A menudo me hacen la siguiente pregunta: ¿se deben tomar proteínas en polvo antes o después del gimnasio? En este artículo quiero aclarar el concepto de cuándo tomar los diferentes tipos de proteínas en polvo y darle algunas sugerencias personales sobre cuándo y cómo tomar proteínas durante el día.
Proteínas en polvo: ¿para qué sirven?
Las proteínas en polvo se deben considerar como un alimento, por lo que en realidad no hay un momento adecuado para tomarlas. Las horas antes y después del entrenamiento son (aunque a diferentes niveles) igualmente importantes para la nutrición de una persona que busca ganancia de masa muscular o pérdida de grasa.
El objetivo principal debe ser tener un suministro constante de proteínas durante el día, el llamado estimulación proteica. De hecho, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas no pueden almacenarse en el cuerpo para su uso posterior, como es el caso de los otros dos macronutrientes. La síntesis de proteínas es un proceso imparable, como una línea de ensamblaje que nunca se detiene. Es por eso que es necesario tener un flujo de aminoácidos o proteínas completas lo más continuo y extendido posible durante todo el día.
La diferencia en los diversos tipos de proteínas en polvo, que se basan en carne, pescado, huevos, proteínas de suero, caseínas (no tomo en cuenta las proteínas vegetales ya que tienen poco valor biológico), difieren entre sí en la capacidad que el cuerpo humano tiene que usarlos, por su digestibilidad y su absorción.
Proteínas en polvo: ¿cuándo tomarlas?
Mañana
Elegir el tipo de proteína según la hora del día es esencial. Por ejemplo, cuando se despierta por la mañana, es bueno tomar una fuente como el aislado de proteínas de suero, porque la velocidad de digestión es excelente y, por lo tanto, puede proporcionar nitrógeno rápidamente después del descanso y el ayuno nocturno, para detener el catabolismo de las horas anteriores.
Durante el día
Sin embargo, durante el día, lejos del entrenamiento, una proteína más lenta en la digestión, como proteínas de huevo o proteínas de carne, será significativamente más adecuada, ya que tendrá un mayor tiempo de cobertura, lo que nos permitirá permanecer en el balance positivo de nitrógeno por más horas
En momentos en que se sabrá que no será posible tomar otros alimentos durante varias horas (por ejemplo, para trabajar o antes de acostarse), se necesitarán proteínas con una digestión muy larga, como las caseínas en polvo, que serán la clave para una mayor hipertrofia y menos catabolismo. noche.
¿Antes o después del entrenamiento?
En otros momentos críticos, como en las horas previas al entrenamiento, en el peri-entrenamiento y en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento, donde el cuerpo estará más preparado para la absorción de nutrientes que restaurarán los suministros de carbohidratos/ nitrógeno perdidos durante la actividad intensa: será aconsejable usar, junto con carbohidratos, proteínas altamente digeribles, péptidos o aminoácidos esenciales.
En mi protocolo previo al entrenamiento, para asegurarme de tener un flujo constante de proteínas y carbohidratos altamente digeribles, uso aislado de proteínas de suero aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Mezclo proteínas con una parte de grasas y carbohidratos, de modo que los aminoácidos y la glucosa estén presentes en el torrente sanguíneo constantemente y durante mucho tiempo.
Proteína antes de entrenar
Básicamente, una hora antes del comienzo del entrenamiento, mi comida previa al entrenamiento consiste en:
- 30 g de aislado de proteína de suero,
- 30 g de crema de arroz,
- 20 g de crema de almendras.
De esta manera me aseguro de tener una base de carbohidratos y aminoácidos derivados de proteínas en la sangre sin tener cambios glucémicos y / o pesadez molesta en el estómago. A los 15 minutos del comienzo del entrenamiento, comenzaré a beber mi intra-entrenamiento, que generalmente terminaré de beber a las tres cuartas partes del entrenamiento.
Proteína después del entrenamiento
Aproximadamente una hora después del final, tomaré una dosis de proteína combinada con una más alta dosis de carbohidratos. Yo personalmente uso proteínas de suero hidrolizadas para aprovechar el mejor la ventana anabólica post-entrenamiento que dura hasta 12 horas después del entrenamiento. Últimamente, he comenzado a introducir proteínas de carne alimentadas con pasto para tener un perfil de aminoácidos diferente. ¡El primer comentario es realmente bueno!
Después del entrenamiento, la elección de las proteínas que se utilizarán es mucho más amplia, especialmente si ha utilizado el agitador peri-entrenamiento. Podemos, por ejemplo, elegir:
- Proteínas de suero hidrolizadas. Si queremos un impulso adicional después de un entrenamiento de alto volumen y alta intensidad, como un entrenamiento de piernas de más de una hora.
- Aislado de proteínas de suero (whey). Si sabemos que no podremos comer durante unas horas después del entrenamiento.
¿Por qué es importante tomar proteínas después del entrenamiento?
Después de la fase inmediatamente posterior al entrenamiento, es correcto tener en cuenta las siguientes 8/12 h, ya que la síntesis de proteínas y la síntesis de nuevo glucógeno aumenta hasta 12 h después de la actividad.
Segundo post-entrenamiento
En este sentido, subrayo la importancia de la segunda comida después del entrenamiento, que en los últimos años ha asumido un papel fundamental casi igual al que se encuentra inmediatamente después de la actividad. En esta segunda comida, lo ideal es elegir proteínas como:
- pechuga de pollo,
- carne de res con la adición de aminoácidos esenciales o proteínas hidrolizadas (15/20 g)
Agregando una gran cantidad de carbohidratos, esta vez en forma de almidones con la adición de frutas, como la granada o el mango para ayudar a restaurar las vitaminas y minerales esenciales para el proceso de recuperación.
Tercer post-entrenamiento
Los atletas muy avanzados, que también se someten a dos sesiones al día, incluso pueden hacer una tercera comida después del entrenamiento, útil si entrenas por la noche. En este caso, si la comida coincide con las horas de sueño, será apropiado estructurarla con:
- proteínas aisladas acompañadas de avena en polvo o crema de arroz (30 g)
Una tercera luz después del entrenamiento para no tomar más minutos de nuestro precioso sueño.
Conclusión
Las proteínas en polvo altamente digeribles son una de las herramientas más importantes para el acondicionamiento físico y han tenido un fuerte impacto en el mundo del culturismo de la década de 2000, cuando aparecieron las primeras proteínas de la más alta calidad y eficiencia. El poder del culturismo realmente ha evolucionado mucho, y es solo a través de tal precisión en la ingesta calibrada de nutrientes durante los momentos individuales del día que podremos tener atletas más y más avanzados en el futuro.
