Come anticipato nel precedente articolo introduttivo Integrazione e alimentazione nel ciclismo, analizzeremo ora un protocollo di lavoro finalizzato al potenziamento.
Regolazione della bicicletta
Diamo per scontato che la vostra posizione in sella sia ottimale, sicuramente avrete fatto un salto dal biomeccanico di zona, oppure avrete fatto le dovute misurazioni prima dell’acquisto. Molti negozi di biciclette hanno un’area dedicata alla messa in sella.
Se non lo avete ancora fatto, consigliamo caldamente di farlo. La maggior parte delle patologie sopraggiungono da una "messa in sella" pessima, soprattutto quando si decide di fare sul serio, dove lo stress sulle articolazioni degli arti inferiori diventa importante.
Provate a pensare: 90/100 pedalate al minuto per 2/3 ore, mantenendo una posizione non fisiologica alla vostra struttura corporea. DEVASTANTE! Se poi protratta per mesi, il danno è fatto!
Provate ad immaginare: correre con delle scarpe di un numero inferiore al vostro, magari nei primi minuti non avrete problemi, sicuramente qualche fastidio ci sarà sicuramente, ma tollerabile. Provate a fare una maratona tenendo queste calzature?
I piedi ne usciranno distrutti! Non credete?
La stessa cosa succede alle vostre articolazioni, se vi create una condropatia rotulea, oppure un’infiammazione tendinea, addio bicicletta per un bel po’...
Molti ortopedici e fisioterapisti consigliano la bicicletta come sport/mezzo funzionale per un recupero post operatorio di legamenti, menischi, ecc., ma anche come potenziamento dopo un infortunio di vario genere di un arto inferiore. Quindi posizione in sella a DOC visionata da un professionista del settore, e via … PEDALARE!!!
Prevenire è meglio che curare, si diceva tempo fa...
Regolazioni fondamentali
Quindi fondamentale:
- Altezza sella ottimale (si fa con la misura del cavallo)
- Lunghezza pedivelle in funzione della lunghezza del femore
- Telaio della misura giusta, per evitare eccessive cifosi
- Valutare bene la posizione della sella "arretramento"
Terminate le dovute misurazioni, un buon atleta/ciclista capirà subito se la nuova posizione in sella sarà funzionale alle sue caratteristiche di pedalata, per un novizio non resta che fidarsi del venditore o biomeccanico che sia.
Il fai da te va bene se utilizzare la bicicletta per andare in piazza a bere il caffè… se vi considerate dei veri ciclisti e ci tenete alla vostre articolazioni, poche decine di euro non possono essere investite meglio.
Il cardiofrequenzimetro
Ultimo consiglio utile è quello di acquistare uno strumento conforme alla raccolta di tutti i vostri dati relativi all’uscita, frequenza cardiaca, velocità, cadenza, e magari GPS.
Il mercato offre tantissimi prodotti, dagli ottimi GARMIN, POLAR, a prodotti entry level, con pochi euro si trova tutto. Interessante durante la stagione confrontare e valutare i dati per verificare eventuali miglioramenti.
Frequenze cardiache di allenamento
Supportati da un buon cardiofrequenzimetro e calcolata la vostra frequenza cardiaca massima FCmax, le formule commerciali più utilizzate sono 220 – età, quindi se avete 30 anni, la vostra FCmax sarà: 220 – 30 = 190 bpm (battiti al minuto). Fatto questo non ci resta che calcolare la varie frequenze cardiache di lavoro, utili per il nostro programma di allenamento.
Per ora ci limiteremo a calcolarne solo 3:
- FONDO LENTO/LUNGO non oltre il 75% della vostra FCmax
- FONDO MEDIO/VELOVE dal 75% e non oltre 90% della vostra FCmax
- SOGLIA oltre il 90%
Potenziamento
Importantissima la fase di potenziamento, dobbiamo aumentare la cilindrata del nostro motore.
Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello "anaerobico lattacido", ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio).
Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico.
PROTOCOLLO – UNO – LA FORZA
Le Salite Forza Resistenza (SFR)
Questo tipo di lavoro viene eseguito con pendenze che vanno dal 4/8% utilizzando un rapporto abbastanza duro, 70/80 rpm (pedalate al minuto), trovata la vostra salita non vi resta che provare.
Se abitate in zone dove la prima salita si trova a 2 ore di macchina, potete optare per un lavoro simile ma in pianura, la Forza Resistenza sarà data dal rapporto del cambio.
Un 53/15 potrebbe fare al cosa vostro.
Attenzione: se durante le sedute di SFR avvertite dolori alle articolazioni, precisamente al ginocchio, terminare subito la seduta. Meglio capire la causa di tale dolore prima di continuare con le SFR. Verificate bene la vostra posizione in sella e poi riprovate.
Fondamentale il riscaldamento: 30 minuti a 90 RPM, da eseguire prima di ogni seduta di SFR
Consigliato fare agilità: 30 minuti a 90/100 RPM, da eseguire dopo ogni seduta di SFR
1a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 5 x 2’ recupero 3’ in salita, rapporto agile 90/100 rpm – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 5 x 2’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - uscita libera con gruppo, potete anche scegliere un solo giorno e tenere l’altro per un buon recupero
2a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 5 x 3’ recupero 3’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 5 x 3’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - come sopra
3a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 5 x 3’ recupero 2’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 5 x 3’ recupero 2’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - come sopra
4a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 6 x 3’ recupero 2’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 6 x 3’ recupero 2’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - come sopra
5a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 5 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 5 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - durante l’uscita andate in soglia oltre il 90% della vostra FCmax per almeno 1’
6a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 6 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 6 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - durante l’uscita andate in soglia per almeno 2'
7a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 7 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 7 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - durante l’uscita andate in soglia per almeno 3’
8a settimana
Lunedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Martedì - SFR 8 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile – Fc al medio/veloce
Mercoledì - recupero, consigliata sauna o bagno turco
Giovedì - allenamento di fondo 60’/90’ a fondo lento/lungo 80/100 rpm
Venerdì - SFR 8 x 4’ recupero 3’ in salita, rapporto agile
Sabato e Domenica - durante l’uscita andate in soglia per almeno 5'
9a settimana
Scarico funzionale, non oltre le 3 uscite a fondo medio
Conclusione
Il problema della stragrande maggioranza degli amatori non è la possibilità/adeguatezza del carico allenante ma l'insufficiente valore dato al RECUPERO.
L'incremento di intensità e gestione del volume è proporzionale al recupero.
Tante volte non uscire in bicicletta, restituisce di più in termini fisici che uscire stanchi e contro voglia. Ascoltare sempre i segnali/stimoli che il vostro corpo vi manda.
Buon allenamento!
