Mir wird oft die folgende Frage gestellt: Sollten Proteinpulver vor oder nach dem Fitnessstudio eingenommen werden? In diesem Artikel möchte ich das Konzept klarstellen, wann die verschiedenen Arten von Proteinpulvern einzunehmen sind, und Ihnen einige persönliche Vorschläge geben, wann und wie Sie tagsüber Proteine einnehmen.
Proteinpulver: Wofür sind sie?
Proteinpulver sind als Lebensmittel zu betrachten, daher gibt es keinen richtigen Zeitpunkt, um sie einzunehmen! Die Stunden vor und nach dem Training sind (wenn auch auf verschiedenen Ebenen) gleichermaßen wichtig für die Ernährung einer Person, die nach Muskelmasse oder Fettabbau sucht.
Das Hauptziel muss eine konstante Proteinversorgung während des Tages sein, die sogenannte Proteinstimulation. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten können Proteine ??nicht zur späteren Verwendung im Körper gespeichert werden, wie dies bei den beiden anderen Makronährstoffen der Fall ist. Die Proteinsynthese ist ein unaufhaltsamer Prozess, wie eine Montagelinie, die niemals aufhört. Aus diesem Grund ist es notwendig, einen Fluss von Aminosäuren oder vollständigen Proteinen so kontinuierlich und möglichst über den Tag verteilt zu haben.
Der Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Proteinpulvern - die auf Fleisch, Fisch, Eiern, Molkenprotein und Kaseinen basieren (ich betrachte pflanzliche Proteine ??nicht als wenig biologisch wertvoll) - unterscheidet sich in der Kapazität des menschlichen Körpers muss sie für ihre Verdaulichkeit und ihre Absorption verwenden.
Proteinpulver: Wann soll es eingenommen werden?
Morgen
Die Wahl der Art des Proteins basierend auf der Tageszeit ist wichtig. Zum Beispiel ist es am Morgen, wenn Sie aufwachen, gut, eine Quelle wie ein isoliertes Molkenprotein zu nehmen, da die Verdauungsgeschwindigkeit ausgezeichnet ist und daher nach Ruhe und Nachtfasten schnell Stickstoffmaterial liefern kann, um den Katabolismus zu stoppen der vorherigen Stunden.
Während des Tages
Während des Tages sind Proteine, die eine langsamere Verdauung erfordern, wie Eiproteine ??oder Fleischproteine, während des Tages jedoch wesentlich besser geeignet, da wir länger in der positiven Stickstoffbilanz bleiben können.
Wenn es mehrere Stunden lang nicht möglich sein wird, andere Lebensmittel einzunehmen (z. B. aus beruflichen Gründen oder vor dem Schlafengehen), benötigen wir Proteine ??mit sehr langer Verdauung, wie z. B. pulverisierte Kaseine, die der Schlüssel zu größerer Hypertrophie und weniger Katabolismus sind nachts.
Vor oder nach dem Training?
In anderen kritischen Momenten, wie in den Stunden vor dem Training, im Peri-Workout und in den Stunden unmittelbar nach dem Training - wo der Körper besser auf die Aufnahme der Nährstoffe eingestellt ist, die die verlorene Kohlenhydrat- / Stickstoffversorgung während des intensiven Trainings wiederherstellen Aktivität - Es ist ratsam, zusammen mit Kohlenhydraten hochverdauliche Proteine, Peptide oder essentielle Aminosäuren zu verwenden.
In meinem Pre-Workout-Protokoll verwende ich etwa eine Stunde vor dem Training isoliertes Molkenprotein, um sicherzustellen, dass ich einen stetigen Strom hochverdaulicher Proteine ??und Kohlenhydrate habe. Ich mische Proteine ??mit einem Anteil an Fetten und Kohlenhydraten, so dass Aminosäuren und Glukose ständig und lange im Blut vorhanden sind.
Protein vor dem Training
Eine Stunde vor dem Training besteht meine Mahlzeit vor dem Training aus:
- 30 g Molkenproteinisolat,
- 30 g Reiscreme,
- 20 g Mandelcreme.
Auf diese Weise stelle ich sicher, dass ich eine Basis von Kohlenhydraten und Aminosäuren im Blut habe, die aus Proteinen stammen, ohne glykämische Schwankungen und / oder störende Schwere im Magen zu haben. 15 Minuten nach Beginn des Trainings nippe ich an meinem Intra-Workout, das ich in der Regel nach drei Vierteln des Trainings zu Ende trinke.
Protein nach dem Training
Ungefähr eine Stunde nach dem Ende werde ich eine Dosis Protein in Kombination mit einer höheren Kohlenhydratdosis einnehmen. Ich verwende hydrolysiertes Molkenprotein, um das anabole Fenster nach dem Training, das bis zu 12 Stunden nach dem Training dauert, besser zu nutzen. In letzter Zeit habe ich begonnen, mit Gras gefütterte Rindfleischproteine ??einzuführen, um ein anderes Aminosäureprofil zu haben. Das erste Feedback ist wirklich gut!
Nach dem Training ist die Auswahl der zu verwendenden Proteine ??viel größer, insbesondere wenn Sie den Peri-Workout-Shaker verwendet haben. Wir können zum Beispiel wählen:
- Hydrolysierte Molkeproteine. Wenn wir nach einem Training mit hoher Lautstärke und Intensität einen zusätzlichen Schub wünschen, beispielsweise nach einem mehr als einstündigen Beintraining.
- Isolierte Molkeproteine ??(Whey). Wenn wir wissen, dass wir nach dem Training einige Stunden lang nicht essen können.
Warum ist es wichtig, nach dem Training Proteine ??einzunehmen?
Nach der Phase unmittelbar nach dem Training ist es richtig, die folgenden 8/12 Stunden zu berücksichtigen, da die Proteinsynthese und die Synthese von neuem Glykogen bis zu 12 Stunden nach der Aktivität zunimmt.
Zweiter nach dem Training
In diesem Zusammenhang unterstreiche ich die Bedeutung der zweiten Mahlzeit nach dem Training, die in den letzten Jahren eine grundlegende Rolle übernommen hat, die fast der unmittelbar nach der Aktivität entspricht. In dieser zweiten Mahlzeit ist es ideal, Proteine ??wie:
- Hühnerbrust,
- Rindfleisch unter Zusatz von essentiellen Aminosäuren oder hydrolysierten Proteinen (15/20 g)
Hinzufügen eines reichlichen Anteils an Kohlenhydraten, diesmal in Form von Stärken mit Zusatz von Früchten wie Granatapfel oder Mango, um die für den Erholungsprozess wesentlichen Vitamine und Mineralien wiederherzustellen.
Dritter nach dem Training
Sehr fortgeschrittene Sportler, die auch zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, können sogar eine dritte Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die nützlich ist, wenn Sie abends trainieren. In diesem Fall ist es angebracht, die Mahlzeit so zu strukturieren, wenn sie mit den Schlafstunden übereinstimmt:
- isoliertes Protein, begleitet von Haferpulver oder Reiscreme (30 g)
Ein drittes leichtes Post-Workout, um nicht mehr Minuten von unserem kostbaren Schlaf zu nehmen.
Fazit
Hochverdauliche Proteinpulver sind eines der wichtigsten Instrumente für die Fitness und haben in den 2000er Jahren, als die ersten Proteine ??von höchster Qualität und Effizienz auf den Markt kamen, einen starken Einfluss auf die Welt des Bodybuildings. Die Kraft des Bodybuildings hat sich stark weiterentwickelt, und nur durch eine derart präzise kalibrierte Nährstoffaufnahme in den einzelnen Momenten des Tages können wir in Zukunft immer fortgeschrittenere Sportler haben.
