Kein Schmerz kein Gewinn
Wenn es einen Ausdruck gibt, der die Leute des Bodybuildings repräsentiert, ist der beliebteste der vor Jahren von Jane Fonda geprägte Satz "kein Schmerz, kein Gewinn".
Zum Guten oder zum Schlechten, beim Schrei dieses Satzes versuchen wir, ohne körperliche und moralische Abschwächung voranzukommen, manchmal denken wir, dass wir bei jeder Sitzung an dreihundertfünfundsechzig Tagen im Jahr eine konstante Trainingsintensität von 100% aufrechterhalten können .
Jeder Sturz oder jedes Zeichen des Scheiterns gilt als unzulässiges Scheitern, wir sind krankhaft an die erzielten oder erzielten Ergebnisse gebunden, wir haben zu viel Angst davor, zu den schlechten Bedingungen der Wochen zuvor zurückzukehren, oder leider im Falle von Wettkämpfen in Sicht, es ist "normal", oft mit ausgeprägter Müdigkeit zurechtzukommen, bei der die Erholung sowohl auf muskulärer als auch auf systemischer Ebene mangelhaft wird, aber "wir" (in diesem Fall) versuchen müssen, irgendwie voranzukommen.
Unsere leidenschaftliche Leidenschaft drängt uns also zum Training, auch wenn unser Körper, "die perfekte Maschine", Signale des laufenden Versagens sendet oder wir mit Schmerzen, Verletzungen trainieren oder wir einfach nicht "hören" DOMS zu ausgeprägt und / oder verlängert, Symptom eines übermäßigen Entzündungszustandes.
Der Grad der Ermüdung
Es ist wahr, dass Sie ohne Anstrengung nirgendwo hinkommen, der Geist der Aufopferung ist eine wichtige Voraussetzung und ohne die der Bodybuilder nicht den gewünschten Erfolg haben wird, aber seien Sie sich bewusst, dass der Ermüdungsgrad allmählich immer schwerwiegender werden kann und schwieriger zu erholen. Die Ermüdung kann von lokal/muskulös über neural (das betroffene Nervensystem braucht länger, um sich zu erholen) bis zum schwersten Zustand der neuroendokrinen Beteiligung, dem „echten“ Übertraining, reichen.
Wenn die Belastbarkeit des Körpers durch eine gehaltvolle Ernährung und intelligente Integration gut unterstützt wird, ist es glücklicherweise schwierig, wirklich ernsthafte Ermüdungszustände zu erreichen.
Übertraining
Übertraining im wahrsten Sinne des Wortes, wie ich es verstehe (und Wissenschaft) sollte nicht als einfach zu bewerkstelligen sein (also trainieren!) des Organismus auf metabolischer, endokriner und sogar nervöser Ebene.
Reversible Situation, die jedoch aufgrund ihres Ausmaßes ziemlich lange brauchen kann, um zu einer physiologischen Funktion zurückzukehren und damit wieder positive Reaktionen auf Nahrungsmanöver zu haben.
Vorsicht vor Cortisol: Nur ein schlechter Deal?
Wenn wir das Wort „Cortisol“ hören, zittert der Bodybuilder vor dem Albtraum, Muskeln zu verlieren und Fett anzusammeln, vor allem im Bauchbereich.
Aber denken Sie daran, dass selbst zu niedrige Werte überhaupt nicht positiv sind, da sie mit chronischer Müdigkeit und damit einer Fehlfunktion der Nebennieren einhergehen.
Keine Situation ist besser als die andere, unsere Gefürchtete ormone dello stress er muss in der Lage sein, ausgewogen zu "arbeiten", damit der Organismus gesund ist (hey, erinnern wir uns zuerst daran, dass du ohne ihn nicht leben würdest!).
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Glukokortikoid, das auch als Hydrocortison bekannt ist und von der Nebennierenrinde als Reaktion auf körperlichen und emotionalen Stress produziert wird, und seine Produktion neigt dazu, zirkadianen Rhythmen zu folgen.
Er findet seinen Höhepunkt gegen 8.00 Uhr morgens und fällt im Laufe des Tages gegen 34.00 Uhr morgens auf seinen niedrigsten Stand.
Es wird (wie alle Steroidhormone) aus Cholesterin gewonnen und seine Synthese und Freisetzung wird durch das adrenokortikotrope Hormon (ACTH) gesteuert.
Wie bereits erwähnt, besteht seine Hauptaufgabe darin, die Stressreaktion in verschiedener Hinsicht schnell zu modulieren.
- Es stimuliert die Gluconeogenese in der Leber unter Verwendung von Aminosäuren, Laktat und Glycerin.
- Es ist auch an der Glykogenolyse beteiligt, also am Abbau von Glykogen in Leber- und Muskelzellen.
- Es hemmt die Wirkung von Insulin, das Glukose zu den Zellen transportiert, indem es die Translokation von Glukosetransportern an die Zelloberfläche verringert.
All dies schafft eine große Verfügbarkeit von Glukose im Blutkreislauf, aber es ist absolut positiv, wenn wir einem Wildschwein entkommen müssen, das uns jagt, aber nicht viel, wenn es zum Beispiel die Auswirkung von Stress aufgrund einer sentimentalen Krise ist oder aufgrund von Stress von Prüfungen für die Schüler.
Die Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels
Hohe Cortisolspiegel (ich weiß was!) haben erhebliche negative Auswirkungen auf das Immunsystem, stören die Produktion und Funktion von T-Helferzellen und machen uns anfällig für das Eindringen oder das Wachstum von Krankheitserregern.
Manchmal kommt es auch bei Sportlern vor, dass sie in bestimmten Phasen besonderer emotionaler Belastung, in denen die Ernährung trotz anstrengender Trainingseinheiten und vielleicht bei stundenlangem Herz-Kreislauf-Training (das einen großen Einfluss auf den Cortisol-Anstieg hat) mangelhaft ist, an saisonalen Beschwerden leiden oder verschiedene Infektionen.
Noch häufiger kommt es zu einem Immunkollaps, sobald die Stressoren beseitigt sind.
Früher oder später legt der Körper immer die Rechnung für jeden "Missbrauch" oder Zwang vor. Apropos Leistungssportler oder Bodybuilder, wie ich bereits sagte, die Auswirkungen eines hohen Blutspiegels, die am meisten Angst machen, sind die Muskeln.
Erhöhtes Cortisol hemmt die Aufnahme von Aminosäuren aus Muskelzellen und macht es praktisch unmöglich, diese wieder aufzufüllen.
Der Blutdruck wird durch das Vorhandensein von erhöhten Cortisolspiegeln aufgrund verschiedener Mechanismen beeinflusst.
Der Körper wird empfindlicher gegenüber den Wirkungen von Adrenalin und Noradrenalin, was in vielen Körperteilen zu einer Gefäßverengung oder einer verminderten Durchblutung führt. Darüber hinaus wirkt es zur "Freude" insbesondere von Frauen als Antidiuretikum, verursacht Natriumretention, ergo Flüssigkeitsretention.
Es ist kein Zufall, dass durch viel Herz-Kreislauf-Training eine gewisse Wassereinlagerung an den Beinen entsteht und diese dann nach dem Wegfall tendenziell nachlässt ...
Aus gesundheitlicher Sicht sind Bluthochdruck, verminderte Durchblutung bestimmter Organe sowie Natrium- und Flüssigkeitsretention jedoch keine besonders positiven Zeichen, wenn wir uns unter bestimmten Bedingungen unter besonderem Stress befinden.
Die Aktivitäten des Cortisols enden damit nicht, und abgesehen von ästhetischen Reden kann eine Neigung zu hoher Cortisolämie über einen längeren Zeitraum zu weiteren negativen Effekten führen:
- Wandlungsfehler von T4 auf T3
- erhöhte Magensäureproduktion, die, wenn sie chronisch ist, zu Refluxproblemen oder anderen Darmproblemen führen kann. Allein die Abnahme des Blutes im Magen-Darm-Trakt führt zu leichten Verdauungsproblemen
- Fortpflanzungsprobleme durch hohe Cortisolspiegel sind nicht zu unterschätzen
- offensichtlich wird Testosteron durch hohe Cortisolspiegel für lange Zeit negativ beeinflusst. Cortisol und Testosteron sind zwei Hormone, die sich gegenseitig ausgleichen: Steigt Cortisol, sinkt das Testosteron und es ist oft schwer zu verstehen, ob einige Signale, wenn nicht, wenn eine Zunahme der Wassereinlagerungen im Vergleich zu einer Abnahme des Muskeltonus sichtbar ist .... oder der Muskeln selbst, wenn wir in einen echten Katabolismus eintreten.
Vorsicht, Depressionen können auf einen hohen Cortisolspiegel zurückzuführen sein, der Serotonin und andere Neurotransmitter stört, aber auch auf einen niedrigen Testosteronspiegel.
Was wir wissen ist, dass auch für Frauen der Testosteronspiegel bei Depressionen signifikant ist und dass sie sehr empfindlich auf Veränderungen dieses Hormons in Bezug auf Stimmungsschwankungen reagieren.
Auf jeden Fall regulieren sich Testosteron und Cortisol gegenseitig und das Training spielt eine wichtige Rolle, um die wechselseitigen Spiegel dieser beiden Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gilt umso mehr, Pro älter wir werden und die Tendenz besteht, weniger Muskelgewebe zu haben - Cortisol (das teilweise in Cortison umgewandelt wird) hat (mehr oder weniger) bekannte entzündungshemmende Wirkungen.
Um diese sehr wichtige Rolle grob zu erklären, gestatten Sie mir ein wenig Wissenschaft.
Glukokortikoide modulieren die Entzündungsreaktion, indem sie die Synthese von Prostaglandinen und Leukotrienen reduzieren, die auch durch die Erhöhung der Konzentration einiger Membranphospholipide gehemmt wird. Sie verursachen eine Erhöhung der Konzentration von "Lipocortins", Proteinen, die die Verfügbarkeit von Phospholipid-Substraten für Phospholipase A2 reduzieren, und reduzieren die Expression von COX mit einer Abnahme des Enzyms, das Prostaglandine synthetisiert, daher die eindeutige "modulierende" Wirkung.
Glukokortikoide hemmen insbesondere die Expression von COX-2, die für die entzündlichen Wirkungen der Eicosanoide verantwortlich sind, indem sie die Wirkung bestimmter nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) hervorrufen.
Aus diesem Grund wurde Cortisol aufgrund seiner Bedeutung als eine Art von Dr. Jekyl und Mr. Hyde bezeichnet, die in Schach gehalten werden sollte. Sie verursachen auch eine Vasokonstriktion, wenn sie direkt auf Blutgefäße aufgetragen werden, sowie eine Kapillarpermeabilität, wodurch die Aktivität von bakteriellen Kininen und Endotoxinen und Histamin, die von Basophilen freigesetzt werden, gehemmt wird. Sporthinweis: Frakturen oder Stresstraumata unter Kortisontherapie sind kein Zufall... - "last but not least" kann der chronisch hohe Cortisolspiegel durch die entstehenden Stoffwechselveränderungen intensiven Hunger erzeugen, aber die Bedeutung dieser sehr häufigen Wirkung ist kurios, daher möchte ich kurz innehalten.
Cortisol ist ein signifikantes Signal für das Hungergefühl und steigert unser Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln „Craving“, d.h. erhöht das Verlangen nach solchen „Komfortnahrungsmitteln“, wie zum Beispiel Süßigkeiten oder allgemein Kohlenhydraten, die ein Gefühl mit sich bringen der Erleichterung.
Der Grund liegt gerade darin, dass die Reaktion als Stresshormon und damit Gefahr schnell zu einer schnellen Kalorienzufuhr führt. Aus evolutionärer Sicht war diese Funktion wichtig, denn in der Antike war unser Stress auf Gefahren zurückzuführen, die eine größere körperliche Anstrengung erforderten, ein echtes lebensrettendes Hormon. Heute ist das anders, wir sprechen von anderen Stresssituationen, die den Organismus aber so verhalten, als ob die Gefahr immer ernst und lebensgefährlich wäre. Cortisol kommuniziert auch mit Fettzellen, insbesondere denen des Bauchbereichs, auch hier aus "evolutionären" Gründen: Mehr Fett im Bauch zu haben bedeutete, einen Bereich zu schützen, in dem sich viele lebenswichtige Organe befinden, denken wir darüber nach ... '
Dieser kurze Exkurs zur Bioenergetik spiegelt sich aber auch in Situationen wieder, in denen man sich über längere Zeit mit einer kalorienarmen Ernährung wiederfindet, bei der der Organismus dazu neigt, sich zu widersetzen, sogar den Stoffwechsel anpasst, um ihn vor der Hungersnot zu schützen, in der er sich befindet gebracht wird.
Auf der Seite der Sportler
Als Sportler, vielleicht Agonist bei einem Wettkampf oder einer Serie auf dem Weg, ist man einem viel höheren psychophysischen Stress ausgesetzt als der "durchschnittliche" Mann.
Alles beginnt in den Nebennieren, unseren Stresskontrollzentren, in denen Adrenalin und Noradrenalin als Reaktion auf Reize des Nervensystems von ihrem inneren Teil ausgeschüttet werden, während der äußere Teil des Kortex Cortisol, DHEA, einen kleinen Teil des Testosterons, absondert. , Östrogen, Progesteron und Aldosteron.
Aber um zum Thema des Artikels zu kommen, jetzt ist es Cortisol, das uns in all seinen Rollen interessiert, die nicht nur die Vermittlung von Entzündungen betreffen, auch die Immun- und allergische Reaktion modulieren, sondern den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beeinflussen und damit beeinflussen Auswirkungen auf den Blutzucker und die zelluläre Energieproduktion.
Die Stressreaktion
Aber wie läuft die Stressreaktion? Die Prozesse, an denen Cortisol und andere hormonelle Faktoren beteiligt sind, lassen sich in drei Phasen einteilen:
1 ) die Konkurrenz rückt immer näher, die Angst steigt, weil wir uns nicht im gewünschten Zustand (ein Klassiker) sehen, die Ernährung wird Wochen für Wochen immer restriktiver, während die Workouts immer vollmundiger werden und anstrengend.
Vielleicht mit stundenlanger, langweiliger Herz-Kreislauf-Aktivität auf dem Rücken ... und noch dazu die Partnerin, die es uns nicht leichter macht, weil sie sich vernachlässigt fühlt, oder Druck bei der Arbeit ... ein Bild, das oft nicht weit von der Realität entfernt ist.
Es wird passieren, dass der Körper die Produktion von Cortisol erhöhen muss, um die vielen Stressoren zu bewältigen, bis die verschiedenen Stresselemente aufhören. Oh gute Geschichte ... in der Theorie ... aber Tatsache ist, dass für viele die Bedingungen von Umweltstress bereits im Alltag sind und wir wissen, dass Wettbewerbsverpflichtungen viel Aufwand kosten, damit die Nebennieren noch mehr Cortisol pumpen.. ... vielleicht fühlt es sich dort auch "gut" und auch energisch in diesem Overdrive-Zustand an.
2 ) die Situation hält über die Wochen an, der Stress wird chronisch, vielleicht sinkt das Gewicht nicht oder es muss noch Fett abgebaut werden, vielleicht wird die Herz-Kreislauf-Aktivität noch gesteigert.
Stress wird jetzt chronisch. Die erhöhten Cortisolspiegel sind seit Wochen oder Monaten hoch und die Nebennieren ermüden. Situation vor allem bei Frauen Dutzende Male gesehen, die zum Beispiel glauben, dass die Herz-Kreislauf-Aktivität das Pedal des thermogenen Beschleunigers ist.
Aber wie gesagt, andere Stressoren könnten sich einschleichen. Zu diesem Zeitpunkt kann der Cortisolspiegel deutlich auf normale (oder niedrigere) Werte sinken.
Wow nein? Warte ab.
Irgendwann sinkt das Cortisol und auch das DHEA sinkt. So? DHEA wird wie Cortisol von den Nebennieren produziert und diese beiden sind sogar voneinander abhängig. DHEA wirkt antikatabol gegen die Wirkung von Cortisol, wenn es also auch abnimmt, fehlt ein Schutzmechanismus, so dass beispielsweise die Gefahr einer Beeinflussung der Muskulatur droht.
3 ) Jetzt sind wir da, der Cortisolspiegel ist sehr niedrig und auch der von DHEA. Müdigkeit wird chronisch, schwer und selbstlimitierend, die Muskeln erholen sich schlecht vom Training, die Entzündung der Muskeln wird zu einem systemischen Zustand und der Körper wird zusätzlich zu einem katabolen Zustand anfällig für verschiedene Traumata und Infektionen.
Zystitis findet in dieser Zeit häufig Opfer. An diesem Punkt der Nebennierenerschöpfung sollten Trainingsprogramme, Ernährung und Integration modifiziert werden, um die Erholung und maximale körperliche Fitness für das Training zu fördern (erster antikataboler Reiz, wenn gut unterstützt und thermogen) bis eine effektive entgiftende Regenerationsphase durchgeführt werden kann , die, wenn sie nicht durch Wettbewerbsverpflichtungen bedingt ist, ratsam wäre, bevor bestimmte vermeidbare Extreme erreicht werden.
Wie kann man den Nebennieren helfen?
Es gibt viele Faktoren und Lebensstile, die der Nebennierenschwäche entgegenwirken und die Nebennieren unterstützen können.
Diät
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Stabilisierung eines schwankenden Blutzuckers der Schlüssel, achten Sie also auf die Häufigkeit und Zusammensetzung der Mahlzeiten und bedenken Sie, dass die Kohlenhydrate gezielt zugeführt werden (habe ich von Periworkout-Ernährung gesprochen? Wir verweisen auf einen zukünftigen Artikel aus Platzgründen) sind in bestimmten Situationen eine sehr gute Hilfe.
Koffein ist ein ziemlich umstrittenes Element, bei dem man von Insulinsensitivität oder thermogener Kraft sprechen könnte (siehe die Lektüre meines vorherigen Artikels), aber jetzt betrachten wir es einfach als "störendes" Element bei der Produktion von Cortisol.
Der Schlaf
Körperliche Ruhe und Wiedergutmachung findet zwischen 22:00 und 2:00 Uhr statt, psychische Regeneration zwischen 2:00 und 5:00 Uhr. Langes Aufbleiben nimmt Ihnen diese lebenswichtigen, verjüngenden Stunden.
Der Athlet sollte die schicksalhaften 7-8 Stunden pro Nacht schlafen (oft utopisch in der Wettkampfvorbereitung), um eine gute Erholung und eine bessere Nervenreaktivität zu gewährleisten. Darüber hinaus ist das Immunsystem nachts aktiv, sodass Schlafentzug langfristig zur Beeinträchtigung der Schlafeffizienz beitragen kann. Hohe Cortisolspiegel können den Nachtschlaf stören.
Das Training
Ein Training einer gewissen Intensität und eines gewissen Volumens bleibt immer der größte Stressfaktor für den Sportler, aber offensichtlich ist es praktisch unmöglich, ihn zu vermeiden. Phasen von wenigen Wochen mit Intensität oder vor allem reduziertem Volumen sind ebenso zu empfehlen wie gezielte Stopps, die für das Ego von "uns Sterblichen" so schwer umsetzbar sind, aber von Profisportlern gerne genutzt werden.
Die Spannungen der Psyche
Yoga, Meditation, Autogenes Training und Selbsthypnose sind allesamt sehr wirksame Werkzeuge, um Verspannungen in der Psyche zu lösen.
Hilfe aus der Natur
Es gibt mehrere Mikronährstoffe, die die Gesundheit unterstützen können.
Vitamin B und C
Der B-Komplex wird seit jeher als Stärkungsmittel für das Nervensystem in Zeiten hoher Belastung empfohlen, sowie Vitamin C, das neben dem bekanntesten Antioxidans für die adrenergen Funktionen unbedingt erforderlich ist, da es für die Synthese von Katecholaminen, Cortisol und Aldosteron.
Bisherige Studien haben gezeigt, dass Vitamin C in hohen Dosen (ca. 1500 mg / Tag) dazu beiträgt, den Cortisol-, Noradrenalin- und Adrenalinspiegel bei großem Stress zu senken.
Chrom
Chrom ist auch indirekt eine Hilfe für die Nebennieren, als Regulator des Blutzuckers.
Essentiellen Fettsäuren
Unterschätzen Sie nicht die berühmten essentiellen Fettsäuren (siehe Omega 3), die der übermäßigen Entzündung entgegenwirken, die aus einem adrenergen Ungleichgewicht resultieren kann.
Lakritze
Auch hier kann die Pflanzenheilkunde eine große Hilfe sein. Süßholz ist ein Nebennierenstimulans und kann daher nur bei sehr niedrigem Cortisolspiegel und nicht über längere Zeiträume oder von Menschen mit hohem Blutdruck oder von Frauen mit einem hohen Risiko für östrogenabhängigen Krebs verwendet werden.
Ginseng
Ginseng kann die Gesundheit und das Energieniveau der Nebennieren unterstützen. Der koreanische Typ ist anregender und anregender, während der sibirische Typ das Stressniveau stärker moduliert.
Ashwaghanda und Rhodiola
Ashwaghanda und Rhodiola sind Kräuter, die in Situationen mit hohem Stress und hohem Cortisolspiegel helfen können. Im Vergleich zu einer bekannteren Rhodiola habe ich Ashwaghanda für die Arbeit gründlich kennengelernt und ihre tatsächliche Unterstützungskapazität für die Nebennieren mit einer Verbesserung von Angstzuständen, des Immunsystems und des Schlafes analysiert. Ein modulierender Stresseffekt mit wohltuender Beruhigungswirkung, aber auch mit der konkreten Möglichkeit, den Cortisolspiegel zu senken. Ein echtes Adaptogen mit allem Drum und Dran, so sehr, dass es eine gute Literaturbasis hat, um es zu unterstützen. Die empfohlene Dosis beträgt 500 mg / Tag.
Abschließend
Ich gebe zu, der Artikel war lang, aber er brauchte Platz, um die vielen Vorstellungen über diese beiden Drüsen aufzunehmen, die von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit sind, nicht nur für die Ergebnisse im Fitnessstudio.
Ihre Rolle, ihre Effizienz ist entscheidend, um sicherzustellen, dass der Athlet mit dem Tempo bestimmter Vorbereitungszeiten Schritt halten kann.
Wenn Sie ständig müde sind, ist Ihre Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, leicht beeinträchtigt und Sie riskieren Traumata und Verletzungen, Situationen, die dann ein echtes Hindernis für die von uns gesetzten Ziele sein können, daher ist es wichtig, auf die Signale zu hören und schließlich bis zur Reparatur so weit wie möglich laufen.
Denken wir daran, wir sind keine Maschinen (sie gehen auch kaputt), sondern wir sind Männer, wir versuchen so weit wie möglich einzugreifen (ich spreche von den Agonisten), aber für alle, wenn wir können ... Entspannung ist willkommen!
