¿Qué Hidratos de carbono debemos elegir para una dieta saludable? Se trata de una cuestión bastante compleja, pero también sencilla en varios aspectos. En este artículo analizaremos las diferentes fuentes de alimentos para entender cuáles insertar y consumir preferentemente para una dieta sana y equilibrada.
A modo descriptivo pero no exhaustivo, veamos juntos algunas de las principales fuentes de Hidratos de carbono.
Cereales
Los cereales son la primera fuente de Hidratos de carbono a la que podemos referirnos, de hecho es la más rica. Disponemos de diferentes tipos de cereales como el trigo, la cebada, la espelta, la avena y los pseudocereales como la quinua y el amaranto.
A la hora de elegir cereales, la primera regla es preferirlos enteros. Esto permitirá almacenar todos los Información nutricional sin perder vitaminas, minerales y Fibras muy importante que son la verdadera riqueza de este alimento. Entonces, salvo que seamos deportistas y tengamos que ir a tomar cereales después de nuestro entrenamiento (circunstancia en la que queremos buscar una rápida absorción de los mismos), aquí es que los alimentos integrales son la mejor solución. En segundo lugar, intentemos variar la fuente. Tenemos muchas opciones diferentes, ¡intentamos aprovecharlas al máximo! Los cereales se distinguen por su contenido en minerales y microelementos y variarlos en nuestra dieta nos permitirá un aporte más completo de ellos.
Fruta
La fruta es una segunda fuente importante de Hidratos de carbono. Tiene un contenido variable del mismo (una manzana tiene muchos menos Hidratos de carbono que un mango, por ejemplo). Los principales sacáridos de la fruta son la glucosa y la fructosa (por lo que no solo hay fructosa como muchos creen). La ventaja de la fructosa es que tiene un índice e impacto glucémico más bajo y este es un elemento positivo. El problema, sin embargo, es que la fructosa explota un mecanismo de asimilación que hace que la ruta metabólica hacia el "almacenamiento de grasa" sea más corta (omitir la fosfofructoquinasa no se "bloquea" incluso si no hay necesidad de producción de Valor energético). Es decir, un exceso de fructosa nos lleva a ganar peso con mayor facilidad. Sin embargo, es importante destacar que es probable que esto suceda especialmente en personas sedentarias. La fruta tiene mucha fibra, oligoelementos, vitaminas y minerales, por lo que su consumo es muy recomendable.
Lo ideal sería consumir dos raciones de fruta al día intentando, también en este caso, variar lo máximo posible y utilizar en temporada.
Azúcar
Una mención específica "merece" el azúcar destinado a la sacarosa, fuertemente presente en los alimentos envasados. El yogur, los bocadillos, empaquetados de algún tipo están muy saturados de azúcar. El azúcar es un disacárido compuesto de glucosa y fructosa y se considera un "portador de calorías vacías". Esto se debe a que, más allá de los Hidratos de carbono altamente refinados, no contiene ningún otro nutriente. En este caso, también para evitar molestos picos de azúcar en sangre, este elemento debería reducirse lo máximo posible en nuestra dieta.
Un argumento similar para la miel que, aunque considerada néctar por los dioses, tiene un bajo contenido en microelementos y puede asimilarse al azúcar desde el punto de vista nutricional.
Leguminosas
No son una fuente directa de Hidratos de carbono, ya que también son ricos en proteínas y, en algunos casos, en grasas. Sin embargo, las legumbres deben incluirse en esta discusión porque son alimentos muy interesantes que pueden traer grandes beneficios. Recientemente dedicamos un artículo a las legumbres y, en esta circunstancia, simplemente recordamos algunas indicaciones para su consumo. Primero, probemos nuestra tolerabilidad a ellos: si no estamos acostumbrados a comerlos comenzamos con dosis pequeñas, 30 gr. 2-3 veces a la semana y, a partir de ahí, vamos aumentando gradualmente. Intentamos diversificar su uso porque las distintas legumbres tienen perfiles nutricionales y, sobre todo, diferentes microelementos.
¡Aprovechémoslos todos!
Para hacerlos más biodisponibles y enriquecerlos con probióticos para nuestro intestino, intentamos utilizar, como métodos de preparación: cocción, remojo, fermentación y germinación.
Conclusiones
Como hemos visto, las fuentes de Hidratos de carbono son diferentes y una elección cuidadosa y sencilla de ellos es de gran utilidad para nuestra salud. Un exceso de Hidratos de carbono, especialmente con un índice glucémico alto y refinado, puede provocar una pérdida de nuestra sensibilidad a la insulina, un aumento de la inflamación y, en cadena, el estrés oxidativo en nuestro organismo. Sin embargo, son nutrientes fundamentales para nuestro organismo, nuestra principal fuente de Valor energético y, como tales, ¡no deben ser eliminados en absoluto sino elegidos con cuidado!
