El invierno, la nieve, el ambiente navideño que nos urge en cada calle y tienda... Todo lo que nos rodea en la época navideña da la idea de "abrazar" y nuestra mente inmediatamente viaja con deleite y miedo a los almuerzos cenas.
Para muchos, las fiestas navideñas suponen un paso atrás en cuanto a salud y, sobre todo, a los resultados físicos conseguidos durante el año. Aquí, si pasamos días despreocupados y felices con nuestros seres queridos, al día siguiente nos encontramos lamentándonos de las calorías consumidas viendo la aguja del equilibrio que nos condena con silenciosa severidad. Sin embargo, la temporada festiva puede ser beneficiosa para nuestro viaje de fitness y musculación!
En este artículo veremos no solo cómo mantenerse en forma durante el invierno, sino también cómo aprovechar al máximo la época navideña y de año nuevo para vivirla con total serenidad y de forma funcional para nuestro bienestar.
Cómo NO prepararse para las vacaciones
Primero, debemos entender cómo prepararnos para las vacaciones. Sí, porque el principal error se comete aguas arriba. Casi todo el mundo tiende a disminuir fuertemente el aporte calórico en el período prenavideño: hay quienes ayunan una semana, los que solo el día anterior, los del primero de diciembre ya comienzan a tener una dieta muy restrictiva.
La lógica básica, de hecho, es impecable: si como mucho en los días de las celebraciones, utilizo una estrategia compensatoria antes y después de las vacaciones. De esta forma, a lo largo del mes, las calorías ingeridas son aproximadamente las mismas. Lástima que nuestro cuerpo no lo crea y, si es cierto que el promedio calórico juega un papel importante en cuáles son los resultados, también es cierto que hay efectos a corto plazo que no podemos ignorar.
Nuestro cuerpo piensa en términos de supervivencia. Cuando siente escasez de alimentos, "cree" que existe una situación de hambruna y mecanismos reguladores adecuados (hormonales, en primer lugar) que nos llevan a desperdiciar menos Valor energético.
Así que imaginemos el caso de una persona que empieza a "hacer dieta" desde principios de diciembre. De un día para otro, consumirá menos calorías, prestará atención a la cantidad de Hidratos de carbono y grasas ingeridas, se reducirá a consumir una sola copa de vino en la cena de Navidad con los compañeros, etc.
Lo que sucede en el cuerpo a corto plazo es que comienza a utilizar la grasa , las reservas energéticas disponibles, como sustrato energético, para realizar las actividades diarias normales, actividades que requieren muchas más calorías de las que consume ahora.
En poco tiempo, con un régimen calórico restringido, nuestro organismo entra en una fase de "alarma general". El cuerpo "piensa" que ya no podemos nutrirnos lo suficiente, de modo que, a este ritmo, incluso las preciosas reservas de grasa se consumirán y correremos el riesgo de morir de hambre. Se debe encontrar una solución.
Entonces, aquí está la primera entrada dada por los adipocitos (células grasas) que reducen la secreción de la hormona leptina que, a su vez, indica la necesidad de comer más al hipotálamo. Así aumenta la sensación de hambre y disminuyen los niveles de hormonas tiroideas (entre las responsables de nuestro gasto energético). A la larga, también puede aparecer un debilitamiento del sistema inmunológico, provocado más por el empobrecimiento de la dieta que por la propia leptina.
Llegamos finalmente a las fiestas. Nuestro amigo ahora ha perdido mucho peso, probablemente también haya comenzado a hacer actividad física lo que contribuye a crear aún más déficits. Aquí estamos en la cena de Nochebuena, la primera gran comida: al día siguiente siente que algo anda mal. El estómago y los intestinos están muy revueltos y luchan por digerir toda esa comida. ¡No, podría ser de otra manera! La restricción de fuentes y la dieta hipocalórica han creado una especialización enzimática y una reducción de la eficiencia del sistema gastrointestinal. El día de Navidad, a la hora del almuerzo, las cosas parecen haber mejorado y, al fin y al cabo, se han hecho todos los esfuerzos para este momento. Aquí comienza entonces otra gran comida que dura prácticamente hasta la noche. Al día siguiente, la situación es trágica.
El peso se ha disparado. De repente, el cuerpo se encontró absorbiendo mucho más sodio de lo normal, creando una fuerte retención de agua. Sobre todo, tiene que gestionar la ingesta de muchas calorías a granel, en un contexto en el que el cuerpo tenía toda la intención de acumular grasa.
De hecho, lo que ocurre en estos casos es que el primer uso que hace nuestro cuerpo de los alimentos es restaurar las reservas adiposas que se utilizaban en la época de "hambruna", dejándonos más hinchados y con más masa grasa que antes. Aquí, con la intención de reducir el impacto de las cenas navideñas, hemos hecho exactamente lo contrario.
Cómo prepararse para las vacaciones de forma saludable
Veamos ahora una actitud mucho más inteligente para prepararnos para las vacaciones. En primer lugar, comencemos de inmediato a establecer una dieta normocalórica. En otras palabras, queremos que el cuerpo absorba una cantidad de calorías igual a las que quema. Démosle la Valor energético que necesita. Para ello podemos utilizar nuestra calculadora de dieta.
En este punto, lo mejor que puede hacer es almacenar un plan de entrenamiento en la sala de pesas durante la temporada navideña. Esto nos permitirá tener dos efectos importantes:
- Por un lado, la nutrición normocalórica no conducirá a una regulación a la baja del metabolismo y, el hecho de que esté equilibrada con el entrenamiento, hará que el cuerpo sea capaz de quemar calorías de forma eficaz.
- Por otro lado, con el entrenamiento en la sala de pesas, le daremos al cuerpo una entrada clara para dirigir el exceso de nutrientes para restaurar las reservas musculares (glucógeno muscular) e iniciar procesos de sobrecompensación muscular (hipertrofia). Básicamente, dirigiremos los nutrientes hacia el miocito (célula muscular) en lugar de hacia el adipocito.
Cómo entrenar y comer durante las vacaciones
Llegamos finalmente a los días de las ansiadas vacaciones. El consejo más valioso que puedo darte es que sigas entrenando en la sala de pesas incluso durante el período de Navidad y Año Nuevo.
Todo el mundo tiene su propia disponibilidad, eso sí , ¡pero un buen entrenamiento matutino el 25 de diciembre es una verdadera satisfacción para el cuerpo y el espíritu! El entrenamiento empieza el día de la mejor forma posible, nos permite descargar energías antes de disfrutar de la familia en un ambiente cálido y acogedor y, por último, pero no menos importante, nos lleva a gestionar mejor los nutrientes que vamos a ingerir.
Después del entrenamiento, hay un cambio natural de GLUT-4 en la membrana celular. Estos son los receptores de glucosa que le permiten penetrar en el tejido (músculo o grasa) ¡Por tanto, comer después del entrenamiento nos permitirá aprovechar de forma inteligente todos los nutrientes que vamos a asimilar!
Conclusiones
Hemos visto que reducir mucho las calorías en el período previo a los meses de invierno y las vacaciones en general puede no ser una buena idea.
Lo ideal es almacenar un estilo de vida saludable y activo durante todo el año y dedicar siempre tiempo a la sala de pesas (que nos permite aprovechar al máximo los nutrientes que vamos a ingerir).
Con estas precauciones, verá, ¡ciertamente no serán 3-4 comidas abundantes las que invalidarán el trabajo que ha realizado durante el año!
En este punto, sin embargo, ¡todo lo que queda es ver cómo comportarse después de las vacaciones ! ¡Esto, amigos míos, lo averiguaremos en otro artículo!
¡Cuéntanos en los comentarios tus estrategias para almacenar a raya los kilos de más durante la Navidad!
