On a rien ans rien
S'il existe une expression qui représente les gens de la musculation, la plus populaire est l'expression inventée il y a des années par Jane Fonda "no pain, no gain".
Par le meilleur ou Par le pire, au cri de cette phrase, on essaie d'avancer sans affaissement physique et moral, pensant parfois que l'on peut maintenir une intensité d'entraînement constante de 100% à chaque séance, trois cent soixante-cinq jours par an. .
Toute chute ou signe d'échec est considéré comme un échec inadmissible, nous sommes morbidement liés aux résultats obtenus ou que nous obtenons, nous avons trop peur de revenir aux mauvaises conditions des semaines précédentes, ou hélas dans le cas des compétitions en vue, il est « normal » souvent de composer avec une fatigue marquée, où la récupération devient déficiente aussi bien au niveau musculaire qu'au niveau systémique, mais « il faut » (dans ce cas) essayer d'avancer d'une manière ou d'une autre.
Alors notre passion passionnée nous pousse à nous entraîner même si notre corps, "la machine parfaite", envoie des signaux d'échec en cours ou nous nous entraînons avec des courbatures, des blessures ou nous continuons simplement à ne pas "écouter" les DOMS trop marqués et/ou prolongés, symptôme d'un état inflammatoire excessif.
Le degré de fatigue
Il est vrai que vous n'irez nulle part sans effort, l'esprit de sacrifice est une hypothèse clé et sans laquelle le culturiste n'aura pas la poussée Par les résultats souhaités, mais attention que le degré de fatigue peut progressivement devenir de plus en plus grave et plus difficile à récupérer. La fatigue peut aller de locale/musculaire à neurale (le système nerveux affecté met plus de temps à récupérer) jusqu'à l'état le plus sévère d'atteinte neuroendocrinienne, le "vrai" surentraînement.
Heureusement, si la résilience du corps est bien soutenue par une alimentation substantielle et une intégration intelligente, il est difficile d'atteindre des états de fatigue vraiment graves.
Surentraînement
Le surentraînement au sens propre du terme tel que je l'entends (et la science) ne doit pas être considéré comme facile à réaliser (alors entraînez-vous !) l'organisme au niveau métabolique, endocrinien et même nerveux.
Situation réversible mais qui, selon son étendue, peut mettre assez longtemps à retrouver une fonction physiologique et donc à retrouver des réponses positives aux manœuvres alimentaires.
Attention au cortisol : juste une mauvaise affaire ?
Lorsque nous entendons le mot « cortisol », le culturiste tremble du cauchemar de perdre du muscle et d'accumuler de la Graisses, en particulier dans la région abdominale.
Mais rappelez-vous que même des niveaux trop bas ne sont pas du tout positifs, car ils sont associés à une fatigue chronique et donc à un dysfonctionnement des surrénales.
Aucune des situations n'est meilleure que l'autre, notre redoutée ormone dello stress il doit être capable de "travailler" de manière équilibrée Par que l'organisme soit en bonne santé (hé, rappelons-nous d'abord que sans lui... vous ne seriez pas en vie !).
Qu'est-ce que le cortisol
Le cortisol est un glucocorticoïde également connu sous le nom d'hydrocortisone, et est produit par le cortex surrénalien en réponse à un stress physique et émotionnel, et sa production a tendance à suivre les rythmes circadiens.
Il atteint son apogée vers 8h00 et au cours de la journée, il a tendance à baisser vers ses niveaux les plus bas vers 3h00-4h00.
Il est dérivé du cholestérol (comme toutes les hormones stéroïdes) et sa synthèse et sa libération sont contrôlées par l'hormone adrénocorticotrope (ACTH).
Comme déjà mentionné, son rôle principal est celui de la modulation rapide de la réponse au stress dans divers aspects.
- Il stimule la néoglucogenèse dans le foie, en utilisant des acides aminés, du lactate et du glycérol.
- Il est également impliqué dans la glycogénolyse, donc dans la dégradation du glycogène dans le foie et les cellules musculaires.
- Il inhibe l'action de l'insuline transportant le glucose vers les cellules en diminuant la translocation des transporteurs de glucose vers la surface cellulaire.
Tout cela crée une grande disponibilité de glucose dans le sang, mais c'est absolument positif si nous devons échapper à un sanglier qui nous poursuit, mais pas beaucoup si c'est l'effet du stress dû à une crise sentimentale par exemple, ou dû au stress des examens Par les étudiants.
Les effets des niveaux élevés de cortisol
Des niveaux élevés de cortisol (je sais quelque chose !) ont des effets négatifs importants sur le système immunitaire, interférant avec la production et la fonction des cellules T auxiliaires, nous rendant sensibles à l'invasion ou à la croissance d'agents pathogènes.
Parfois, il arrive aussi aux sportifs que dans certaines phases de stress émotionnel particulier, où la nutrition est déficiente malgré des entraînements épuisants et peut-être avec des heures d'exercice cardiovasculaire (qui a un grand effet sur l'augmentation du cortisol), ils se retrouvent avec des maux saisonniers ou diverses infections.
L'effondrement immunitaire se produit encore plus fréquemment dès que les facteurs de stress sont éliminés.
Tôt ou tard, l'organisme présente toujours la facture de tout « abus » ou forçage. En parlant d'athlètes de compétition ou de culturistes, comme je l'ai déjà dit, l'impact d'un taux sanguin élevé qui fait le plus peur est celui sur les muscles.
Un cortisol élevé inhibe l'absorption des acides aminés par les cellules musculaires, ce qui rend pratiquement impossible leur reconstitution.
La pression artérielle est affectée par la présence de niveaux élevés de cortisol en raison de différents mécanismes.
Le corps devient plus sensible aux effets de l'adrénaline et de la noradrénaline, provoquant une vasoconstriction ou une diminution de la circulation sanguine dans de nombreuses parties du corps. De plus, Par le « bonheur » des femmes notamment, il agit comme un antidiurétique, provoquant une rétention sodée, ergo une rétention hydrique.
Ce n'est pas un hasard si beaucoup d'exercices cardio-vasculaires créent une certaine rétention d'eau au niveau des jambes et que celle-ci a ensuite tendance à s'atténuer après l'avoir éliminée...
D'un point de vue santé cependant, si nous sommes dans certaines conditions de stress particulier, l'hypertension artérielle, la diminution du flux sanguin vers certains organes et la rétention de sodium et d'eau, ne sont pas des signes particulièrement positifs.
Les activités du cortisol ne s'arrêtent pas là, et mis à part les discours esthétiques, une tendance à une cortisolémie élevée pendant longtemps peut entraîner d'autres effets négatifs :
- Défauts de conversion de T4 en T3
- augmentation de la production d'acide gastrique qui, si elle est chronique, peut entraîner des problèmes de reflux ou d'autres problèmes intestinaux. Simplement la diminution du sang dans le tractus gastro-intestinal entraînera des problèmes digestifs faciles
- les problèmes de reproduction dus à des niveaux élevés de cortisol ne doivent pas être sous-estimés
- De toute évidence, la testostérone sera affectée négativement par des niveaux élevés de cortisol pendant une longue période. Le cortisol et la testostérone sont deux hormones qui s'équilibrent : si le cortisol monte, la testostérone baisse et il est souvent difficile de comprendre si certains signaux, sinon quand une augmentation de la rétention d'eau est visible par rapport à une diminution du tonus musculaire.... ou des muscles eux-mêmes si l'on entrait dans un véritable catabolisme.
Attention, la dépression peut être due à des taux élevés de cortisol qui interfèrent avec la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs mais aussi à un faible taux de testostérone.
Ce que nous savons, c'est que même Par les femmes, le niveau de testostérone est important dans la dépression et qu'elles sont très sensibles aux changements de cette hormone en termes de sautes d'humeur.
Dans tous les cas, la testostérone et le cortisol se régulent mutuellement et l'entraînement joue un rôle important dans le rééquilibrage des niveaux réciproques de ces deux hormones. Cela est vrai plus nous vieillissons et la tendance à avoir moins de tissu musculaire - le cortisol (qui est partiellement transformé en cortisone) a des effets anti-inflammatoires (plus ou moins) connus.
Par expliquer grossièrement ce rôle très important, permettez-moi un peu de science.
Les glucocorticoïdes modulent la réponse inflammatoire en réduisant la synthèse des prostaglandines et des leucotriènes, également inhibée par l'augmentation de la concentration de certains phospholipides membranaires. Ils provoquent une augmentation de la concentration des « Lipocortines », protéines qui réduisent la disponibilité des substrats phospholipidiques de la Phospholipase A2, et diminuent l'expression de la COX, avec une diminution de l'enzyme qui synthétise les prostaglandines, d'où l'action « modulatrice » nette.
En invoquant l'action de certains anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), les glucocorticoïdes inhibent notamment l'expression de la COX-2, responsable des effets inflammatoires des Eicosanoïdes.
C'est pourquoi le cortisol a été appelé une sorte de Dr Jekyl et M. Hyde à tenir à distance en raison de son importance. Ils provoquent également une vasoconstriction lorsqu'ils sont appliqués directement sur les vaisseaux sanguins et une perméabilité capillaire, inhibant l'activité des kinines et des endotoxines bactériennes et de l'histamine libérée par les basophiles. Note sportive : les fractures ou traumatismes liés au stress sous cortisone ne sont pas le fruit du hasard... - "last but not least" les niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent créer une faim intense en raison des altérations métaboliques qui sont créées, mais la signification de cet effet très fréquent est curieuse, je voudrais donc m'arrêter un instant.
Le cortisol est un signal significatif de la sensation de faim et augmente notre désir d'aliments riches en calories "craving", c'est-à-dire augmente le désir de ces "aliments réconfortants", comme les sucreries par exemple ou Glucides en général, qui impliquent une sensation de soulagement.
La raison vient précisément du fait que, étant l'hormone du stress et donc un danger, la réaction conduit à introduire rapidement des calories. D'un point de vue évolutif cette fonction était importante car dans l'Antiquité notre stress était dû à des dangers qui nécessitaient un effort physique plus important, une véritable hormone salvatrice. Aujourd'hui c'est différent, on parle d'autres situations stressantes mais qui trouvent l'organisme à se comporter comme si le danger était toujours grave et au péril de la vie. Le cortisol communique aussi avec les cellules graisseuses, notamment celles de la zone abdominale, ici aussi Par des raisons « évolutives » : avoir plus de Graisses dans l'abdomen signifiait protéger une zone où se trouvent de nombreux organes vitaux, réfléchissons-y… Par augmenter la '
Mais cette brève digression de la bioénergétique se reflète aussi dans des situations où l'on se retrouve pendant des périodes prolongées avec des régimes hypocaloriques dans lesquels l'organisme aura tendance à résister, voire à adapter le métabolisme, Par le protéger de la famine dans laquelle il se trouve. étant amené.
Du côté des athlètes
Étant des athlètes, peut-être des agonistes avec une compétition ou une série en cours, on est soumis à des niveaux de stress psychophysique bien plus élevés que l'homme « moyen ».
Tout part des glandes surrénales, nos centres de contrôle du stress, où l'adrénaline et la noradrénaline sont sécrétées de leur partie interne en réponse à des stimuli du système nerveux, tandis que la partie externe du cortex sécrète du cortisol, la DHEA, une petite partie de la testostérone. , œstrogènes, progestérone et aldostérone.
Mais Par en venir au sujet de l'article, c'est maintenant le cortisol qui nous intéresse dans tous ses rôles qui concernent non seulement la médiation de l'inflammation, modulant également la réponse immunitaire et allergique, mais influençant le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, avec donc impact sur la glycémie et la production d'énergie cellulaire.
La réponse au stress
Mais comment se passe la réponse au stress ? Les processus impliquant le cortisol et d'autres facteurs hormonaux peuvent être divisés en trois étapes :
1 ) la compétition se rapproche de plus en plus, l'anxiété monte car on se voit pas dans la condition souhaitée (un classique), le régime, semaines après semaines, devient de plus en plus contraignant, tandis que les entraînements sont de plus en plus corsés et épuisant.
Peut-être avec des heures d'activité cardiovasculaire ennuyeuse sur le dos... et en plus la partenaire qui ne nous facilite pas les choses car elle se sent délaissée, ou des pressions au travail... une image qui souvent ne va pas loin de la réalité.
Il arrivera que le corps devra augmenter la production de cortisol Par faire face aux nombreux facteurs de stress jusqu'à ce que les divers éléments stressants cessent. Oh bonne histoire... en théorie... mais le fait est que Par beaucoup les conditions de stress environnemental sont déjà dans la vie de tous les jours et nous savons que les engagements compétitifs coûtent beaucoup d'efforts, donc les surrénales vont pomper encore plus de cortisol.. Peut-être qu'il se sentira aussi "bien" et aussi énergique dans cette condition d'overdrive.
2 ) la situation perdure au fil des semaines, le stress devient chronique, peut-être que le poids ne baisse pas ou qu'il y a encore de la Graisses à éliminer, donc peut-être que l'activité cardiovasculaire est encore augmentée.
Le stress devient désormais chronique. Les niveaux élevés de cortisol sont élevés depuis des semaines ou des mois, et les glandes surrénales se fatiguent. Situation vue des dizaines de fois surtout chez les femmes qui, par exemple, croient notamment que l'activité cardiovasculaire est la pédale de l'accélérateur thermogénique.
Mais comme je l'ai dit, d'autres facteurs de stress pourraient s'infiltrer. À ce stade, les niveaux de cortisol peuvent chuter de manière significative à des niveaux normaux (ou inférieurs).
Waouh non ? Attendre.
À un moment donné, le cortisol diminue et la DHEA diminue également. Donc? La DHEA est produite par les glandes surrénales comme le cortisol et ces deux sont même interdépendantes. La DHEA agit comme un anti-catabolique contre les effets du cortisol, donc si elle diminue aussi, il manque un mécanisme protecteur donc par exemple, le risque d'affecter les muscles est imminent.
3 ) maintenant nous y sommes, les niveaux de cortisol sont très bas et sont donc ceux de la DHEA. La fatigue devient chronique, lourde et spontanément résolutive, les muscles récupèrent mal de l'entraînement, l'inflammation des muscles devient un état systémique, et le corps, en plus d'évoluer vers un état catabolique, devient sensible à divers traumatismes et infections.
La cystite trouve des victimes fréquentes à cette période. A ce stade de l'épuisement des surrénales, il faut agir sur la modification des programmes d'entraînement, de nutrition et d'intégration afin de favoriser la récupération et une forme physique maximale Par l'entraînement (premier stimulus anti-catabolique s'il est bien soutenu et thermogénique) jusqu'à pouvoir effectuer une période de régénération détoxifiante efficace , qui, si elle n'était pas conditionnée par des engagements concurrentiels, serait souhaitable avant d'atteindre certains extrêmes évitables.
Comment aider les glandes surrénales ?
De nombreux facteurs et modes de vie peuvent remédier à la situation de fatigue surrénale et soutenir les glandes surrénales.
Diète
En terme de nutrition, stabiliser une glycémie fluctuante est la clé, donc faites attention à la fréquence et à la composition des repas , en gardant à l'esprit que Glucides ajoutés de manière ciblée (ai-je parlé de nutrition péri-entraînement ? Nous renvoyons à un futur article Par des raisons d'espace) sont d'une très bonne aide dans certaines situations.
La caféine est un élément assez controversé, où l'on pourrait parler de sensibilité à l'insuline ou de pouvoir thermogénique (se référer à la lecture de mon article précédent) mais considérons maintenant qu'elle est simplement un élément « perturbateur » dans la production de cortisol.
Le sommeil
Le repos physique et la réparation ont lieu entre 22h et 2h du matin, la régénération psychique entre 2h et 5h du matin. Rester éveillé tard vous prive de ces heures vitales de rajeunissement.
L'athlète doit dormir les 7-8 heures fatidiques par nuit (souvent utopique en pré-concours) Par s'assurer une bonne récupération et une meilleure réactivité nerveuse. Non seulement cela, mais le système immunitaire est actif la nuit, donc la privation de sommeil peut contribuer à altérer l'efficacité du sommeil à long terme. Des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber le sommeil nocturne.
L'entraînement
L'entraînement d'un certain degré d'intensité et de volume reste toujours le plus grand facteur de stress Par l'athlète, mais il est évidemment pratiquement impossible à éviter. Des phases de quelques semaines avec une intensité ou surtout des volumes réduits, sont conseillées, ainsi que des arrêts ciblés, donc difficiles à mettre en œuvre Par l'ego du "nous mortels" mais très utilisé par les sportifs professionnels.
Les tensions de la psyché
Le yoga, la méditation, l'entraînement autogène et l'auto-hypnose sont autant d'outils très efficaces Par soulager les tensions psychiques.
Aide de la nature
Il existe plusieurs micronutriments qui peuvent favoriser la santé.
Vitamines B et C
Le complexe B a toujours été recommandé comme tonique du système nerveux en période de stress élevé, ainsi que la vitamine C, qui en plus d'être l'antioxydant le plus connu, est absolument indispensable aux fonctions adrénergiques, car elle est nécessaire à la synthèse de catécholamines. , cortisol et aldostérone.
Des études en cours, ont montré que la vitamine C permet de faire baisser les taux de cortisol, de noradrénaline et d'adrénaline en cas de grand stress, si elle est prise à fortes doses autour de 1500 mg/jour).
Chromium
Le Chromium est également une aide indirecte aux glandes surrénales, en tant que régulateur de la glycémie.
Acides gras essentiels
Ne sous-estimez pas les fameux acides gras essentiels (voir oméga 3) qui contrecarrent l'excès d'inflammation pouvant résulter d'un déséquilibre adrénergique.
Réglisse
La phytothérapie peut également être d'une grande aide ici. La réglisse est un stimulant surrénalien, elle ne peut donc être utilisée que lorsque le cortisol est très faible et pas pendant de longues périodes ou par des personnes souffrant d'hypertension artérielle ou par des femmes présentant un risque élevé de cancer dépendant des œstrogènes.
Ginseng
Le ginseng peut soutenir la santé des surrénales et les niveaux d'énergie. Le type coréen est plus stimulant et énergisant tandis que le type sibérien module davantage les niveaux de stress.
Ashwaganda et Rhodiola
L'Ashwaghanda et la Rhodiola sont des herbes qui peuvent aider dans les situations de stress élevé et de niveaux élevés de cortisol. Par rapport à une Rhodiola plus connue, j'ai appris à bien connaître Ashwaghanda Par le travail et à analyser sa réelle capacité de soutien des glandes surrénales avec une amélioration des états anxieux, du système immunitaire et du sommeil. Un effet de stress modulant avec un effet calmant bénéfique, mais aussi avec la possibilité concrète de diminuer les niveaux de cortisol. Un vrai adaptogène avec tous les accompagnements, à tel point qu'il a une bonne base de littérature Par l'appuyer. La dose recommandée est de 500mg/jour.
En conclusion
L'article était long je l'admets, mais il avait besoin d'espace Par pouvoir embrasser les nombreuses notions sur ces deux glandes qui sont d'une importance fondamentale Par la santé, pas seulement Par les résultats en salle de sport.
Leur rôle, leur efficacité est cruciale Par que l'athlète puisse suivre le rythme de certaines périodes de préparation.
Si vous êtes constamment fatigué, votre capacité à récupérer de l'entraînement est facilement compromise et vous êtes à risque de traumatismes et de blessures, situations qui peuvent alors être un réel frein aux objectifs que nous nous fixons, il est donc essentiel d'écouter les signaux et finalement courir à la réparation dans la mesure du possible.
Rappelons-nous, nous ne sommes pas des machines (elles cassent aussi) mais nous sommes des hommes, nous essayons d'intervenir le plus possible (je parle des agonistes) mais Par tout le monde, quand on peut... la détente est la bienvenue !
