Reemplazar los ejercicios de aislamiento con ejercicios multiarticulares
Los ejercicios con las pesas, se dividen en dos categorías principales: ejercicios multiarticulares y ejercicios de aislamiento. Los primeros son los ejercicios que involucran a múltiples articulaciones. Los segundos, sin embargo, tienden a trabajar una fascia muscular específica.
La mayor parte de los entrenamientos están constituidos por un conjunto de ejercicios de aislamiento y multiarticulares. La principal diferencia es que en los ejercicios multiarticulares trabajan más grupos musculares, permitiendo empujar pesos más pesados. Para aumentar la masa muscular, los ejercicios multiarticulares desencadenan una respuesta hormonal más significativa que los ejercicios de aislamiento. De hecho, los ejercicios que estimulan más grupos musculares tienden a producir un mayor aumento de hormonas del crecimiento y testosterona (1)
Para aumentar la masa muscular, los ejercicios multiarticulares desencadenan una respuesta hormonal más significativa que los ejercicios de aislamiento.
Entrenar con un compañero
Un compañero de entrenamiento puede hacer que te obligues a ir a entrenar. Te puede dar un empujón para hacerlo mejor, ayudándote a controlar el peso. Además, la presencia de un compañero de entrenamiento aumenta la motivación en el trabajo, la competencia sana incluso con un amigo permite abordar cada sesión con un compromiso y con una mayor determinación, ayudando a que lleguéis más allá de vuestros límites.
"Desafiarse a sí mismos es ir más allá de lo que es cómodo." Un compañero de entrenamiento es un gran incentivo para hacer siempre lo mejor y no terminar en fases de estancamiento con resultados mediocres.
Añadir una comida antes de dormir de requesón o caseína
Los hard-gainers se quejan porque no pueden aumentar de peso ¿Pero están haciendo todo lo posible? No hay cambio más fácil de hacer que añadir un aperitivo antes de ir a la cama que consta de: proteínas de digestión lenta que se encuentran en el queso fresco o en un batido de proteínas de caseína.
Las proteínas de digestión lenta son particularmente útiles durante las ocho horas de ayuno de la noche gracias a la lenta liberación de aminoácidos.
Añadir 3 gramos de creatina al batido de proteínas.
Una multitud de investigaciones apoyan los beneficios de la creatina para los deportes de fuerza y bodybuilders. De hecho, la creatina aumenta le rendimiento físico en caso de actividades repetitivas, de alta intensidad y de corta duración. El uso a largo plazo, ha demostrado que lleva a una ganancia del 5-15% de fuerza y rendimiento. (2)
Dar preferencia a los ejercicios con el pesas libres
Los ejercicios con pesas libres requieren mucha más actividad muscular secundario y músculos estabilizadores para contribuir a controlar el movimiento y equilibrar el peso, involucrando, por tanto, más masa muscular.
Las máquinas pueden ser útiles para los principiantes que necesitan aprender los movimientos y la ejecución, para aquellos que están siguiendo un programa de trabajo de rehabilitación o para bodybuilders que se encuentran al final de una sesión de entrenamiento.
Sin embargo, si se realizan ejercicios con las máquinas al comienzo del entrenamiento, probablemente la pereza tome el relevo. Es importante elegir los ejercicios más difíciles en lugar de buscar las alternativas más fáciles.
La intervención de masa muscular secundaria y músculos estabilizadores para contribuir a controlar el movimiento y equilibrar el peso durante el ejercicio con pesas libres se prefieren antes que los ejercicios en las máquinas.
Consumir alimentos con alto contenido calórico
Los harad-gainers en general tienen dificultad de obtener suficientes calorías para ganar peso y construir músculo. La clave para obtener suficientes calorías es la de elegir alimentos densos en calorías. En cualquier caso, cuando se realizan cambios en la dieta para aumentar de peso y añadir más calorías, se tiene que hacer de forma sana. No basta con mirar el consumo calórico.
Es importante no poner en peligro el consumo de verduras. Seguramente, no es de esperar platos solo a base de ensaladas y alimentos ricos en fibra cuando se está buscando aumentar de peso.
Preparar el plan de comidas diario garantiza si se están consumiendo las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes y el superávit de calorías diario para sostener el crecimiento muscular. El tiempo dedicado en la cocina para preparar las comidas esuna inversión inteligente capaz de apoyar el crecimiento muscular.
Descansar el día antes del entrenamiento más difícil
Los días de descanso son una oportunidad para asegurar la recuperación completa, lo que significa que estarás listo para "golpear" los pesos durante el siguiente día. Esto hace que los días de reposo sean indispensables antes de las sesiones de entrenamiento extenuantes para las piernas o para la espalda que requieren un mayor esfuerzo y consumo energético.
1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training (Respuestas hormonales y adaptaciones para ejercicios y entrenamiento de resistencia) Sports Medicine, 35(4), 339-361.
2. Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations (Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento y adaptación del entrenamiento) Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
