, transformándolas en consejos prácticos. Un aspecto que a menudo debe mejorarse después de la inactividad es el de la microcirculación. En este sentido, el ejercicio físico adecuado juega un papel fundamental, ya que a corto plazo mejora el riego sanguíneo de los tejidos, facilitando la eliminación de los metabolitos acumulados y la eliminación del exceso de líquidos, mientras que a largo plazo puede dar lugar a la formación de nuevos lechos capilares.
Un enfoque válido para organizar el entrenamiento es comenzar con sesiones para todo el cuerpo, en las que no se centre solo en un distrito muscular, sino que agrupe todos los grupos musculares con uno o dos ejercicios, prefiriendo ejercicios multiarticulares (como sentadillas, peso muerto), press de banca, remo y variaciones de estos ejercicios). Al inicio de la sesión es posible realizar estiramientos dinámicos junto con el uso del rodillo de espuma que, si se utiliza también en el post entrenamiento, facilita la recuperación muscular.
Para no hacer monótono el entrenamiento, se pueden estructurar diferentes circuitos para los diferentes días de la semana. Los circuitos podrían estructurarse alternando tren inferior y superior, con un rango de repeticiones por ejercicio entre 12 y 15, obviamente utilizando una carga adecuada. De esta forma las series serán más largas y el acondicionamiento más orientado a crear adaptaciones cardiovasculares. Para personas más entrenadas, por otro lado, las repeticiones objetivo pueden ser ligeramente más bajas, en el rango de 8-12, lo que resulta en el uso de una carga más alta. Lo ideal en este último caso sería alternar días de entrenamiento a mayor intensidad con días de entrenamiento a menor intensidad, y así tener un estímulo de entrenamiento que progrese en el tiempo y sea siempre diferenciado. Especialmente para las chicas con complexión ginoide es recomendable trabajar en buffer: por lo tanto, siempre parando algunas repeticiones antes del fallo, y evitando demasiado trabajo de ácido láctico para las extremidades inferiores, para no tener la sensación de piernas hinchadas al final del ejercicio. La sesión. Una estrategia que puede ayudar aún más a evitar esta carga es terminar el entrenamiento con una caminata para ayudar a que la sangre fluya desde las extremidades inferiores, y descansar con las piernas levantadas y apoyadas contra la pared al final de la sesión. También es necesario trabajar en la optimización de la respiración diafragmática, ya que esta también ayuda a facilitar el retorno venoso y optimizar la circulación, lo que podría aumentar la inflamación y el consiguiente estancamiento de líquidos. Una práctica muy popular es practicar cientos de repeticiones para los músculos abdominales: esto definitivamente no es productivo. De hecho, la visibilidad de la tan deseada "tortuga" no se debe a la cantidad de repeticiones que hacemos en los ejercicios dedicados a este distrito muscular, sino a la cantidad de grasa corporal. Además, agregue a esto la confusión de que entrenar los abdominales con abdominales es la única forma de entrenar el núcleo. Esto no es cierto, ya que realizar ejercicios multiarticulares correctamente, incluso para la parte superior del cuerpo, ya garantiza que los músculos centrales se entrenen en 360 grados.
Conclusiones
En el artículo hemos observado sólo algunos de los muchos factores a tener en cuenta para iniciar un camino de cambio. Como siempre, el objetivo de estas lecturas no debe ser dar soluciones universales, sino incitar y animar a buscar más información, también consultando a profesionales que pueden trabajar para nosotros, asegurándonos de que no cometemos errores que nos pueden desviar y causar daños a la salud. Siempre tenga en cuenta que una transformación lleva tiempo y: lo que puede parecer un camino corto para llevar un disfraz, o un vestido que te guste especialmente, puede ser mucho más que eso, y ponernos frente a grandes dificultades. Precisamente por eso es importante no caer en trampas, como centrarse sólo en el peso y no darle la importancia adecuada al camino, sino adquirir una visión más amplia, y dejarse guiar en ese camino.
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