Nosotros, los amantes del hierro fundido, del culturismo, del entrenamiento funcional, del levantamiento de potencia y del fitness, cuando hablamos de sentadillas pensamos sola y exclusivamente en las sentadillas clásicas (con la barra detrás del cuello), pensando que esta es la mejor versión del ejercicio para el entrenamiento de piernas y de todo el cuerpo.
Sin lugar a dudas es el mejor ejercicio que existe para desarrollar fuerza y masa muscular, pero, ¿estamos seguros de que es el mejor ejercicio para comenzar a ejercitarse en el entrenamiento brutal de las piernas?
Todos nosotros, yo incluida, nos equivocamos o nos equivocábamos al ignorar por completo y discriminar la sentadilla frontal.
Otro error que todos hemos cometido es el de no haber comenzado a realizar las sentadillas partiendo del aprendizaje de la sentadilla frontal. ¡Os explicaré por qué!
Ejecución de sentadilla frontal con mancuernas
Sentadilla frontal: un ejercicio infravalorado
La sentadilla frontal es el ejercicio más descuidado e infravalorado en el gimnasio y en la preparación atlética. Muchas personas comienzan a entrenar con sentadillas a partir de la versión clásica sin estar preparadas para ello, tanto desde el punto de vista técnico como desde el de la coordinación y fluidez de las cadenas articulares implicadas.
Las ventajas de la sentadilla frontal
La sentadilla frontal no solo prepara al atleta para la correcta ejecución de la sentadilla, sino que es su auténtica versión preliminar y presenta:
- menores dificultades de ejecución
- mejor distribución de la carga en el cuerpo y del peso corporal
- movimientos más profundos con mejor entrenamiento y estimulación de glúteos
- menor carga en la zona lumbar o espalda baja
- involucración óptima de músculos menores como los erectores espinales, multífidos, sacro lumbar, cuadrado lumbar
- participación de toda la zona del core como zona de estabilización durante la ejecución del ejercicio
¿Cómo se ejecuta?
Como veréis en el vídeo, como herramienta emplearé una mancuerna.
Ejecución
Doblad las piernas en cuclillas completas.
Tratad de bajar en el movimiento más profundo que podáis, manteniendo las curvas fisiológicas de la espalda.
Volved a la posición de partida.
Qué herramientas utilizar
Este movimiento fundamental se puede realizar con diferentes herramientas: mancuerna, barra olímpica, barra tradicional, una pesa rusa, dos pesas rusas, balón medicinal, Madball, K-Bag.
Obviamente, el uso de un instrumento o de otro dependerá del objetivo del entrenamiento: fuerza, masa, explosividad, resistencia, agilidad, coordinación.
Posición del centro de gravedad: comparación entre sentadilla tradicional y frontal
Los beneficios de la sentadilla frontal
Antidolor lumbar
Muchos preparadores atléticos famosos y de éxito en el mundo del entrenamiento con pesas, functional training y gimnasios, argumentan que este ejercicio es mano de santo para los dolores lumbares y como ejercicio preventivo de refuerzo de esta zona, lo que deriva en una especie de entrenamiento antidolor lumbar.
Obviamente, en la fase aguda no hay que hacer nunca ejercicios, sino solo reposo.
Cuando os encontréis en condiciones, comenzad a realizar este ejercicio con poca carga y notaréis mejoras de un día a otro.
Preparatoria para ejercicios complejos
Debéis saber que muchos ejercicios complejos que han vuelto a ponerse de moda por derecho propio porque son fundamentales para transformar en atleta a cualquier deportista se podrán realizar gracias a un óptimo aprendizaje de la sentadilla frontal.
Pensemos en el dos tiempos olímpico o en la arrancada; sin haber aprendido la técnica de la sentadilla frontal será difícil llevar a término una correcta ejecución del ejercicio.
