Sin dolor no hay ganancia
Si hay una expresión que represente a las personas del culturismo, la más popular es la frase acuñada hace años por Jane Fonda "sin dolor no hay ganancia".
Para bien o para mal, al grito de esta frase, intentamos avanzar sin hundimiento físico y moral, pensando a veces que podemos almacenar una intensidad de entrenamiento constante del 100% en cada sesión, trescientos sesenta y cinco días al año. .
Cualquier caída o señal de fallo se considera un fallo inadmisible, estamos mórbidamente atados a los resultados obtenidos o que estemos obteniendo, tenemos demasiado miedo de volver a las malas condiciones de semanas antes, o ay en el caso de competencias a la vista, Es "normal" llegar a un acuerdo con frecuencia con una fatiga marcada, donde la recuperación se vuelve deficiente tanto a nivel muscular como también a nivel sistémico, pero "debemos" (en este caso) intentar avanzar de alguna manera.
Entonces nuestra pasión apasionada nos empuja a entrenar aunque nuestro cuerpo, "la máquina perfecta", envíe señales de falla en progreso o entrenemos con dolores, lesiones o simplemente sigamos sin "escuchar" DOMS demasiado marcados y / o prolongados, síntoma de un estado inflamatorio excesivo.
El grado de fatiga
Es cierto que no llegarás a ningún lado sin esfuerzo, el espíritu de sacrificio es un supuesto clave y sin el cual el fisicoculturista no tendrá el empujón para obtener los resultados deseados, pero ojo que el grado de fatiga gradualmente puede volverse cada vez más grave. y más difícil de recuperar. La fatiga puede pasar de local / muscular a neural (el sistema nervioso afectado tarda más en recuperarse) hasta el estado más severo de afectación neuroendocrina, el sobreentrenamiento "real".
Afortunadamente, si la capacidad de recuperación del cuerpo está bien respaldada por una dieta sustancial y una integración inteligente, es difícil llegar a estados de fatiga realmente graves.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento en el verdadero sentido de la palabra tal como yo lo entiendo (y la ciencia) no debe considerarse fácil de lograr (¡así que entrene!) Pero ignorando ciertas señales del organismo a largo plazo, la fatiga adrenérgica puede "empantanarse" silenciosamente el organismo a nivel metabólico, endocrino e incluso nervioso.
Situación reversible pero que, por su extensión, puede tardar bastante en volver a una función fisiológica y por tanto volver a tener respuestas positivas a las maniobras alimentarias.
Cuidado con el cortisol: ¿solo una mala oferta?
Cuando escuchamos la palabra "cortisol", el culturista tiembla con la pesadilla de perder músculo y acumular grasa, especialmente en la zona abdominal.
Pero recuerde que incluso los niveles demasiado bajos no son nada positivos, ya que están asociados con la fatiga crónica y, por lo tanto, con un mal funcionamiento suprarrenal.
Ninguna situación es mejor que la otra, nuestra temida ormone dello stress debe Valor energético "trabajar" de forma equilibrada para que el organismo esté sano (oye, recordemos antes que nada que sin él ... ¡no estarías vivo!).
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es un glucocorticoide también conocido como hidrocortisona, y es producido por la corteza suprarrenal en respuesta al estrés físico y emocional, y su producción tiende a seguir ritmos circadianos.
Encuentra su pico alrededor de las 8.00 a . M. Y durante el día tiende a caer hacia sus niveles más bajos alrededor de las 3-4.00 a. M.
Se deriva del colesterol (como todas las hormonas esteroides) y su síntesis y liberación está controlada por la hormona adrenocorticotrópica (ACTH).
Como ya se mencionó, su papel principal es el de la rápida modulación de la respuesta al estrés en varios aspectos.
- Estimula la gluconeogénesis en el hígado, utilizando aminoácidos, lactato y glicerol.
- También participa en la glucogenólisis y, por tanto, en la degradación del glucógeno en las células hepáticas y musculares.
- Inhibe la acción de la insulina que transporta glucosa a las células al disminuir la translocación de los transportadores de glucosa a la superficie celular.
Todo esto crea una gran disponibilidad de glucosa en el torrente sanguíneo, pero es absolutamente positivo si tenemos que escapar de un jabalí que nos persigue, pero no mucho si es efecto del estrés por una crisis sentimental por ejemplo, o por estrés. de los exámenes para los estudiantes.
Los efectos de los niveles altos de cortisol.
Los niveles altos de cortisol (¡sé algo!) Tienen efectos negativos significativos sobre el sistema inmunológico, interfiriendo con la producción y función de las células T auxiliares, haciéndonos susceptibles a la invasión o crecimiento de patógenos.
A veces también les sucede a los deportistas que en determinadas fases de particular estrés emocional, donde la nutrición es deficiente a pesar de los entrenamientos agotadores y quizás con horas de ejercicio cardiovascular (que tiene un gran efecto en la subida del cortisol), se encuentran con dolencias estacionales. o varias infecciones.
El colapso inmunológico ocurre incluso con más frecuencia tan pronto como se eliminan los factores estresantes.
Tarde o temprano el cuerpo siempre presenta la factura por cualquier "abuso" o forzamiento. Hablando de atletas competitivos o culturistas, como dije antes, el impacto de un nivel alto en sangre que más asusta es el de los músculos.
El cortisol elevado inhibe la absorción de aminoácidos de las células musculares, lo que hace que sea prácticamente imposible reponerlos.
La presión arterial se ve afectada por la presencia de niveles elevados de cortisol debido a diferentes mecanismos.
El cuerpo se vuelve más sensible a los efectos de la adrenalina y la noradrenalina, lo que provoca vasoconstricción o reducción de la circulación sanguínea en muchas partes del cuerpo. Además, para el "gozo" de las mujeres en particular, actúa como antidiurético, provocando retención de sodio, ergo retención de líquidos.
No es casualidad que mucho ejercicio cardiovascular cree una cierta retención de agua en las piernas y que luego esta tiende a remitir después de eliminarla ...
Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, si nos encontramos en determinadas condiciones de estrés particular, la hipertensión arterial, la disminución del flujo sanguíneo a determinados órganos y la retención de sodio y líquidos, no son signos especialmente positivos.
Las actividades del cortisol no terminan ahí, y dejando de lado los discursos estéticos, una tendencia a la cortisolemia alta durante mucho tiempo puede provocar más efectos negativos:
- Fallos de conversión de T4 a T3
- aumento de la producción de ácido gástrico que, si es crónico, puede provocar problemas de reflujo u otros problemas intestinales. Simplemente la disminución de sangre al tracto gastrointestinal conducirá a problemas digestivos fáciles.
- Los problemas reproductivos debidos a niveles altos de cortisol no deben subestimarse.
- obviamente, la testosterona se verá afectada negativamente por los niveles altos de cortisol durante mucho tiempo. El cortisol y la testosterona son dos hormonas que se equilibran entre sí: si el cortisol aumenta, la testosterona disminuye y, a menudo, es difícil entender si algunas señales, si no, cuándo un aumento en la retención de agua es visible en comparación con una disminución en el tono muscular ... o de los propios músculos si entramos en un verdadero catabolismo.
Tenga cuidado, la depresión puede deberse a niveles altos de cortisol que interfieren con la serotonina y otros neurotransmisores, pero también a niveles bajos de testosterona.
Lo que sí sabemos es que incluso para las mujeres el nivel de testosterona es significativo en la depresión y que son muy sensibles a los cambios en esta hormona en términos de cambios de humor.
En cualquier caso, la testosterona y el cortisol se regulan entre sí y el entrenamiento juega un papel importante para equilibrar los niveles recíprocos de estas dos hormonas. Esto es cierto cuanto más envejecemos y la tendencia a tener menos tejido muscular - El cortisol (que se convierte parcialmente en cortisona) tiene (más o menos) efectos antiinflamatorios conocidos.
Para explicar a grandes rasgos este papel tan importante, permítame un poco de ciencia.
Los glucocorticoides modulan la respuesta inflamatoria al reducir la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos, también inhibida por el aumento de concentración de algunos fosfolípidos de membrana. Provocan un aumento de la concentración de "Lipocortinas", proteínas que reducen la disponibilidad de sustratos fosfolípidos para la Fosfolipasa A2, y reducen la expresión de COX, con una disminución de la enzima que sintetiza prostaglandinas, de ahí la clara acción "moduladora".
Al invocar la acción de ciertos fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), los glucocorticoides en particular inhiben la expresión de COX-2, responsable de los efectos inflamatorios de los eicosanoides.
Es por eso que el cortisol ha sido llamado una especie de Dr. Jekyl y Mr. Hyde que debe mantenerse a raya debido a su importancia. También provocan vasoconstricción cuando se aplican directamente a los vasos sanguíneos y permeabilidad capilar, inhibiendo la actividad de las cininas y endotoxinas bacterianas y la histamina liberada por los basófilos. Nota deportiva: las fracturas o el trauma por estrés bajo la terapia con cortisona no son una coincidencia ... - "Por último pero no menos importante" los niveles crónicamente altos de cortisol pueden crear un hambre intensa debido a las alteraciones metabólicas que se crean, pero el significado de este efecto tan frecuente es curioso, por lo que me gustaría hacer una pausa por un momento.
El cortisol es una señal significativa de la sensación de hambre y aumenta nuestro deseo por alimentos ricos en calorías "antojo", es decir, aumenta el deseo por aquellos "alimentos reconfortantes", como los dulces por ejemplo o los Hidratos de carbono en general, que implican un sentimiento de alivio.
El motivo surge precisamente del hecho de que, al ser la hormona del estrés y por tanto un peligro, la reacción lleva a introducir calorías rápidamente. Desde un punto de vista evolutivo esta función fue importante porque en la antigüedad nuestro estrés se debía a peligros que requerían un mayor esfuerzo físico, una verdadera hormona que salva vidas. Hoy es diferente, estamos hablando de otras situaciones estresantes pero en las que el organismo se comporta como si el peligro fuera siempre grave y en riesgo de vida. El cortisol también se comunica con las células grasas, en particular las de la zona abdominal, también aquí por motivos "evolutivos": tener más grasa en el abdomen significaba proteger una zona donde hay muchos órganos vitales, pensemos ... Para aumentar la '
Esta breve digresión de la bioenergética, sin embargo, también se refleja en situaciones en las que uno se encuentra por períodos prolongados con dietas hipocalóricas en las que el organismo tenderá a resistir, incluso adaptando el metabolismo, para protegerlo de la hambruna en la que se encuentra. siendo traído.
Del lado del atleta
Siendo atletas, tal vez agonistas con una competencia o una serie en camino, uno está sujeto a niveles de estrés psicofísico mucho más altos que el hombre "promedio".
Todo parte de las glándulas suprarrenales, nuestros centros de control del estrés, donde la adrenalina y la noradrenalina son secretadas por su parte interna en respuesta a estímulos del sistema nervioso, mientras que la parte externa de la corteza secreta cortisol, DHEA, una pequeña parte de la testosterona. estrógeno, progesterona y aldosterona.
Pero llegando al tema del artículo, ahora es el cortisol el que nos interesa en todos sus roles que no solo conciernen a la mediación de la inflamación, modulando también la respuesta inmune y alérgica, sino que influye en el metabolismo de Hidratos de carbono, proteínas y grasas, con por tanto impacto sobre el azúcar en sangre y la producción de Valor energético celular.
La respuesta al estrés
Pero, ¿cómo va la respuesta al estrés? Los procesos que involucran el cortisol y otros factores hormonales se pueden dividir en tres etapas:
1 ) la competencia se acerca cada vez más, la ansiedad aumenta porque nos vemos no en la condición deseada (un clásico), la dieta, semanas tras semanas, se vuelve cada vez más restrictiva, mientras que los entrenamientos son cada vez más con cuerpo y agotador.
Quizás con horas de aburrida actividad cardiovascular en la espalda ... y además la pareja que no nos pone las cosas más fáciles porque se siente descuidada, o presiones en el trabajo ... un cuadro que muchas veces no se aleja de la realidad.
Sucederá que el cuerpo tendrá que aumentar la producción de cortisol para hacer frente a los muchos factores estresantes hasta que cesen los diversos elementos estresantes. Oh buena historia ... en teoría ... pero lo cierto es que para muchos las condiciones de estrés ambiental ya están en la vida cotidiana y sabemos que los compromisos competitivos cuestan mucho esfuerzo, por lo que las glándulas suprarrenales bombearán aún más cortisol .. Tal vez allí también se sienta "bien" y también enérgico en esta condición de overdrive.
2 ) la situación continúa a lo largo de las semanas, el estrés se vuelve crónico, tal vez el peso no baje o aún queda grasa por eliminar, por lo que tal vez la actividad cardiovascular aún esté aumentada.
El estrés ahora se vuelve crónico. Los niveles elevados de cortisol han estado altos durante semanas o meses y las glándulas suprarrenales se cansan. Situación que se ve decenas de veces especialmente en mujeres que, por ejemplo, creen en particular que la actividad cardiovascular es el pedal del acelerador termogénico.
Pero como dije, otros factores estresantes podrían estar apareciendo. En este punto, los niveles de cortisol pueden descender significativamente a niveles normales (o más bajos).
Wow no? Esperar.
En algún momento, el cortisol baja y la DHEA también. ¿Entonces? La DHEA es producida por las glándulas suprarrenales como el cortisol y estos dos son incluso interdependientes. La DHEA actúa como un anti-catabólico frente a los efectos del cortisol, por lo que si también disminuye, falta un mecanismo protector por lo que por ejemplo, el riesgo de afectar los músculos es inminente.
3 ) ahora aquí estamos, los niveles de cortisol son muy bajos y también los de DHEA. La fatiga se vuelve crónica, pesada y autolimitada, los músculos se recuperan mal del entrenamiento, la inflamación de los músculos se convierte en un estado sistémico y el cuerpo, además de avanzar hacia un estado catabólico, se vuelve susceptible a diversos traumatismos e infecciones.
La cistitis encuentra víctimas frecuentes en este período. En este punto de agotamiento suprarrenal se debe actuar modificando los programas de entrenamiento, nutrición e integración para favorecer la recuperación y la máxima aptitud física para el entrenamiento (primer estímulo anti-catabólico si está bien soportado y termogénico) hasta Valor energético llevar a cabo un eficaz período de regeneración desintoxicante. , lo que de no estar condicionado por compromisos competitivos sería aconsejable antes de llegar a ciertos extremos evitables.
¿Cómo ayudar a las glándulas suprarrenales?
Hay muchos factores y estilos de vida que pueden abordar la situación de fatiga adrenérica y ayudar a las glándulas suprarrenales.
Dieta
En términos de nutrición, estabilizar un azúcar en sangre fluctuante es la clave, así que preste atención a la frecuencia y composición de las comidas , teniendo en cuenta que los Hidratos de carbono se agregan de manera específica (¿hablé de nutrición peri-entrenamiento? Nos referimos a un artículo futuro por razones de espacio) son de muy buena ayuda en determinadas situaciones.
La cafeína es un elemento bastante controvertido, donde se podría hablar de sensibilidad a la insulina o Valor energético termogénico (refiérase a la lectura de mi artículo anterior) pero ahora considerámoslo simplemente un elemento "perturbador" en la producción de cortisol.
El sueño
El descanso físico y la reparación se dan entre las 22 y las 2 de la mañana, la regeneración psíquica entre las 2 y las 5 de la mañana. Quedarse despierto hasta tarde le priva de estas horas rejuvenecedoras vitales.
El deportista debe dormir las fatídicas 7-8 horas por noche (a menudo utópicas en el pre-concurso) para asegurar una buena recuperación y una mejor reactividad nerviosa. No solo eso, sino que el sistema inmunológico está activo por la noche, por lo que la falta de sueño puede contribuir al deterioro de la eficiencia del sueño a largo plazo. Los niveles altos de cortisol pueden alterar el sueño nocturno.
El entrenamiento
El entrenamiento de un cierto grado de intensidad y volumen sigue siendo siempre el mayor estresante para el deportista, pero obviamente es prácticamente imposible de evitar. Son recomendables fases de pocas semanas con intensidad o volúmenes especialmente reducidos, así como paradas focalizadas, tan difíciles de implementar para el ego de los "mortales" pero muy utilizadas por los deportistas profesionales.
Las tensiones de la psique
El yoga, la meditación, el entrenamiento autógeno y la autohipnosis son herramientas muy eficaces para aliviar las tensiones psíquicas.
Ayuda de la naturaleza
Hay varios micronutrientes que pueden contribuir a la salud.
Vitaminas B y C
El complejo B siempre ha sido recomendado como tónico para el sistema nervioso en periodos de alto estrés, así como la vitamina C, que además de ser el antioxidante más conocido, es absolutamente imprescindible para las funciones adrenérgicas, ya que se requiere para la síntesis de catecolaminas., cortisol y aldosterona.
Estudios en curso han demostrado que la vitamina C ayuda a bajar los niveles de cortisol, norepinefrina y adrenalina en casos de gran estrés, si se toma en dosis elevadas (alrededor de 1500 mg / día).
Cromo
El cromo también ayuda indirectamente a las glándulas suprarrenales, como regulador del azúcar en sangre.
Acidos grasos esenciales
No subestime los famosos ácidos grasos esenciales (ver omega 3) que contrarrestan el exceso de inflamación que puede resultar de un desequilibrio adrenérgico.
Regaliz
La medicina herbal también puede ser de gran ayuda aquí. El regaliz es un estimulante suprarrenal por lo que solo puede usarse cuando el cortisol es muy bajo y no por períodos prolongados o por personas con presión arterial alta o por mujeres con alto riesgo de cáncer dependiente de estrógenos.
Ginseng
El ginseng puede apoyar la salud suprarrenal y los niveles de Valor energético. El tipo coreano es más estimulante y energizante, mientras que el tipo siberiano modula más los niveles de estrés.
Ashwaghanda y Rhodiola
Ashwaghanda y Rhodiola son hierbas que pueden ayudar en situaciones de alto estrés y altos niveles de cortisol. En comparación con una Rhodiola más conocida, conocí a Ashwaghanda a fondo para trabajar y analizar su capacidad real de soporte para las glándulas suprarrenales con una mejora en los estados de ansiedad, el sistema inmunológico y el sueño. Un efecto modulador del estrés con un efecto calmante beneficioso, pero también con la posibilidad concreta de disminuir los niveles de cortisol. Un verdadero adaptógeno con todos los adornos, tanto que tiene una buena base de literatura que lo respalda. La dosis recomendada es de 500 mg / día.
En conclusión
El artículo fue largo, lo admito, pero necesitaba espacio para Valor energético abarcar las muchas nociones sobre estas dos glándulas que son de fundamental importancia para la salud, no solo para los resultados en el gimnasio.
Su papel, su eficiencia, es crucial para garantizar que el atleta pueda seguir el ritmo de ciertos períodos de preparación.
Si estás constantemente cansado, tu capacidad para recuperarte del entrenamiento se ve fácilmente comprometida y corres el riesgo de sufrir traumas y lesiones, situaciones que luego pueden ser un verdadero obstáculo para los objetivos que nos marcamos, por lo que es fundamental escuchar las señales y eventualmente corre a la reparación en la medida de lo posible.
Recordemos, no somos máquinas (también se rompen) pero somos hombres, intentamos intervenir en la medida de lo posible (hablo de los agonistas) pero para todos, cuando podemos ... ¡la relajación es bienvenida!
