Comme indiqué dans le précédent article d'introduction intitulé compléments alimentaires et alimentation dans le cyclisme, nous allons à présent étudier un protocole de travail visant le renforcement.
Réglage du vélo
Nous partons du principe que votre position sur la selle est optimale : vous aurez certainement fait un saut chez le biomécanicien du coin, ou vous avez effectué les mesures nécessaires avant l'achat. De nombreux magasins de vélo ont un espace dédié à la mise en selle.
Si ce n'est déjà fait, nous vous recommandons vivement de le faire. La majeure partie des pathologies surviennent là où le stress sur les articulations des membres inférieurs devient important à cause d'une mauvaise « mise en selle », surtout lorsque vous décidez de vous y mettre sérieusement.
Imaginez : 90/100 tours de pédale par minute pendant 2 à 3 heures, en maintenant une position non physiologique pour la structure de votre corps. DÉVASTATEUR ! Prolongé sur plusieurs mois, le mal est fait !
Essayez d'imaginer : courir avec des chaussures d'une pointure inférieure à la vôtre. Vous n'aurez peut-être pas de problème durant les premières minutes, vous ressentirez certainement un certain inconfort, mais tolérable. Essayez de faire un marathon en gardant ces chaussures.
Vos pieds finiront dévastés ! Vous ne pensez pas ?
La même chose arrive à vos articulations. Si vous provoquez une chondropathie rotulienne, ou une inflammation du tendon, vous pouvez dire adieu au vélo pour un bon moment...
De nombreux orthopédistes et physiothérapeutes recommandent le cyclisme comme sport/moyen fonctionnel pour récupérer après une opération des ligaments, des ménisques, etc., mais aussi pour se renforcer après une blessure quelconque touchant un membre inférieur. Donc, position en selle adaptée, supervisée par un professionnel du secteur, et c'est parti... PÉDALEZ !
Comme on dit : mieux vaut prévenir que guérir...
Réglages de base
Sont donc fondamentaux :
- Hauteur de selle optimale (se règle avec la mesure de l'entrejambe)
- Longueur du pédalier en fonction de la longueur du fémur
- Cadre de la bonne taille, pour éviter une cyphose excessive
- Bien évaluer la position du « recul » de selle
Une fois les mesures nécessaires effectuées, un bon athlète/cycliste comprendra immédiatement à ses caractéristiques de pédalage si la nouvelle position en selle sera fonctionnelle. Un novice n'a plus qu'à faire confiance au vendeur ou au biomécanicien pour qu'elle le soit.
Vous pouvez très bien le faire vous-même si vous utilisez le vélo pour aller sur la place boire un café... si vous vous considérez comme un vrai cycliste et que vous tenez à vos articulations, quelques dizaines d'euros ne peuvent pas être mieux investies.
Le cardiofréquencemètre
Dernier conseil utile : achetez un instrument conforme à l'ensemble de toutes vos données relatives à la production, la fréquence cardiaque, la vitesse, la cadence, et peut-être le GPS.
Un grand nombre de produits sont proposés sur le marché, allant des excellents Garmin, Polar, à des produits d'entrée de gamme ; vous trouvez tout pour quelques euros. Pendant la saison, il est intéressant de comparer et d'évaluer les données pour vérifier d'éventuelles améliorations.
Fréquences cardiaques d'entraînement
À l'aide d'un bon cardiofréquencemètre, calculez votre fréquence cardiaque maximale, la FCmax. Les formules commerciales les plus utilisées sont 220 - âge, donc si vous avez 30 ans, votre FCmax est de 220 - 30 = 190 bpm (battements par minute). Une fois fait, il ne nous reste plus qu'à calculer les différentes fréquences cardiaque de travail, utiles pour notre programme d'entraînement.
Pour l'instant, nous nous limiterons à en calculer 3 :
- COURSE LENTE/LONGUE pas plus de 75 % de votre FCmax
- COURSE MOYENNE/RAPIDE de 75 % à pas plus de 90 % de votre FCmax
- SEUIL plus de 90 %
Renforcement
La phase de renforcement est très importante, nous devons augmenter la cylindrée de notre moteur.
Le métabolisme énergétique qui stimule fortement notre organisme pour augmenter le diamètre transversal de nos ventres musculaires (augmentation de la muscle masse) est celui de « l'anaérobie lactique », soit un effort maximal prolongé sur plus de 10 secondes environ jusqu'à l'épuisement musculaire (à obtenir dans les 40 secondes suivant le début de l’exercice).
Les exercices effectués en utilisant le métabolisme d'anaérobie alactique (exercices maximaux inférieurs à 10 secondes) stimulent également l'augmentation de la masse musculaire, mais dans une moindre mesure. En revanche, l'activité cycliste d'endurance, ou si vous préférez la sortie à vélo « classique » de 2 heures dans le régime aérobie, produit seulement une augmentation du tonus musculaire avec une production hypertrophique TRÈS MODESTE.
PROTOCOLE - UN - LA FORCE
Les montées force-résistance (SFR, Salite Forza Resistenza)
Ce type de travail est effectué avec des pentes allant de 4 à 8 % en utilisant un rapport assez dur, à 70/80 tr/min (tours de pédale par minute). Une fois trouvée votre montée, il ne vous reste plus qu'à essayer.
Si vous habitez dans un secteur où la première pente se trouve à 2 heures en voiture, vous pouvez opter pour un travail similaire, mais en plaine, la force-résistance sera donnée par le rapport de la vitesse.
Un 53/15 pourrait vous convenir.
Attention : si vous ressentez des douleurs articulaires pendant les séances de SFR, en particulier dans le genou, mettez fin à la séance immédiatement. Mieux vaut comprendre la cause de cette douleur avant de poursuivre le SFR. Vérifiez bien votre position sur la selle, puis réessayez.
L'échauffement est essentiel : 30 minutes à 90 tr/min, à effectuer avant chaque séance de SFR
La souplesse est conseillée : 30 minutes à 90/100 tr/min, à effectuer après chaque séance de SFR
1ère semaine
Lundi - entrainement de fond 60 min/90 min en course lente/longue, 80/100 tr/min
Mardi - SFR 5 x 2 min récupération 3 min en montée, rapport souple 90/100 tr/min - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 5 x 2 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - sortie libre en groupe, vous pouvez également choisir un seul jour et garder l'autre pour bien récupérer
2e semaine
Lundi - entrainement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 5 x 3 min récupération 3 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 5 x 3 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - comme ci-dessus
3e semaine
Lundi - entrainement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 5 x 3 min récupération 2 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 5 x 3 min récupération 2 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - comme ci-dessus
4e semaine
Lundi - entrainement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 6 x 3 min récupération 2 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 6 x 3 min récupération 2 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - comme ci-dessus
5e semaine
Lundi - entraînement de fond 60 /90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 5 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 5 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - durant la sortie, allez au seuil de plus de 90 % de votre FCmax pendant au moins 1 min
6e semaine
Lundi - entrainement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 6 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 6 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - pendant la sortie, allez au seuil pendant au moins 2 min
7e semaine
Lundi - entraînement de fond 60 /90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 7 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 7 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - durant la sortie, allez au seuil pendant au moins 3 min
8e semaine
Lundi - entrainement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Mardi - SFR 8 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple - Fc moyenne/rapide
Mercredi - récupération, sauna ou hammam recommandé
Jeudi - entraînement de fond 60/90 min en course lente/longue à 80/100 tr/min
Vendredi - SFR 8 x 4 min récupération 3 min en montée, rapport souple
Samedi et dimanche - pendant la sortie, allez au seuil pendant au moins 5 min
9e semaine
Soulagement fonctionnel, pas plus de 3 sorties en course moyenne
Conclusion
Le problème de l'immense majorité des amateurs n'est pas la possibilité/adéquation de la charge de la formation, mais le manque de valeur donnée à la RÉCUPÉRATION.
L'augmentation d'intensité et de la gestion du volume est proportionnelle à la récupération.
Bien souvent, ne pas sortir à vélo apporte plus en termes physiques qui sortir fatigué et à contrecœur. Soyez toujours à l'écoute des signaux/stimuli que votre corps vous envoie.
Bon entraînement !
