Vi siete mai chieste perché vi viene sonno sempre ad una certa ora? Magari un pochino anche nel primo pomeriggio dopo pranzo. Perché verso sera i dolori derivanti dall’infiammazione (magari il dente del giudizio o un poco di febbre) tendono ad acuirsi rispetto al mattino. Perché alcune persone tendono ad avere molta fame appena sveglie ed altre avere lo stomaco chiuso?
Non è solo una questione di abitudine, anzi, l’abitudine ha una ragione di esistere. Le persone in generale trovano i propri ritmi della giornata sulla base dei ritmi circadiani.
In questo articolo capiremo cos’è il ritmo circadiano e come utilizzare queste informazioni per ritrovare il nostro livello di benessere. Anticipiamo che è un argomento molto vasto e complesso, diciamo l’anticamera di un mondo molto affascinante che vede regolazioni macroscopiche e microscopiche del nostro organismo volte a mantenere l’omeostasi del nostro corpo. Cercheremo quindi di dare una panoramica generale e dei consigli pratici da mettere subito in atto!
Cosa sono i ritmi circadiani?
Il concetto di ritmo circadiano è per la verità molto semplice. Ci riferiamo ad un ritmo quotidiano, ossia l’andamento, nel corso della giornata di un determinato valore (ormone, modulazione del sistema nervoso autonomo etc..) che si ripete tendenzialmente ogni giorno. I ritmi circadiani esistono per permetterci di funzionare al meglio, in base all’ecosistema che ci circonda. L’homo sapiens doveva svegliarsi attivo, pronto a scattare e ricercare prende, andare poi a rilassarsi nel primo pomeriggio, tornare ad essere mediamente attivo nel tardo pomeriggio e dormire la notte per recuperare al meglio. Questo andamento ci ha permesso di sopravvivere ad un ambiente ostile, evolverci.
Se però era tanto funzionale nel passato, per quelle che sono le richieste della società moderna è molto poco funzionale. Ci si richiede di svegliarci presto per andare a lavorare, ma anche di fare le ore piccole sempre per lavoro. Di essere attivi tutto il giorno e non riposare il pomeriggio. Molte persone per questo saltano il pranzo per evitare il picco insulino e il senso di stanchezza postprandiale. Peraltro i ritmi sono codificati per tutti. Un datore di lavoro o una scuola chiede a tutti i dipendenti/alunni di presentarsi alla stessa ora e seguire gli stessi orari quando i ritmi circadiani di ciascuno son diversi.
Tutto questo ha un impatto molto importante su di noi, crea delle disfunzioni alimentari nel senso che non mangiamo più come dovremmo ma tendiamo ad alimentarci in maniera sbagliata perché il nostro organismo, in crisi, non riesce più a gestire al meglio le risorse che ha.
Già da questo potete capire quanto è importante tutto quello che vedremo e quanto, un minimo intervento per assecondare i nostri ritmi, ci permette di migliorare il nostro quotidiano senso di benessere.
Ritmo circadiano SNA e sonno
Un primo impatto sul ritmo circadiano lo ha, ovviamente, il ritmo luce/buio che ci porta a dormire quando non c’è luce e stare svegli e attivi di giorno. Questa è una visione molto semplice della faccenda. Per la verità la situazione è molto più complessa.
Il senso di stanchezza o veglia dipende dalla regolazione del nostro sistema nervoso autonomo (SNA) che viaggia su due fronti:
- Ortosimpatico (fight or fly, combatti o fuggi!)
- Parasimpatico (recovery and rest, riposa e rigenerati).
Questi due sistemi si alternano nella giornata. L’Homo Sapiens è una specie animale con un sonno bifasico quindi è “pensato” per dormire nel primo pomeriggio e recuperare le energie, riaffrontare impegni nel tardo pomeriggio/sera e tornare a rilassarsi per la notte.
Capite bene che questa funzione dipende proprio da quanto il nostro SNA riesce a regolarsi e passare da uno stato all’altro (è sempre una via di mezzo, non sono compartimenti stagni ma val la pena semplificare in questa sede). Non tutti possono permettersi di dormire il primo pomeriggio motivo per il quale molte persone saltano il pranzo e si trovano ad essere più energici! (ci torniamo).
Ancor di più però gli orari di sonno e veglia dipendono da persona a persona. Ci sono persone che tendono ad addormentarsi tardi e svegliarsi tardi e persone che si addormentano presto e si svegliano presto. Perché? In effetti da un punto di vista evoluzionistico ha senso perhé il momento in cui tutto “il gruppo” di individui dormiva simultaneamente era più breve, di poche ore nel pieno della notte. Eravamo così meno esposti a pericoli, questo ci ha permesso di salvarci da molte situazioni scomode che vedevano predatori notturni affamati!
Quindi, primo consiglio organizzativo: cercare di ritagliarsi 30-40’ per dormire dopo il pranzo (vi sentirete rigenerate!) e cercare di impostare i propri ritmi di lavoro in base a come state più comode. Se tendete ad addormentarvi tardi non forzatevi a svegliarvi presto! Piuttosto prendetevi la mattina con calma e finite di lavorare più tardi! Con lo smart working questa cosa è già più facile ma numerosissime aziende già hanno smesso di chiedere orari determinati ai lavoratori chiedendo piuttosto la prestazione!
Ritmo circadiano e ormoni
Gli ormoni partecipano a questo gioco di andamento circadiano. In particolare, quello che ci interessa di più in questa sede, è il cortisolo. Tipicamente abbiamo un picco al mattino, un lieve aumento nel pomeriggio ed un crollo la sera e la notte. Questo sempre per andare a regolare il SNA, il cortisolo è un ormone iperglicemizzante e pro-infiammatorio, deve essere attivo e alto nei momenti in cui dobbiamo stare più attivi e svegli, ci darà energie da spendere e ci caricherà per i lavori che dovremo fare!
Anche qui un buon consiglio, cercare di inserire l’attività fisica al mattino (purché vi riposiate bene!) tendenzialmente funziona meglio perché è un momento in cui siamo “pensati” per essere attivi e avremo così una migliore modulazione glicemica!
Ritmo circadiano e alimentazione
L’alimentazione è l’ultimo punto, qui si apre un mondo, perché essa impatta profondamente su tutto quel che abbiamo visto. In particolare l’assunzione di carboidrati ci porta a regolare il cortisolo (essendo un ormone iperglicemizzante tende ad abbassarsi quando la glicemia è abbastanza elevata) e il SNA (stimolando la serotononina e l’insulina stimoliamo il passaggio in parasimpatico). Il consiglio più importante in questo caso è quello di:
- Tenere la glicemia stabile durante la giornata
Proprio per questo cercare di assumere più carboidrati a ridosso del nostro allenamento quotidiano (prima ma soprattutto durante e dopo) e meno lontano dall’allenamento. Se abbiamo difficoltà a dormire e addormentarci riserviamoci una quota di carboidrati a bassao indice glicemico (come l’avena per esempio) prima di coricarci (60-90’’ prima). In questo caso però andrebbe sempre indagato perché non riuscte a prendere sonno!
Conclusioni
In questo articolo abbiamo visto dei consigli pratici da poter utilizzare, il tema è molto ampio e, come detto, molto affascinante. Ci sono tante accortezze da poter utilizzare per migliorare di molto il nostro benessere e stile di vita. Le approfondiremo in altri articoli!
