¿Alguna vez te has preguntado por qué siempre duermes a una hora determinada? Quizás incluso un poco a primera hora de la tarde después del almuerzo. Porque por la noche el dolor resultante de la inflamación (quizás la muela del juicio o un poco de fiebre) tiende a aumentar en comparación con la mañana. ¿Por qué algunas personas tienden a tener mucha hambre cuando se despiertan y otras tienen mal estómago?
No es solo una cuestión de hábito, al contrario, el hábito tiene una razón de ser. Las personas generalmente encuentran sus propios ritmos del día basados en ritmos circadianos.
En este artículo entenderemos qué es el ritmo circadiano y cómo utilizar esta información para recuperar nuestro nivel de bienestar. Anticipamos que es un tema muy vasto y complejo, digamos la antecámara de un mundo muy fascinante que ve ajustes macroscópicos y microscópicos de nuestro organismo encaminados a almacenar la homeostasis de nuestro cuerpo. Por lo tanto, intentaremos brindar una descripción general y consejos prácticos para implementarlos de inmediato.
¿Qué son los ritmos circadianos?
El concepto de ritmo circadiano es realmente muy simple. Nos referimos a un ritmo diario, es decir, la tendencia, durante el día de un determinado valor (hormonal, modulación del sistema nervioso autónomo, etc.) que se repite tendencialmente todos los días. Los ritmos circadianos existen para permitirnos funcionar de la mejor manera posible , dependiendo del ecosistema que nos rodea. El homo sapiens tenía que despertarse activo, listo para disparar y tomar fotografías, luego ir a relajarse a primera hora de la tarde, volver a estar medianamente activo a última hora de la tarde y dormir la noche para recuperarse lo mejor posible. Esta tendencia nos ha permitido sobrevivir a un entorno hostil, evolucionar.
Sin embargo, si fue tan funcional en el pasado, para cuáles son las demandas de la sociedad moderna es muy poco funcional. Estamos obligados a despertarnos temprano para ir a trabajar, pero también a trabajar hasta la madrugada. Estar activo todo el día y no descansar por la tarde. Muchas personas se pierden el almuerzo para evitar el pico de insulina y la fatiga posprandial. Sin embargo, los ritmos están codificados para todos. Un empleador o una escuela les pide a todos los empleados / alumnos que informen al mismo tiempo y sigan los mismos tiempos cuando los ritmos circadianos de cada uno son diferentes.
Todo esto tiene un impacto muy importante en nosotros, crea disfunciones alimentarias en el sentido de que ya no comemos como deberíamos sino que tendemos a alimentarnos de forma incorrecta porque nuestro organismo, en crisis, ya no puede gestionar los mejores recursos que tiene.
Ya a partir de esto se puede entender lo importante que es todo lo que veremos y cuánto, una mínima intervención para cumplir con nuestros ritmos, nos permite mejorar nuestra sensación diaria de bienestar.
SNA ritmo circadiano y sueño.
Un primer impacto en el ritmo circadiano tiene, por supuesto, el ritmo claro / oscuro que nos lleva a dormir cuando no hay luz y a permanecer despiertos y activos durante el día. Ésta es una visión muy simple del asunto. De hecho, la situación es mucho más compleja.
La sensación de cansancio o de vigilia depende de la regulación de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) que viaja en dos frentes:
- Simpático (lucha o vuela, lucha o huye!)
- Parasimpático (recuperación y descanso, descanso y regeneración).
Estos dos sistemas se alternan durante el día. El Homo Sapiens es una especie animal con un sueño bifásico por lo que se "piensa" dormir a primera hora de la tarde y recuperar las energías, reencontrar compromisos al final de la tarde / noche y volver a relajarse por la noche.
Entiendes que esta función depende precisamente de cuánto logre ajustar nuestro SNA y pasar de un estado a otro (siempre es un camino intermedio, no son compartimentos estancos pero vale la pena simplificar aquí). No todo el mundo puede permitirse dormir a primera hora de la tarde, por lo que muchas personas se saltan el almuerzo y se encuentran con más Valor energético. (Volvemos).
Aún más, sin embargo, las horas de sueño y vigilia dependen de una persona a otra. Hay personas que tienden a dormirse tarde y se despiertan tarde y personas que se duermen temprano y se despiertan temprano. ¿Por qué? De hecho, desde un punto de vista evolutivo tiene sentido que el momento en que todo el "grupo" de individuos dormía simultáneamente fuera más corto, unas pocas horas en medio de la noche.
Estábamos tan menos expuestos al peligro que esto nos permitió salvarnos de muchas situaciones incómodas que vieron depredadores nocturnos hambrientos.
Entonces, primer consejo organizativo: intente separarse 30-40 'para dormir después del almuerzo (¡se sentirá regenerado!) E intente establecer sus propios ritmos de trabajo de acuerdo con lo cómodo que se encuentre. Si tiende a quedarse dormido tarde, ¡no se obligue a levantarse temprano! ¡Mejor tómate la mañana con calma y termina de trabajar más tarde! Con el trabajo inteligente, esto ya es más fácil, pero muchas empresas ya han dejado de pedir a los trabajadores determinadas horas en lugar de rendimiento.
Ritmo circadiano y hormonas
Las hormonas juegan un papel en este juego circadiano. En particular, lo que más nos interesa aquí es el cortisol. Por lo general, tenemos un pico por la mañana, un ligero aumento por la tarde y un colapso por la tarde y la noche. Esto siempre para ir a regular el SNA, el cortisol es una hormona hiperglucémica y proinflamatoria, debe estar activo y elevado en los momentos en que tenemos que estar más activos y despiertos, nos dará Valor energético para gastar y nos cobrará por los trabajos que hagamos. tendrá que hacer!
También aquí un buen consejo, intenta incluir actividad física por la mañana (¡siempre y cuando descanses bien!) Básicamente funciona mejor porque es un momento en el que estamos "diseñados" para estar activos y así tendremos una mejor modulación glucémica! !
Ritmo circadiano y alimentación.
La nutrición es el último punto, aquí se abre un mundo, porque afecta profundamente todo lo que hemos visto. En particular, la ingesta de Hidratos de carbono nos lleva a regular el cortisol (al ser una hormona hiperglucémica que tiende a bajar cuando el azúcar en sangre es lo suficientemente alto) y el SNA (la serotonina estimulante y la insulina estimulan el paso a parasimpático). El consejo más importante en este caso es:
- almacenar estable el azúcar en sangre durante todo el día.
Es por esto que intentamos tomar más Hidratos de carbono cerca de nuestro entrenamiento diario (antes pero especialmente durante y después) y menos lejos del entrenamiento. Si tenemos dificultades para dormir y conciliar el sueño, reservamos una parte de los Hidratos de carbono de bajo índice glucémico (como la avena, por ejemplo) antes de acostarnos (60-90 '' antes). En este caso, sin embargo, ¡siempre debe investigarse porque no puede dormir!
Conclusiones
En este artículo vimos algunos consejos prácticos de uso, el tema es muy amplio y, como se mencionó, muy fascinante. Hay tantas precauciones que puede tomar para mejorar en gran medida nuestro bienestar y estilo de vida. ¡Aprenderemos más en otros artículos!
