No pain, no gain
Se c'è una espressione rappresentativa il popolo del body building, la più gettonata è la frase coniata anni or sono da Jane Fonda "no pain, no gain".
Nel bene e nel male, all'urlo di questa frase, cerchiamo di andare avanti senza cedimenti fisici e morali, a volte pensando che si possa mantenere una intensità di allenamento costante del 100% ad ogni sessione, trecentosessantacinque giorni all'anno.
Ogni caduta o segno di cedimento è considerato un fallimento non ammissibile, siamo legati morbosamente ai risultati ottenuti o che stiamo ottenendo, si ha troppa paura di ritornare alle condizioni pessime di settimane prima, oppure ahimè nel caso di competizioni in vista, è "normale" spesso fare i conti con un affaticamento marcato, dove il recupero diventa deficitario sia a livello muscolare ma pure sistemico, ma "bisogna" (in questo caso) cercare in qualche modo di andare avanti.
Per cui la nostra sfegatata passione ci spinge ad allenarci anche se il nostro corpo, "la macchina perfetta", manda segnali di guasto in corso o ci si allena con acciacchi, infortuni o si va avanti semplicemente non "ascoltando" DOMS troppo marcati e/o prolungati, sintomo di uno stato infiammatorio eccessivo.
Il grado di affaticamento
È vero che senza fatica non si arriva da nessuna parte, lo spirito di sacrificio è un presupposto chiave e senza il quale il body builder non avrà la spinta per i risultati voluti, ma attenzione che il grado di affaticamento può diventare gradualmente sempre più serio e più difficile da recuperare. L'affaticamento può diventare da locale/muscolare a neurale (sistema nervoso interessato è più lungo da recuperare) fino allo stato più grave di interessamento neuroendocrino, il "vero" sovrallenamento.
Fortunatamente se le capacità di recupero dell'organismo sono ben supportate da una sostanziosa alimentazione e una intelligente integrazione, è difficile arrivare a stati di affaticamento veramente seri.
Il sovrallenamento
Il sovrallenamento nel vero senso della parola come lo intendo io (e la scienza) non deve essere considerato facile da raggiungere (quindi allenatevi!) ma ingnorando certi segnali dell'organismo nel lungo termine, l'affaticamento adrenergico silenziosamente può arrivare ad "impantanare" l'organismo a livello metabolico, endocrino e pure nervoso.
Situazione reversibile ma che in base alla sua entità, può metterci un tempo anche piuttosto lungo per rientrare ad una funzionalità fisiologica e quindi a tornare ad avere risposte positive alle manovre alimentari.
Attenti al cortisolo: solo un pessimo affare?
Quando sentiamo la parola "cortisolo", il culturista trema all'incubo di perdere muscoli e accumulare grasso, specie nell'area addominale.
Ma ricordiamo che pure livelli troppo bassi non sono affatto positivi, in quanto associati ad affaticamento cronico e quindi ad un mal funzionamento surrenalico.
Nessuna delle due situazioni è migliore dell'altra, il nostro temuto ormone dello stress deve poter "lavorare" in maniera equilibrata perché l'organismo sia in salute (hey, ricordiamo prima di tutto che senza di lui... non si sarebbe in vita!).
Cosa è il cortisolo
Il cortisolo è un glucocorticoide conosciuto anche come idrocortisone, ed è prodotto dalla corteccia surrenalica in risposta allo stress fisico ed emozionale, e la sua produzione tende a seguire i ritmi circadiani.
Trova il suo picco intorno alle 8.00 am e durante la giornata tende a calare verso i suoi più bassi livelli intorno alle 3-4.00 am.
È derivato dal colesterolo (come tutti gli ormoni steroidei) e la sua sintesi e rilascio è controllata dall'ormone adrenocorticotropo (ACTH).
Come già accennato, il suo ruolo principale è quello della rapida modulazione della risposta allo stress in vari aspetti.
- Stimola la gluconeogenesi nel fegato, usando amminoacidi, lattato e glicerolo.
- È pure coinvolto nella glicogenolisi, quindi nella scissione del glicogeno nel fegato e nelle cellule muscolari.
- Inibisce l'azione dell'insulina di trasporto del glucosio verso le cellule diminuendo la traslocazione dei trasportatori di glucosio sulla superficie cellulare.
Tutto ciò crea grande disponibilità di glucosio in circolo sanguigno, ma è assolutamente positivo se dobbiamo scappare da un cinghiale che ci insegue, ma non molto se è l'effetto di stress dovuto ad una crisi sentimentale ad esempio, o per lo stress da esami per gli studenti.
Gli effetti di livelli elevati di cortisolo
Livelli elevati di cortisolo (ne so qualcosa!) hanno sensibili effetti negativi sul sistema immunitario, interferendo sulla produzione e sulla funzione delle cellule T helper, rendendoci suscettibili di invasione o crescita di patogeni.
Capita a volte pure agli atleti che in certe fasi di particolare stress emotivo, dove l'alimentazione risulta deficitaria a dispetto di allenamenti estenuanti e magari con ore di esercizio cardiovascolare (che ha grande effetto sul rialzo del cortisolo), si trovino con malanni di stagione o infezioni varie.
E ancora più frequente succede il crollo immunitario appena eliminati gli elementi stressanti (stressors).
Il corpo prima o poi presenta sempre il conto per ogni "abuso" o forzatura. Parlando di atleti agonisti o comunque body builders, come dicevo prima, l'impatto di un suo livello ematico elevato che più spaventa è quello sui muscoli.
Il cortisolo elevato inibisce l'uptake di amminoacidi dalle cellule muscolari, rendendo praticamente quasi impossibile il rifornirle.
La pressione arteriosa è influenzata dalla presenza di livelli di cortisolo elevati per via di differenti meccanismi.
Il corpo diventa più sensibile agli effetti dell'adrenalina e della noradrenalina, causando vasocostrizione o riduzione della circolazione sanguigna in molte parti del corpo. Inoltre, per la "gioia" in particolare delle donne, si comporta da antidiuretico, causando ritenzione di sodio, ergo ritenzione di liquidi.
Non è un caso notare che il tanto esercizio cardiovascolare crei una certa ritenzione idrica sulle gambe e che questa tenda poi a scemare dopo averlo eliminato...
Da un punto di vista della salute però, se siamo in certe condizioni di stress particolare, pressione sanguigna alta, diminuzione di flusso sanguigno a certi organi e ritenzione di sodio e liquidi, non sono segni particolarmente positivi.
Le attività del cortisolo non finiscono qui, e discorsi estetici a parte, una tendenza ad una cortisolemia elevata per lungo tempo puó portare ad ulteriori effetti negativi:
- Difetti di conversione del T4 in T3
- aumento della produzione acida gastrica che se cronicizzata, può portare a problemi di reflusso o altri problemi intestinali. Semplicemente la diminuzione di sangue al tratto gastrointestinale, porterà a facili problemi digestivi
- non da sottovalutare i problemi a livello riproduttivo dato da livelli elevati di cortisolo
- ovviamente il testosterone sarà influenzato negativamente da livelli elevati di cortisolo per lungo periodo. Il cortisolo e il testosterone sono due ormoni che si bilanciano a vicenda: se il cortisolo sale il testosterone scende e spesso è difficile comprendere se alcuni segnali, se non quando è visibile aumento di ritenzione idrica rispetto ad un calo del tono muscolare....o dei muscoli stessi se entrassimo in un vero catabolismo.
Attenzione, la depressione può essere dovuta ad alti livelli di cortisolo che interferiscono con la serotonina ed altri neurotrasmettitori ma anche al basso livello di testosterone.
Quello che sappiamo è che anche per le donne il livello di testosterone è significativo nella depressione e che risultano essere molto sensibili alle variazioni di questo ormone in termini di cambio d'umore.
In ogni caso testosterone e cortisolo si regolano a vicenda e l'allenamento ha un ruolo importante nel riportare in equilibrio i livelli reciproci di questi due ormoni. Questo è vero tanto più andiamo avanti con gli anni e la tendenza ad avere meno tessuto muscolare - il cortisolo (che viene convertito in parte in cortisone) esplica (più o meno) noti effetti antinfiammatori.
Per spiegare a grandi linee questo importantissimo ruolo, permettetemi un po' di scienza.
I glucocorticoidi modulano la risposta infiammatoria riducendo la sintesi di prostaglandine e Leucotrieni, inibita anche dall'aumento di concentrazione di alcuni fosfolipidi di membrana. Causano un aumento della concentrazione di "Lipocortine", proteine che riducono la disponibilità di substrati fosfolipidici per la Fosfolipasi A2, e riducono l'espressione della COX, con diminuzione dell'enzima che sintetizza le prostaglandine, da qui la chiara azione "modulante".
Richiamando l'azione di certi farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), i glucocorticoidi in particolare inibiscono l'espressione della COX-2, responsabile degli effetti infiammatori degli Eicosanoidi.
Ecco perché il cortisolo è stato definito una sorta di Dr. Jekyl e Mr. Hyde da tenere a bada per la sua importanza. Inoltre causano anche vasocostrizione se applicato direttamente ai vasi sanguigni, e della permeabilità capillare, inibendo l'attività di chinine ed endotossine batteriche e l'istamina rilasciata dai Basofili. Nota a carattere sportivo: le fratture o i traumi da stress sotto terapia di cortisone non sono un caso... - "last but not least" i livelli di cortisolo cronicamente elevati possono creare intensa fame per via delle alterazioni metaboliche che si vengono a creare, ma curioso è il senso di questo effetto molto frequente, per cui mi ci vorrei soffermare un attimo.
Il cortisolo è un significativo segnalatore della sensazione di fame e aumenta il nostro desiderio di alimenti ad alto contenuto di calorie "craving" , aumenta cioè il desiderio per quei "cibi consolatori", come i dolci ad esempio o i carboidrati in generale, che comportano una sensazione di sollievo.
Il motivo nasce proprio dal fatto che, essendo l'ormone dello stress e quindi di pericolo, la reazione porta introdurre calorie velocemente. Da un punto di vista evolutivo questa funzione era importante perché anticamente il nostro stress era dovuto a pericoli che richiedevano un maggior impegno fisico, un vero ormone salvavita. Oggi è diversa, parliamo di altre situazioni stressanti ma che trovano l'organismo comportarsi come se il pericolo fosse sempre serio e a rischio della vita. Il cortisolo comunica anche con le cellule adipose, in particolare quelle della zona addominale, anche qui per ragioni "evolutive": avere maggior adipe nell'addome significava proteggere una zona dove sono presenti molti organi vitali, pensiamoci un attimo... Per aumentare l'adipe il cortisolo interviene anche a livello metabolico rallentando il nostro metabolismo di base e trasformando il tessuto muscolare in tessuto adiposo.
Questa breve digressione di bioenergetica però trova riscontro pure nelle situazioni in cui ci si trovi per periodi prolungati con diete ipocaloriche in cui l'organismo tenderà a resistere, adeguando addirittura il metabolismo, per tutelarlo carestia in cui lo si sta portando.
Dalla parte dell'atleta
Essendo atleti, magari agonisti con una competizione o una serie in arrivo, si è soggetti a dei livelli di stress psicofisico di molto superiore all'uomo "medio".
Tutto parte dalle ghiandole surrenali, le nostre centrali di controllo dello stress, dove dalla loro parte interna vengono secrete adrenalina e noradrenalina in risposta agli stimoli del sistema nervoso, mentre la parte esterna della corteccia, secerne il cortisolo, il DHEA, piccola parte di testosterone, estrogeni, progesterone e aldosterone.
Ma venendo al tema dell'articolo, ora è il cortisolo che ci interessa in tutti i suoi ruoli che non solo vertono nella mediazione dell'infiammazione, modulando pure la risposta immunitaria e allergica, ma influenzando il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, con impatto quindi sulla glicemia e sulla produzione energetica cellulare.
La risposta allo stress
Ma come procede la risposta allo stress? I processi che coinvolgono il cortisolo ed altri fattori ormonali è divisibile in tre stadi:
1) la competizione è sempre più vicina, l'ansia sale perché ci si vede non nella condizione voluta (un classico), la dieta settimane dopo settimane diventa sempre più restrittiva, mentre gli allenamenti sono sempre più corposi ed estenuanti.
Magari con ore di noiosa attività cardiovascolare sulla schiena... e perdipiù la/il compagna/o che non ci rende le cose più facili perché si sente trascurata/o, o pressioni sul lavoro... un quadretto che non va spesso lontano dalla realtà.
Succederà che il corpo dovrà aumentare la produzione di cortisolo per far fronte ai tanti stressors fino a che i vari elementi stressanti non cessino. Eh bella storia... in teoria...ma il fatto è che per molti le condizioni di stress ambientale sono già nel quotidiano e sappiamo che gli impegni agonistici costano tanta fatica, per cui le surrenali pomperanno ancora più cortisolo... magari ci si sentirà pure "bene" e anche energici in questa condizione di overdrive.
2) la situazione si prolunga nelle settimane, lo stress diventa cronico, magari il peso non scende o ancora c'è grasso da togliere, per cui magari si aumenta ancora l'attività cardiovascolare.
Ora lo stress diventa cronico. I livelli elevati di cortisolo sono tali da settimane o mesi, e le surrenali diventano stanche. Situazione vista decine di volte specie nelle donne che ad esempio credono in particolare che l'attività cardiovascolare sia il pedale dell'acceleratore termogenico.
Ma come dicevo, potrebbero essere altri fattori stressanti ad insinuarsi. A questo punto può succedere che i livelli di cortisolo calino sensibilmente a livelli normali (o più bassi).
Wow no? Aspettate.
Ad un certo punto il cortisolo scende e pure il DHEA subisce un calo. E allora? Il DHEA viene prodotto dalle surrenali come il cortisolo e questi due sono addirittura interdipendenti. Il DHEA agisce da anticatabolico nei confronti degli effetti del cortisolo, quindi se cala anche lui, un meccanismo protettivo viene a mancare per cui ad esempio, il rischio che si intacchino i muscoli è imminente.
3) ora ci siamo, i livelli di cortisolo sono molto bassi e pure quelli del DHEA. La stanchezza diventa cronica, pesante e autolimitante, i muscoli recuperano malamente dagli allenamenti, l'infiammazione dei muscoli diventa uno stato sistemico, e l'organismo oltre a direzionarsi verso uno stato catabolico, diventa suscettibile di traumi ed infezioni varie.
La cistite trova frequenti vittime in questo periodo. A questo punto di sfinimento surrenalico si dovrebbe agire sul modificare i programmi di allenamento, sulla alimentazione e sulla integrazione in modo da favorire il recupero e la massima prestanza fisica per gli allenamenti (primo stimolo anticatabolico se ben supportato e termogenico) fino a che non si possa effettuare un periodo di rigenerazione detossificante effettivo, cosa che se non condizionata da impegni agonistici, sarebbe consigliabile prima di arrivare a certi estremi evitabili.
Come aiutare le surrenali?
Ci sono tanti fattori e stili di vita che possono venire incontro alla situazione di affaticamento adrenerico e supportare le ghiandole surrenali.
Alimentazione
In termini di alimentazione, stabilizzare una glicemia altalenante è la chiave, quindi attenzione alla frequenza e alla composizione dei pasti, tenendo presente che i carboidrati inseriti in maniera mirata (ho parlato di alimentazione periworkout? Rimandiamo ad un prossimo articolo per motivi di spazio) sono un buonissimo aiuto in determinate situazioni.
La caffeina è un elemento piuttosto controverso, dove si potrebbe parlare di sensibilità insulinica o potere termogenico (rimando alla lettura di un mio precedente articolo) ma consideriamola ora semplicemente un elemento "disturbante" la produzione di cortisolo.
Il sonno
Il riposo fisico e la riparazione avviene tra le 10 pm e le 2 am, la rigenerazione psichica tra le 2 alle 5 am. Stare svegli fino a tardi depriva di queste fondamentali ore rigeneranti.
L'atleta dovrebbe dormire le fatidiche 7-8 ore per notte (spesso utopiche in precontest) per garantirsi un buon recupero e migliore reattività nervosa. Non solo, ma il sistema immunitario è attivo di notte per cui la deprivazione di sonno alla lunga può contribuire alla compromissione della efficienza di questo. Alti livelli di cortisolo possono disturbare il sonno notturno.
L'allenamento
L'allenamento di un certo grado di intensità e volume resta sempre lo stressor maggiore per l'atleta, ma ovviamente è praticamente impossibile da evitare. Fasi di alcune settimane con intensità o soprattutto volumi ridotti, sono consigliabili, come pure addirittura degli stop mirati, tanto difficili da attuare per l'ego di "noi mortali" ma utilizzatissimi dagli atleti professionisti.
Le tensioni della psiche
Yoga, meditazione, training autogeno e autoipnosi, sono tutti strumenti di efficacia importante sull'alleviare le tensioni della psiche.
Aiuti dalla natura
Diversi sono i micronutrienti che possono supportare la salute.
Vitamine B e C
Il complesso B viene da sempre consigliato come tonico del sistema nervoso nei periodi di forte stress, come pure la vitamina C, che oltre ad essere l'antiossidante più conosciuto, è assolutamente essenziale per le funzioni adrenergiche, in quanto richiesto per la sintesi delle catecolammine, del cortisolo e dell'aldosterone.
Studi alla mano, han dimostrato che la vitamina C aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, norepinefrina e adrenalina nei casi di grande stress, se assunta a dosaggi elevati circa1500 mg/day).
Cromo
Il cromo è anch'esso un aiuto per le surrenali indirettamente, in quanto regolatore della glicemia.
Acidi grassi essenziali
Da non sottovalutare i famosi acidi grassi essenziali (vedi gli omega 3) che contrastano l'eccesso di infiammazione che può derivare da uno squilibrio adrenergico.
Liquirizia
La fitoterapia può essere anche qui di grande aiuto. La liquirizia è uno stimolante delle surrenali quindi può essere solo utilizzata quando il cortisolo è molto basso e non per lunghi periodi o da persone con pressione alta o da donne con elevato rischio di tumore estrogeno dipendente.
Ginseng
Il Ginseng può supportare la salute delle ghiandole surrenali e i livelli energetici. Quello coreanom è più stimolante ed energizzanti mentre il tipo siberiano è più modulante i livelli di stress.
Ashwaghanda e Rhodiola
L'Ashwaghanda e la Rhodiola sono erbe che possono aiutare nelle situazioni di stress elevate e alti livelli di cortisolo. Rispetto ad una più nota Rhodiola, ho avuto modo di conoscere a fondo l'Ashwaghanda per lavoro e di analizzarne le reali capacità di supporto alle ghiandole surrenali con un miglioramento degli stati ansiosi, del sistema immunitario e del sonno. Un effetto stress modulante e con un benefico effetto calmante, ma pure dalla concreta possibilità di diminuire i livelli di cortisolo. Un vero adattogeno coi fiocchi, tanto da avere a suo supporto una buona base di letteratura. La dose raccomandata è di 500mg/day.
In conclusione
L'articolo è stato lungo lo ammetto, ma necessitava di spazio per poter abbracciare le tante nozioni in merito a queste due ghiandole dalla fondamentale importanza per la salute, non solo per i risultati in palestra.
Il loro ruolo, la loro efficienza è cruciale per farsi che l'atleta possa reggere il ritmo di determinati periodi di preparazione.
Se si è costantemente stanchi l'abilità di recupero dagli allenamenti è facilmente compromessa e ci si pone a rischio di traumi ed infortuni, situazioni che possono essere poi un vero intralcio agli obiettivi che ci poniamo, per cui fondamentale ascoltare i segnali ed eventualmente correre ai ripari nel limite delle possibilità.
Ricordiamoci, non siamo macchine (anche loro si rompono) ma siamo uomini, cerchiamo di intervenire nel limite del possibile (parlo degli agonisti) ma per tutti, quando si può... ben venga il relax!
