Quali carboidrati dovremmo scegliere per un’alimentazione sana? Questa è una domanda piuttosto complessa ma anche semplice sotto diversi aspetti. In questo articolo analizzeremo le diverse fonti alimentari per capire quali inserire e consumare in via preferenziale per un’alimentazione sana e bilanciata.
A titolo descrittivo ma non esaustivo, vediamo insieme alcune delle principali fonti di carboidrati.
Cereali
I cereali sono la prima fonte di carboidrati cui possiamo far riferimento, in effetti è la più ricca. Abbiamo diverse tipologie di cereali come il grano, l’orzo, il farro, l’avena e di pseudo-cereali come la quinoa e l’amaranto.
Nella scelta dei cereali la prima regola è quella di preferirli integrali. Questo permetterà di mantenerne tutti i valori nutrizionali senza perdere vitamine, minerali, e importantissima fibra che sono la vera ricchezza di questo alimento. Quindi, a meno che non siamo sportivi e dobbiamo andare ad assumere i cereali dopo il nostro allenamento (circostanza nella quale vogliamo ricercare un rapido assorbimento degli stessi), ecco che gli alimenti integrali sono la soluzione migliore. In secondo luogo, cerchiamo di variare fonte. Abbiamo tante diverse opzioni, cerchiamo di sfruttarle tutte al meglio! I cereali si distinguono per il loro contenuto di minerali e microelementi e variarli, nella nostra alimentazione, ci permetterà un apporto più completo degli stessi.
Frutta
La frutta è una seconda importante fonte di carboidrati. Ha un contenuto variabile degli stessi (una mela ha molti meno carboidrati rispetto ad un mango per esempio). I principali saccaridi della frutta sono glucosio e fruttosio (quindi non c’è solo fruttosio come molti credono). Il vantaggio del fruttosio è che ha un indice ed impatto glicemico più basso e questo è un elemento positivo. Il problema, invece, è che il fruttosio sfrutta un meccanismo di assimilazione che gli rende la via metabolica allo “stoccaggio di grasso” più breve (saltando la fosfofruttochinasi non viene “bloccato” anche se non c’è bisogno di produzione energetica). In altre parole, un eccesso di fruttosio ci porta ad ingrassare più facilmente. Questo però, importante evidenziarlo, è probabile che succeda soprattutto nelle persone sedentarie. La frutta ha tanta fibra, tanti microelementi, vitamine e minerali, quindi, il suo consumo è comunque caldamente consigliato.
L’ideale sarebbe assumere due porzioni di frutta al giorno cercando, anche in questo caso, di variare il più possibile e di utilizzare di stagione.
Zucchero
Una menzione specifica la “merita” lo zucchero inteso come saccarosio, fortemente presente nei cibi confezionati. Yogurt, merendine, confezionati di genere sono fortemente saturi di zucchero. Lo zucchero è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio ed è considerato come “portatore di calorie vuote”. Questo perché, al di là di carboidrati fortemente raffinati, non porta nessun altro nutriente con sé. In questo caso, anche per evitare fastidiosi picchi di glicemia, questo elemento sarebbe da ridurre il più possibile nella nostra alimentazione.
Discorso affine per il miele che, seppur considerato nettare per gli dei, ha uno scarso contenuto di microelementi e può assimilarsi allo zucchero da un punto di vista nutrizionale.
Legumi
Non sono una fonte diretta di carboidrati in quanto hanno anche un alto contenuto di proteine e, in alcuni casi, di grassi. Però, i legumi vanno inseriti in questo discorso perché sono alimenti molto interessanti che possono apportare grandi vantaggi. Abbiamo dedicato recentemente un articolo proprio ai legumi e, in questa circostanza, richiamiamo semplicemente alcune indicazioni per il loro consumo. Per prima cosa, testiamo la nostra tollerabilità agli stessi: se non siamo abituati a mangiarli iniziamo con piccole dosi, 30 gr. 2-3 volte a settimana e, da lì, aumentiamo con gradualità. Cerchiamo di diversificarne l’utilizzo perchè i vari legumi hanno profili nutrizionali e, soprattutto, microelementi diversi.
Sfruttiamoli tutti!
Per renderli più biodisponibili e arricchirli di probiotici per il nostro intestino, cerchiamo di utilizzare, come metodi di preparazione: la cottura, l’ammollo, la fermentazione e la germinazione.
Conclusioni
Come abbiamo visto le fonti di carboidrati sono diverse ed un’attenta quanto semplice scelta degli stessi risulta molto utile per la nostra salute. Un eccesso di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico e raffinati, può portare ad una perdita della nostra sensibilità insulinica, un aumento dell’infiammazione e, a catena, dello stress ossidativo del nostro corpo. Sono però nutrienti fondamentali per il nostro corpo, la nostra principale fonte d’energia e, come tali, non vanno assolutamente eliminati ma solo scelti con cura!
