L'hiver, la neige, l'ambiance de Noël qui nous presse dans toutes les rues et toutes les boutiques... Tout ce qui nous entoure en période de Noël donne l'idée de "câlin" et notre esprit voyage immédiatement avec délice et peur aux déjeuners dîners.
Par beaucoup, les vacances de Noël représentent un recul en termes de santé et, surtout, de résultats physiques atteints au cours de l'année. Ici, si nous passons des journées insouciantes et heureuses avec nos proches, le lendemain nous nous retrouvons à regretter les calories consommées en voyant l'aiguille de la balance qui nous condamne avec une sévérité silencieuse. Pourtant, la période des fêtes de fin d'année peut être bénéfique pour notre parcours de remise en forme et de musculation!
Dans cet article nous verrons non seulement comment garder la forme durant l'hiver, mais aussi comment profiter pleinement de la période de Noël et du Nouvel An afin de la vivre en toute sérénité et de manière fonctionnelle Par notre bien-être.
Comment NE PAS préparer les vacances
Tout d'abord, nous devons comprendre comment préparer les vacances. Oui, car l' erreur principale est commise en amont . Presque tout le monde a tendance à diminuer fortement l'apport calorique en période d'avant Noël: il y a ceux qui jeûnent une semaine, ceux la veille seulement, ceux à partir du 1er décembre commencent déjà à avoir un régime très restrictif.
La logique de base, en effet, est sans faille : si je mange beaucoup les jours de fêtes, j'utilise une stratégie compensatoire avant et après les vacances. De cette façon, au cours du mois, les calories ingérées sont à peu près les mêmes. Dommage que notre corps ne le pense pas et, s'il est vrai que la moyenne calorique joue un rôle important dans ce que sont les résultats, il est également vrai qu'il y a des effets à court terme que nous ne pouvons ignorer.
Notre corps pense en termes de survie. Lorsqu'il ressent un manque de nourriture, il « croit » qu'il existe une situation de famine et des mécanismes de régulation adaptés (hormonaux tout d'abord) qui nous conduisent à gaspiller moins d'énergie.
Imaginons donc le cas d'une personne qui se met au « régime » à partir de début décembre. D'un jour à l'autre, elle absorbera moins de calories, fera attention à la quantité de glucides et de graisses ingérées, se réduira à consommer un seul verre de vin lors du dîner de Noël entre collègues, etc.
Ce qui se passe dans le corps à court terme, c'est qu'il commence à utiliser les graisses, les réserves d'énergie disponibles, comme substrat énergétique, Par effectuer des activités quotidiennes normales, des activités qui nécessitent beaucoup plus de calories qu'il n'en consomme actuellement.
En peu de temps, avec un régime calorique restreint, notre organisme entre dans une phase "d'alarme générale". Le corps « pense » que nous ne pouvons plus nous nourrir suffisamment de sorte qu'à ce rythme, même les précieuses réserves de Graisses seront consommées et nous risquerons de mourir de faim. Une solution doit être trouvée.
Voici donc le premier apport donné par les adipocytes (cellules graisseuses) qui réduisent la sécrétion de l'hormone leptine qui, à son tour, signale à l'hypothalamus le besoin de manger plus. Ainsi la sensation de faim augmente et les niveaux d'hormones thyroïdiennes (parmi celles responsables de nos dépenses énergétiques) diminuent. A long terme, un affaiblissement du système immunitaire peut également apparaître, causé plus par l'appauvrissement de l'alimentation que par la leptine elle-même.
Nous arrivons enfin aux soirées. Notre ami a maintenant perdu beaucoup de poids, il a probablement aussi commencé à faire de l'activité physique ce qui contribue à créer encore plus de déficits. Nous voici au réveillon de Noël, le premier Graisses repas : le lendemain, il sent que quelque chose ne va pas. L'estomac et les intestins sont en grande agitation et ont du mal à digérer toute cette nourriture. Non, il pourrait en être autrement ! La restriction des sources et le régime hypocalorique ont créé une spécialisation enzymatique et une efficacité réduite du système gastro-intestinal. Le jour de Noël, au déjeuner, les choses semblent s'être améliorées et, après tout, tous les efforts ont été faits Par ce moment. Ici commence alors un autre grand repas qui dure pratiquement jusqu'au soir. Le lendemain, la situation est tragique.
Le poids a grimpé en flèche. Le corps s'est soudainement retrouvé à absorber beaucoup plus de sodium que la normale, créant une forte rétention d'eau. Surtout, il doit gérer l'apport de nombreuses calories en vrac, dans un contexte où le corps avait bien l'intention d'accumuler de la Graisses!
En fait, ce qui se passe dans ces cas, c'est que la première utilisation que notre corps fait de la nourriture est de restaurer les réserves adipeuses qui étaient utilisées pendant la période de "famine", nous laissant plus gonflés et avec plus de masse grasse qu'avant. Ici, avec l'intention de réduire l'impact des dîners de Noël, nous avons fait exactement le contraire.
Comment préparer les vacances sainement
Voyons maintenant une attitude beaucoup plus intelligente Par préparer les vacances. Tout d'abord, commençons tout de suite à mettre en place un régime normocalorique . En d'autres termes, nous voulons que le corps absorbe une quantité de calories égale à celles qu'il brûle. Donnons-lui l'énergie dont il a besoin. Par ce faire, nous pouvons utiliser notre calculateur de régime.
À ce stade, la meilleure chose à faire est de maintenir un plan d'entraînement en salle de musculation tout au long de la saison de Noël. Cela nous permettra d'avoir deux effets importants:
- D'une part, la nutrition normocalorique n'entraînera aucune régulation négative du métabolisme et, le fait qu'elle soit équilibrée avec l'entraînement, permettra au corps de brûler efficacement des calories.
- D'autre part, avec l'entraînement en salle de musculation, nous donnerons au corps un apport clair Par diriger les nutriments excédentaires afin de restaurer les réserves musculaires (glycogène musculaire) et d'initier les processus de surcompensation musculaire (hypertrophie). En Graisses, on va diriger les nutriments vers le myocyte (cellule musculaire) plutôt que vers l'adipocyte!
Comment s'entraîner et manger pendant les vacances
Nous arrivons enfin aux jours des vacances tant attendues. Le conseil le plus précieux que je puisse vous donner est de continuer à vous entraîner en salle de musculation même pendant la période des fêtes de fin d'année.
A chacun ses disponibilités, bien sûr , mais un bon entraînement matinal le 25 décembre est une vraie satisfaction Par le corps et l'esprit ! L'entraînement démarre la journée de la meilleure des manières, nous permet de faire le plein d'énergie avant de profiter de la famille dans un environnement chaleureux et accueillant et, last but not least, il nous amène à mieux gérer les nutriments que nous allons manger.
Après l'entraînement, il y a un déplacement naturel de GLUT-4 dans la membrane cellulaire. Ce sont les récepteurs du glucose qui lui permettent de pénétrer dans les tissus (muscles ou graisses). Ainsi, manger après l'entraînement va nous permettre d'exploiter intelligemment tous les nutriments que nous allons assimiler!
Conclusion
Nous avons vu que réduire beaucoup de calories à l'approche des mois d'hiver et des vacances en général n'est peut-être pas une bonne idée.
L'idéal est de maintenir un mode de vie sain et actif tout au long de l'année et de toujours consacrer du temps à la salle de musculation (ce qui nous permet de profiter au maximum des nutriments que nous allons manger).
Avec ces précautions, vous le verrez, ce ne seront certainement pas 3-4 Graisses repas qui invalideront le travail que vous avez fait durant l'année!
A ce stade, cependant, il ne reste plus qu'à voir comment se comporter après les vacances! Cela, mes amis, nous le découvrirons dans un autre article!
Dites-nous dans les commentaires vos stratégies Par éviter les kilos en trop pendant Noël!
