Der Winter, der Schnee, die weihnachtliche Atmosphäre, die uns in jede Straße und jeden Laden drängt... Alles, was uns in der Weihnachtszeit umgibt, lässt den Gedanken an "Kuscheln" aufkommen und unser Geist reist sofort mit Freude und Angst zu Mittagessen und Abendessen.
Die Weihnachtsfeiertage stellen für viele einen Rückschritt in Bezug auf die Gesundheit und vor allem die im Laufe des Jahres erzielten körperlichen Ergebnisse dar. Wenn wir hier unbeschwerte und glückliche Tage mit unseren Lieben verbringen, bereuen wir am nächsten Tag die verbrauchten Kalorien, wenn wir die Nadel des Gleichgewichts sehen, die uns mit stiller Härte verurteilt. Dennoch kann die Weihnachtszeit für unsere Fitness und unseren Körperbau von Vorteil sein!
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich nicht nur im Winter fit halten, sondern auch die Weihnachts- und Neujahrszeit optimal nutzen, um sie in völliger Gelassenheit und funktional für unser Wohlbefinden zu leben.
Wie man sich NICHT auf die Feiertage vorbereitet
Zuerst müssen wir verstehen, wie man sich auf die Feiertage vorbereitet. Ja, denn der Hauptfehler wird im Upstream gemacht. Fast alle neigen dazu, die Kalorienzufuhr in der Vorweihnachtszeit stark zu reduzieren: Es gibt die, die eine Woche fasten, die erst am Vortag, die ab dem 1. Dezember beginnen sich bereits sehr restriktiv zu ernähren.
Tatsächlich ist die Grundlogik tadellos: Wenn ich an den Feiertagen viel esse, wende ich vor und nach den Feiertagen eine Ausgleichsstrategie an. Auf diese Weise sind die aufgenommenen Kalorien im Laufe des Monats ungefähr gleich. Schade, dass unser Körper nicht so denkt und wenn es stimmt, dass der kalorische Durchschnitt eine wichtige Rolle für das Ergebnis spielt, gibt es auch kurzfristige Auswirkungen, die wir nicht ignorieren können.
Unser Körper denkt in Begriffen des Überlebens. Wenn er Nahrungsknappheit verspürt, "glaubt" er, dass es eine Hungersnot und geeignete Regulationsmechanismen (vor allem hormonell) gibt, die uns dazu bringen, weniger Energie zu verschwenden.
Stellen wir uns also den Fall einer Person vor, die ab Anfang Dezember mit einer "Diät" beginnt. Von einem Tag auf den anderen nimmt sie weniger Kalorien zu sich, achtet auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, reduziert sich auf den Genuss eines einzigen Glases Wein beim Weihnachtsessen mit Kollegen usw.
Was im Körper kurzfristig passiert, ist, dass er beginnt, Fett, die verfügbaren Energiereserven, als Energiesubstrat zu verwenden, um normale tägliche Aktivitäten auszuführen, Aktivitäten, die viel mehr Kalorien erfordern, als er jetzt verbraucht.
In kurzer Zeit tritt unser Körper bei eingeschränkter Kalorienzufuhr in eine Phase der „allgemeinen Alarmierung“ ein. Der Körper "denkt", dass wir nicht mehr genug Nahrung bekommen, so dass bei diesem Tempo sogar die kostbaren Fettreserven aufgebraucht werden und wir Gefahr laufen zu verhungern. Es muss eine Lösung gefunden werden.
Hier erfolgt dann der erste Input von Adipozyten (Fettzellen), die die Ausschüttung des Hormons Leptin reduzieren, was wiederum dem Hypothalamus das Bedürfnis nach mehr Nahrungsaufnahme signalisiert. Dadurch nimmt das Hungergefühl zu und der Spiegel der Schilddrüsenhormone (die für unseren Energieverbrauch verantwortlich sind) sinkt. Auf Dauer kann auch eine Schwächung des Immunsystems auftreten, die eher durch die Verarmung der Nahrung als durch das Leptin selbst verursacht wird.
Endlich sind wir bei den Partys angekommen. Unser Freund hat mittlerweile viel abgenommen, wahrscheinlich hat er auch angefangen sich zu bewegen, was dazu beiträgt, dass noch mehr Defizite entstehen. Hier sind wir beim Heiligabendessen, die erste große Mahlzeit: Am nächsten Tag hat er das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Magen und Darm sind in Aufruhr und haben Mühe, all diese Nahrung zu verdauen. Nein, es könnte auch anders sein! Die Beschränkung der Quellen und die kalorienarme Ernährung haben zu einer enzymatischen Spezialisierung und einer verminderten Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Systems geführt. Am Weihnachtstag, beim Mittagessen, scheint sich die Lage gebessert zu haben und schließlich sind alle Anstrengungen für diesen Moment unternommen worden. Hier beginnt dann ein weiteres tolles Essen, das praktisch bis zum Abend dauert. Am nächsten Tag ist die Situation tragisch.
Das Gewicht ist in die Höhe geschnellt. Der Körper stellte plötzlich fest, dass er viel mehr Natrium als normal aufnahm, was zu starken Wassereinlagerungen führte . Vor allem muss er die Aufnahme vieler Kalorien in großen Mengen bewältigen, in einem Kontext, in dem der Körper die Absicht hatte, Fett anzuhäufen!
Tatsächlich geschieht in diesen Fällen, dass unser Körper in erster Linie Nahrung nutzt, um die Fettreserven wiederherzustellen, die in der Zeit der "Hungernot" verbraucht wurden, wodurch wir geschwollener und mit mehr Fettmasse als zuvor zurückgelassen werden. Hier haben wir genau das Gegenteil getan, um die Auswirkungen von Weihnachtsessen zu reduzieren.
So bereiten Sie sich gesund auf die Feiertage vor
Lassen Sie uns jetzt eine viel klügere Einstellung zur Vorbereitung auf die Feiertage sehen. Beginnen wir zunächst einmal damit, eine normokalorische Diät einzurichten. Mit anderen Worten, wir möchten, dass der Körper so viele Kalorien aufnimmt, wie er verbrennt. Geben wir ihm die Energie, die er braucht. Dazu können wir unseren Diätrechner verwenden.
An dieser Stelle ist es am besten, während der Weihnachtszeit einen Kraftraum- Trainingsplan beizubehalten. Dadurch können wir zwei wichtige Effekte erzielen:
- Einerseits führt die normokalorische Ernährung nicht zu einer Herunterregulierung des Stoffwechsels und ermöglicht durch den Ausgleich durch das Training eine effektive Kalorienverbrennung des Körpers.
- Auf der anderen Seite geben wir dem Körper mit dem Training im Kraftraum einen klaren Input, um überschüssige Nährstoffe zu lenken, um die Muskelspeicher (Muskelglykogen) wieder aufzubauen und Muskelüberkompensationsprozesse (Hypertrophie) einzuleiten. Grundsätzlich werden wir die Nährstoffe auf die Myozyten (Muskelzelle) und nicht auf die Adipozyten richten!
Wie man in den Ferien trainiert und isst
Endlich kommen die Tage der lang ersehnten Ferien an. Der wertvollste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, auch während der Weihnachts- und Neujahrszeit im Kraftraum zu trainieren.
Jeder hat seine eigene Verfügbarkeit, wohlgemerkt, aber ein Good- Morning-Workout am 25. Dezember ist eine wahre Befriedigung für Körper und Geist! Das Training beginnt optimal in den Tag, ermöglicht es uns, Energie zu entladen, bevor wir die Familie in einer warmen und einladenden Umgebung genießen, und führt uns nicht zuletzt dazu, die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, besser zu verwalten.
Nach dem Training kommt es zu einer natürlichen Verschiebung von GLUT-4 in der Zellmembran. Dies sind die Glukoserezeptoren, die es ihm ermöglichen, in das Gewebe (Muskel oder Fett) einzudringen. Daher ermöglicht uns das Essen nach dem Training, alle Nährstoffe, die wir aufnehmen werden, intelligent zu nutzen!
Schlussfolgerungen
Wir haben gesehen, dass es keine gute Idee ist, im Vorfeld der Wintermonate und des Urlaubs im Allgemeinen viel Kalorien zu sparen.
Das Ideal ist, das ganze Jahr über einen gesunden und aktiven Lebensstil beizubehalten und immer Zeit dem Kraftraum zu widmen (dadurch können wir die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, optimal nutzen).
Mit diesen Vorkehrungen, Sie werden sehen, werden es bestimmt nicht 3-4 große Mahlzeiten sein, die Ihre geleistete Arbeit während des Jahres zunichte machen!
An dieser Stelle bleibt jedoch nur noch zu sehen, wie man sich nach den Ferien verhalten soll! Das, meine Freunde, werden wir in einem anderen Artikel herausfinden!
Teilen Sie uns in den Kommentaren Ihre Strategien mit, wie Sie zu Weihnachten zusätzliche Pfunde in Schach halten können!
