Melatonina para dormir
Funciones, Para Qué Sirve, Efectos Secundarios

A todo el mundo le gusta dormir. Te permite regenerarte después de un entrenamiento intenso, nos relaja, es fundamental para recarga tu energía y afrontar el día siguiente de la mejor manera posible.

Pero, ¿cuánto sueño debemos dormir? ¿Y de qué depende la calidad de nuestro descanso? ¡Descúbrelo con nosotros en este artículo dedicado!

La importancia del sueño

La cantidad de sueño que necesita un individuo varía, aunque una recomendación general es de 7 a 8 horas al día . El requerimiento es mayor en los primeros meses y años de vida y tiende a disminuir con la edad. ¡Piensa que de media pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo! Sin embargo, es la calidad del sueño lo que importa más que la cantidad.

Desalineación circadiana y privación del sueño

La fisiología y los procesos biológicos subyacentes a la vida están regulados y marcados por ciclos precisos, en primer lugar los ciclos luz/oscuridad y sueño/vigilia, definidos como ritmos circadianos . Desafortunadamente, la sociedad en la que vivimos nos enfrenta a ritmos cada vez más frenéticos, sin regularidad en la rutina y esto conduce a una situación de estrés psicofísico constante, a la que el cuerpo lucha por adaptarse repentinamente. Por lo tanto, nos encontramos con una desalineación circadiana real .

De los tres vértices del triángulo del bienestar, la nutrición y la actividad física casi siempre se consideran más que el descanso. Discutimos dietas y ejercicios específicos, pero ¿con qué frecuencia consideramos dormir? Muy pocos y no hay nada más malo. El sueño es una necesidad primaria y su mala gestión, además de las repercusiones inmediatas en las actividades diarias y la vida social, también tiene importantes implicaciones para la salud.

Un trastorno del reloj biológico , de hecho, está relacionado con disfunciones endocrino-metabólicas que pueden conducir a patologías como:

• obesidad,
• diabetes,
• enfermedades neurodegenerativas,
• neoplasias

Por lo tanto, es fundamental no subestimar la necesidad real de descanso y tratar cualquier trastorno relacionado con él para mejorar la calidad de vida y prevenir complicaciones posteriores. En este contexto, todos piensan en la melatonina como una solución para dormir . Intentemos profundizar en su conocimiento y comprender por qué se habla tanto de él.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una neurohormona producida principalmente por una pequeña glándula ubicada en el cerebro (epífisis o glándula pineal) desde los primeros meses de vida hasta la edad adulta, y luego disminuye durante la vejez. Los modos de secreción están determinados por el núcleo supraquiasmático, una región del hipotálamo encargada de generar los ritmos circadianos . Desde un punto de vista bioquímico, se sintetiza a partir del aminoácido triptófano -precursor de la serotonina- que, en ausencia de luz, sufre una serie de reacciones químicas hasta convertirse en melatonina.

mecanismo de secreción

Como ocurre con todas las hormonas, también en el caso de la melatonina existen unos estímulos precisos que inducen su síntesis y liberación: la ausencia total de luz . Por tanto, la secreción se produce casi exclusivamente durante la noche , con un pico máximo entre la 1.00 y las 3.00 horas. En cambio, en condiciones de luz, aunque sea de baja intensidad, la producción se inhibe inmediatamente. Por lo tanto, se debe evitar en la medida de lo posible trasnochar expuesto a fuentes de luz como las pantallas de los dispositivos multimedia.

Melatonina: ¿para qué sirve?

La melatonina es una hormona con múltiples funciones:

• Modula la producción de otras hormonas (hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, suprarrenales y sexuales) actuando a múltiples niveles en sus vías de síntesis y liberación. En este sentido, se le considera un verdadero "conductor" ya que determina los ritmos biológicos a la base de los ciclos de su secreción.

• Es un antioxidante muy potente , sobre todo a nivel de las membranas mitocondriales.

• Tiene una acción termorreguladora al disminuir la temperatura corporal durante las horas nocturnas y, en consecuencia, reducir la tasa metabólica.

• Estimula el sistema inmunológico . Las deficiencias de esta hormona están íntimamente relacionadas con un fuerte estado de inmunodeficiencia con el consiguiente riesgo de contraer enfermedades. En el caso de enfermedades autoinmunes, sin embargo, su uso en forma de suplemento puede no ser óptimo.

• Tiene un efecto neuroprotector.

• Estimula el tropismo de algunos tejidos , especialmente la piel.

• Parece tener efectos anticancerígenos contra algunas neoplasias .

• Modula la microbiota intestinal favoreciendo el crecimiento de cepas beneficiosas.

Melatonina para dormir: efectos sobre el sueño

Como hemos dicho, la melatonina representa un auténtico reloj biológico para el organismo (propiedades cronobióticas), influyendo en diversos procesos en los que actúa como regulador primario.

Sin embargo, la acción fisiológica más conocida se refiere a su capacidad para promover el sueño , debido a su papel en el restablecimiento de los ciclos correctos de sueño y vigilia. En la jerga científica, esto se conoce como "resincronización del reloj central". Por lo tanto, se utiliza para todos aquellos problemas tales como:

• insomnio,
• síndrome del sueño retrasado,
• descompensación horaria,
• reversiones del ciclo de sueño/vigilia , como sucede con los trabajadores por turnos.

¿Cómo aumentar la melatonina?

Alimentos ricos en melatonina

Además de la ingesta exógena, se puede actuar mediante la nutrición y el uso de suplementos de melatonina . En primer lugar, está presente de forma natural en algunos alimentos de origen vegetal, cuyo consumo se recomienda como parte de una dieta equilibrada. Entre estos, los de mayor contenido son:

• avena,
• arroz integral,
• más,
• cerezas,
• plátanos,
• uva.

Los alimentos ricos en proteínas y ricos en triptófano también son buenas fuentes alimenticias a tener en cuenta. Entre estas, las principales opciones son:

• carnes,
• legumbres,
• semi.

Por último, no debemos olvidar el papel que juegan los hidratos de carbono , ya que su consumo favorece la entrada de triptófano en el cerebro según un mecanismo mediado por la insulina. Consumir una buena dosis de hidratos de carbono asociados a una fuente de triptófano como última comida del día puede ser una excelente estrategia para favorecer un buen descanso.

Complementos alimenticios de melatonina

En lo que a la suplementación dietética se refiere , son útiles los siguientes:

• Triptófano y 5 hidroxi-triptófano (5HTP).

• Extractos de plantas (como Griffonia Simplicifolia ) que contienen las moléculas anteriores.

• Magnesio , importante para la actividad de la enzima serotonina -N-acetiltransferasa implicada en la síntesis.

• Niacina y piridoxina (vitaminas B3 y B6 respectivamente), cofactores fundamentales en los procesos de conversión que experimentan el triptófano y la serotonina.

Finalmente, los cambios en el estilo de vida también pueden traer buenos resultados. En primer lugar, al ser un antagonista del cortisol , la melatonina no se produce si esta hormona está presente en niveles elevados como en el caso de una actividad física intensa u otros eventos estresantes, que deben limitarse sobre todo en las horas inmediatamente anteriores al sueño. Además, otros factores como el tabaquismo y el abuso del alcohol pueden tener un efecto negativo y deben eliminarse.

Dosis, eficacia y forma de administración

La dosis varía según la " dificultad para conciliar el sueño ". En promedio, se utilizan cantidades en el rango de 0,5 mg - 5 mg . Se conocen casos de dosis mucho más altas, del orden de 10 mg, que sin embargo requieren una cuidadosa supervisión por parte de personal calificado y competente. Cabe recordar que la melatonina en nuestro país está sujeta a una estricta regulación según la cual los productos con dosis superiores a 1mg no se consideran suplementos , sino que entran dentro del campo farmacológico.

Su eficacia no depende de la dosis, por lo que no se aplica el dicho "más es mejor", a menudo utilizado de manera incorrecta. Además, además de otros factores, depende estrictamente de la sensibilidad de los receptores de melatonina, que varía entre individuos.

En cuanto a la hora de la toma , debe tomarse dentro de 1 hora antes de la hora a la que suele acostarse y es muy importante que esto suceda con regularidad.

Melatonina: efectos secundarios

En general, la melatonina no causa problemas particulares a las dosis recomendadas, aunque siempre se debe considerar una cierta subjetividad . A dosis más altas se han comunicado algunos fenómenos como taquicardia, dificultad para despertarse, dificultad para conciliar el sueño (causando el llamado efecto paradójico), dolor de cabeza y alteraciones gástricas.

También está contraindicado en el embarazo por su acción reductora de estrógenos (fue estudiado como potencial agente anticonceptivo). Además, al Valor energético atravesar la barrera placentaria, podría transmitirse al feto, produciendo efectos negativos sobre el mismo. Antes de cualquier uso, es bueno evaluar el caso individual cada vez a través de una consulta médica .

Conclusiones

“La melatonina te ayuda a dormir”: cierto, pero llevar todo de vuelta a una frase tan reduccionista representa una actitud simplista. Por lo tanto, espero haberles brindado una visión más amplia de esta molécula en la que se basa en gran medida nuestro bienestar psicofísico.

Bibliografía

• [1] RG Foster, "Sueño, ritmos circadianos y salud", Interface Focus , vol. 10, núm. 3, pág. 20190098, junio de 2020, doi: 10.1098/rsfs.2019.0098.
• [2] T. Roenneberg y M. Merrow, "El reloj circadiano y la salud humana", Current Biology , vol. 26, núm. 10. Cell Press, págs. R432-R443, 23 de mayo de 2016, doi: 10.1016/j.cub.2016.04.011.
• [3] ED Buhr y JS Takahashi, "Componentes moleculares del reloj circadiano de mamíferos", en Manual de farmacología experimental , no. 217, Handb Exp Pharmacol, 2013, págs. 3-27.
• [4] TA Legates, DC Fernandez y S. Hattar, "La luz como modulador central de los ritmos circadianos, el sueño y el afecto", Nature Reviews Neuroscience , vol. 15, núm. 7. Nature Publishing Group, págs. 443-454, 2014, doi: 10.1038/nrn3743.
• [5] ID Blum, B. Bell y MN Wu, "Hora de acostarse: mecanismos genéticos que median en la regulación circadiana del sueño", Trends in Genetics , vol. 34, núm. 5. Elsevier Ltd, págs. 379-388, 1 de mayo de 2018, doi: 10.1016/j.tig.2018.01.001.
• [6] CM Depner, ER Stothard y KP Wright, "Consecuencias metabólicas del sueño y los trastornos circadianos", Curr. Diab. Rep. , vol. 14, núm. 7, 2014, doi: 10.1007/s11892-014-0507-z.
• [7] J. Qian y FAJL Scheer, "Sistema circadiano y metabolismo de la glucosa: implicaciones para la fisiología y la enfermedad", Trends in Endocrinology and Metabolism , vol. 27, núm. 5. Elsevier Inc., págs. 282-293, 1 de mayo de 2016, doi: 10.1016/j.tem.2016.03.005.
• [8] AV Nedeltcheva y FAJL Scheer, "Efectos metabólicos de la interrupción del sueño, vínculos con la obesidad y la diabetes", Opinión actual en endocrinología, diabetes y obesidad , vol. 21, núm. 4. Lippincott Williams and Wilkins, págs. 293-298, 2014, doi: 10.1097/MED.0000000000000082.
• [9] IC Mason, J. Qian, GK Adler y FAJL Scheer, "Impacto de la interrupción circadiana en el metabolismo de la glucosa: implicaciones para la diabetes tipo 2", Diabetologia , vol. 63, núm. 3. Springer, págs. 462-472, 1 de marzo de 2020, doi: 10.1007/s00125-019-05059-6.
• [10] AW McHill y KP Wright, "Papel del sueño y la interrupción circadiana en el gasto de Valor energético y en la predisposición metabólica a la obesidad humana y la enfermedad metabólica", Obesity Reviews , vol. 18. Blackwell Publishing Ltd, págs. 15-24, 1 de febrero de 2017, doi: 10.1111/obr.12503.
• [11] SL Chellappa, N. Vujovic, JS Williams y FAJL Scheer, "Impacto de la alteración circadiana en la función y enfermedad cardiovascular", Trends in Endocrinology and Metabolism , vol. 30, núm. 10. Elsevier Inc., págs. 767-779, 1 de octubre de 2019, doi: 10.1016/j.tem.2019.07.008.
• [12] J. Mattis y A. Sehgal, "Ritmos circadianos, sueño y trastornos del envejecimiento", Trends in Endocrinology and Metabolism , vol. 27, núm. 4. Elsevier Inc., págs. 192-203, 1 de abril de 2016, doi: 10.1016/j.tem.2016.02.003.
• [13] A. Loehfelm, A. Boucsein, D. Pretz y A. Tups, "Cuestiones de sincronización: Efectos circadianos sobre la homeostasis energética y la enfermedad de Alzheimer", Trends in Endocrinology and Metabolism , vol. 30, núm. 2. Elsevier Inc., págs. 132-143, 1 de febrero de 2019, doi: 10.1016/j.tem.2018.12.001.
• [14] J. Arendt, "Melatonina: características, preocupaciones y perspectivas", Journal of Biological Rhythms , vol. 20, núm. 4. págs. 291-303, agosto de 2005, doi: 10.1177/0748730405277492.
• [15] B. Claustrat y J. Leston, "Melatonina: efectos fisiológicos en humanos", Neurochirurgie , vol. 61, núm. 2-3. Elsevier Masson SAS, págs. 77-84, 1 de abril de 2015, doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002.
• [16] B. Claustrat, J. Brun y G. Chazot, "La fisiología básica y la fisiopatología de la melatonina", Sleep Med. Rev. , vol. 9, núm. 1, págs. 11-24, 2005, doi: 10.1016/j.smrv.2004.08.001.
• [17] JH Stehle, C. von Gall y HW Korf, "Melatonin: A clock-output, a clock-input", Journal of Neuroendocrinology , vol. 15, núm. 4. págs. 383-389, 1 de abril de 2003, doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.01001.x.
• [18] RJ Reiter, "El ritmo de la melatonina: tanto un reloj como un calendario", Experientia , vol. 49, núm. 8. Birkhäuser-Verlag, págs. 654-664, agosto de 1993, doi: 10.1007/BF01923947.
• [19] J. Arendt, "La melatonina y los ritmos humanos", Chronobiol. En t. , vol. 23, núm. 1-2, págs. 21-37, 2006, doi: 10.1080/07420520500464361.
• [20] J. Arendt y DJ Skene, "La melatonina como cronobiótico", Sleep Med. Rev. , vol. 9, núm. 1, págs. 25 a 39, 2005, doi: 10.1016/j.smrv.2004.05.002.
• [21] DJ Skene y J. Arendt, "Trastornos del sueño del ritmo circadiano en ciegos y su tratamiento con melatonina", Sleep Med. , vol. 8, núm. 6, págs. 651-5, septiembre de 2007, doi: 10.1016/j.sleep.2006.11.013.
• [22] E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi y MH Bloch, "Metaanálisis: melatonina para el tratamiento de trastornos primarios del sueño", PLoS One , vol. 8, núm. 5 de mayo de 2013, doi: 10.1371/journal.pone.0063773.