Como se anunciaba en el artículo introductorio anterior Suplementación y alimentación en el ciclismo, ahora analizaremos un protocolo de trabajo orientado al fortalecimiento.
Ajuste de la bicicleta
Damos por descontado que tu postura al sillín será idónea; sin duda te habrás pasado por el biomecánico de vuestra zona, o bien habrás hecho las mediciones debidas antes de la compra. Muchas tiendas de bicicletas tienen un área dedicada al reglaje de la bicicleta.
Si todavía no lo has hecho, te aconsejamos encarecidamente hacerlo. La mayoría de patologías se deben a un pésimo reglaje de la bicicleta, sobre todo cuando se decide hacerlo de forma seria, donde el estrés sobre las articulaciones de las extremidades inferiores se vuelve importante.
Piénsalo bien: 90-100 pedaleadas por minuto durante 2-3 horas, manteniendo una posición fisiológicamente no adecuada para tu estructura corporal. ¡DEVASTADOR! Si además se prolonga durante meses, ¡el daño ya está hecho!
Trata de imaginarlo: correr con zapatillas de un número menor al tuyo, puede que sin problemas durante los primeros minutos; sin duda habrá alguna molestia, pero tolerable. ¿Y si probaras a correr un maratón llevando este calzado?
¡Los pies acabarán masacrados! ¿No te parece?
Lo mismo sucede con tus articulaciones: si te produces una condromalacia rotuliana o una inflamación del tendón, adiós bicicleta por una buena temporada...
Muchos médicos ortopédicos y fisioterapeutas recomiendan la bicicleta como deporte/medio funcional para la recuperación postoperatoria de ligamentos, menisco, etc., además de como fortalecimiento tras lesiones de distinta naturaleza en una extremidad inferior. Así que, una postura al sillín idónea, revisada por un profesional del sector, y adelante... ¡A PEDALEAR!
Más vale prevenir que curar, como se decía hace tiempo...
Ajustes básicos
Por lo tanto es fundamental:
- Altura idónea del sillín (se realiza con la altura de la entrepierna)
- Longitud de las bielas en función de la longitud del fémur
- Cuadro de la talla adecuada para evitar una cifosis excesiva
- Evaluar adecuadamente la posición de "retroceso" del sillín
Una vez realizadas las necesarias mediciones, un buen atleta/ciclista comprenderá de inmediato si la nueva postura al sillín es funcional para sus características de pedaleo; a un novato no le queda sino fiarse del vendedor o del biomecánico.
El "hazlo tú mismo" está bien si utilizas la bicicleta para ir a la plaza a tomar un café... pero si te consideras un auténtico ciclista y valoras tus articulaciones, no hay mejor forma de invertir unas pocas decenas de euros.
El cardiofrecuencímetro
Un último consejo útil es adquirir un instrumento adecuado para la recogida de todos tus datos relativos a la salida, frecuencia cardíaca, velocidad, cadencia y, de ser posible, GPS.
En el mercado hay numerosísimos productos, desde los excelentes GARMIN, POLAR, hasta productos de iniciación: con unos pocos euros se encuentra todo. Es interesante, durante la estación, comparar y evaluar los datos para verificar cualquier mejora.
Frecuencias cardíacas de entrenamiento
Con el apoyo de un buen cardiofrecuencímetro y una vez calculada vuestra frecuencia cardíaca máxima, FCmax, las fórmulas comerciales más utilizadas son 220 - edad, por lo que si tienes 30 años, tu FCmax será: 220 - 30 = 190 ppm (pulsaciones por minuto). Una vez hecho esto, solo tenemos que calcular las distintas frecuencias cardíacas de trabajo, útiles para nuestro programa de entrenamiento.
Por ahora, nos limitaremos a calcular solamente 3 de ellas:
- FONDO LENTO/LARGO no superior al 75 % de tu FCmax
- FONDO MEDIO/VELOZ a partir del 75 % y no superior al 90 % de tu FCmax
- UMBRAL por encima del 90%
Fortalecimiento
La fase de fortalecimiento es muy importante: debemos aumentar la cilindrada de nuestro motor.
El metabolismo energético que estimula en mayor medida a nuestro organismo para que aumente el diámetro transversal de nuestros vientres musculares (incremento de la masa muscular) es el "anaeróbico lactácido", es decir, un esfuerzo máximo sostenido más de 10 segundos hasta el agotamiento muscular (que debe lograrse durante los 40 segundos siguientes al inicio del ejercicio).
Los ejercicios realizados siguiendo el metabolismo alactácido (ejercicios máximos por debajo de los 10 segundos) también estimulan el aumento de masa muscular, aunque en menor medida. Por el contrario, la actividad ciclista de resistencia, para entendernos, la "clásica" salida en bicicleta de 2 horas en régimen aeróbico, produce solo un aumento del tono muscular, con una MODESTÍSIMA entrada hipertrófica.
PROTOCOLO – UNO – LA FUERZA
La subida-fuerza-resistencia (SFR)
Este tipo de trabajo se realiza con pendientes que varían entre el 4 y el 8 % empleando una relación bastante dura, 70-80 rpm (pedaleadas por minuto); una vez localizada tu subida, solo tienes que probar.
Si vives en áreas donde la primera subida se encuentra a 2 horas de coche, puedes optar por un trabajo similar, pero en llano; la fuerza-resistencia se obtendrá de la relación del cambio.
Un 53/15 podría servirte.
Atención: si durante las sesiones de SFR notas dolores en las articulaciones, especialmente en la rodilla, termina de inmediato la sesión. Es conveniente conocer la causa de ese dolor antes de proseguir con las SFR. Revisa atentamente tu posición al sillín y prueba de nuevo.
El calentamiento es fundamental: 30 minutos a 90 rpm, que deben realizarse antes de cada sesión de SFR.
Se recomienda hacer agilidad: 30 minutos a 90-100 rpm, que deben realizarse después de cada sesión de SFR.
1a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 5 x 2’ recuperación 3’ en subida, relación ágil 90-100 rpm – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 5 x 2’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - salida libre en grupo, también puedes escoger un solo día y reservar el otro para una buena recuperación
2a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 5 x 3’ recuperación 3’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 5 x 3’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - como arriba
3a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 5 x 3’ recuperación 2’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 5 x 3’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - como arriba
4a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 5 x 3’ recuperación 2’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 5 x 3’ recuperación 2’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - como arriba
5a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 5 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 5 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - durante la salida, supera el umbral del 90 % de tu FCmax durante al menos 1’
6a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 6 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 6 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - durante la salida, supera el umbral durante al menos 2'
7a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 7 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 7 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - durante la salida, supera el umbral durante al menos 3’
8a semana
Lunes - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Martes - SFR 8 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil – Fc en medio/rápida
Miércoles - recuperación, se aconseja sauna o baño turco
Jueves - entrenamiento de fondo 60’-90’ a fondo lento/largo 80-100 rpm
Viernes - SFR 8 x 4’ recuperación 3’ en subida, relación ágil
Sábado y domingo - durante la salida, supera el umbral durante al menos 5'
9a semana
Descarga funcional, no más de 3 salidas a fondo medio
Conclusión
El problema de la grandísima mayoría de aficionados no es la posibilidad/adecuación de la carga del entrenamiento, sino el insuficiente valor que se da a la RECUPERACIÓN.
El incremento de intensidad y la gestión del volumen es proporcional a la recuperación.
Con frecuencia, no salir en bicicleta proporciona más en términos físicos que salir cansados y de mala gana. Escucha siempre las señales y estímulos que tu cuerpo te envía.
¡Buen entrenamiento!
