Welche Kohlenhydrate sollten wir für eine gesunde Ernährung wählen? Dies ist eine ziemlich komplexe Frage, aber auch in mehrfacher Hinsicht einfach. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Nahrungsquellen analysieren, um zu verstehen, welche für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bevorzugt eingesetzt und konsumiert werden sollten.
Lassen Sie uns zur Beschreibung, aber nicht erschöpfend, einige der wichtigsten Kohlenhydratquellen zusammenfassen.
Getreide
Getreide ist die erste Quelle von Kohlenhydraten, auf die wir uns beziehen können, tatsächlich ist es die reichste. Wir haben verschiedene Getreidesorten wie Weizen, Gerste, Dinkel, Hafer und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.
Bei der Auswahl von Getreide ist die erste Regel, sie im Ganzen zu bevorzugen. Dies ermöglicht es, alle Nährwerte beizubehalten, ohne Vitamine, Mineralien und sehr wichtige Ballaststoffe zu verlieren, die den wahren Reichtum dieses Lebensmittels ausmachen. Es sei denn, wir sind Sportler und müssen nach dem Training Müsli zu sich nehmen (ein Umstand, in dem wir eine schnelle Aufnahme derselben anstreben), ist Vollwertkost die beste Lösung. Zweitens versuchen wir, die Quelle zu variieren. Wir haben viele verschiedene Möglichkeiten, wir versuchen, das Beste daraus zu machen! Getreide zeichnet sich durch seinen Gehalt an Mineralstoffen und Mikroelementen aus, und eine Variation in unserer Ernährung ermöglicht uns eine vollständigere Versorgung.
Frucht
Obst ist eine zweite wichtige Kohlenhydratquelle. Es hat einen unterschiedlichen Gehalt (ein Apfel hat zum Beispiel viel weniger Kohlenhydrate als eine Mango). Die wichtigsten Fruchtsaccharide sind Glukose und Fruktose (also gibt es nicht nur Fruktose, wie viele glauben). Der Vorteil von Fruktose besteht darin, dass sie einen niedrigeren glykämischen Index und eine geringere Wirkung hat, und dies ist ein positives Element. Das Problem ist jedoch, dass Fructose einen Assimilationsmechanismus ausnutzt, der den Stoffwechselweg zur "Fettspeicherung" verkürzt (das Überspringen der Phosphofructokinase wird nicht "blockiert", auch wenn keine Energieproduktion erforderlich ist). Mit anderen Worten, ein Überschuss an Fruktose führt dazu, dass wir leichter zunehmen. Dies ist jedoch, es ist wichtig hervorzuheben, vor allem bei bewegungsarmen Menschen der Fall. Obst ist reich an Ballaststoffen, Spurenelementen, Vitaminen und Mineralien, weshalb sein Verzehr sehr zu empfehlen ist.
Ideal wäre es, zwei Portionen Obst pro Tag zu verzehren, auch in diesem Fall, so viel wie möglich zu variieren und in der Saison zu verwenden.
Zucker
Eine besondere Erwähnung "verdient" der Zucker, der als Saccharose gedacht ist und in verpackten Lebensmitteln stark vorhanden ist. Joghurt, Snacks, verpackte Art sind stark mit Zucker gesättigt. Zucker ist ein Disaccharid aus Glucose und Fructose und gilt als „Träger leerer Kalorien“. Dies liegt daran, dass es neben stark raffinierten Kohlenhydraten keine anderen Nährstoffe mit sich führt. In diesem Fall, auch um lästige Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollte dieses Element in unserer Ernährung so weit wie möglich reduziert werden.
Ein ähnliches Argument für Honig, der zwar als Nektar der Götter gilt, aber einen geringen Gehalt an Mikroelementen aufweist und ernährungsphysiologisch dem Zucker gleichgesetzt werden kann.
Hülsenfrüchte
Sie sind keine direkte Kohlenhydratquelle, da sie auch viel Protein und in einigen Fällen Fett enthalten. Hülsenfrüchte sollten jedoch in diese Diskussion einbezogen werden, da es sich um sehr interessante Lebensmittel handelt, die große Vorteile bringen können. Wir haben den Hülsenfrüchten kürzlich einen Artikel gewidmet und erinnern uns in diesem Fall einfach an einige Hinweise für ihren Verzehr. Lassen Sie uns zunächst unsere Verträglichkeit testen: Wenn wir es nicht gewohnt sind, sie zu essen, beginnen wir mit kleinen Dosen, 30 gr. 2-3 mal pro Woche und von da an steigern wir uns allmählich. Wir versuchen, ihre Verwendung zu diversifizieren, da die verschiedenen Hülsenfrüchte Nährwerte und vor allem unterschiedliche Mikroelemente aufweisen.
Nutzen wir sie alle!
Um sie bioverfügbarer zu machen und mit Probiotika für unseren Darm anzureichern, versuchen wir als Zubereitungsmethoden zu verwenden: Kochen, Einweichen, Fermentieren und Keimen.
Schlussfolgerungen
Wie wir gesehen haben, sind die Kohlenhydratquellen unterschiedlich und eine sorgfältige und einfache Auswahl ist für unsere Gesundheit sehr nützlich. Ein Überschuss an Kohlenhydraten, insbesondere mit hohem glykämischen Index und raffiniert, kann zu einem Verlust unserer Insulinsensitivität, einer Zunahme von Entzündungen und in einer Kette zu oxidativem Stress in unserem Körper führen. Sie sind jedoch grundlegende Nährstoffe für unseren Körper, unser Hauptenergielieferant und dürfen daher keinesfalls eliminiert, sondern nur mit Bedacht ausgewählt werden!
