Cuando comienzas a ir al gimnasio, es normal pasar por un período en el que intentas aumentar la masa muscular para volverse "más grande" y más fuerte. Entonces, veamos cómo regular la nutrición para obtener los músculos de acero por los que trabajamos tan duro.
Los fundamentos: masa magra y masa grasa
Al principio, es muy común cometer el error de querer aumentar de peso en el sentido más genérico del término. Pronto, sin embargo, se entiende que el porcentaje de grasa tiende a aumentar en un grado diferente al de los músculos. Hay una fase particular en la que la masa muscular y la fuerza son los maestros, para luego ser "transformados" en fuerzas específicas para la disciplina que se practica, ya sea culturismo u otro deporte.
En cualquier caso, el objetivo principal es aumentar la masa corporal magra y la fuerza, sin aumentar sin embargo (esto es un verdadero desafío) la masa grasa. La grasa real en realidad corre el riesgo de comprometer el rendimiento deportivo, a excepción de algunos deportes en los que no hay problemas para ingresar a una clase de peso más alta, como sumo, levantamiento de pesas y en las categorías máximas y máximas
Dieta para aumentar la masa muscular
Se ha demostrado que para aumentar la masa corporal magra hay momentos del día en que el cuerpo utiliza calorías y macronutrientes para "nutrir" y reparar mejor los tejidos musculares. Lo que hace que los músculos crezcan, y la masa en general, son el exceso de calorías en comparación con las calorías de "mantenimiento". Por lo tanto, el medio fundamental para ganar masa es encontrar la combinación adecuada de dieta equilibrada respaldada por un suplemento específico.
Aquí le mostramos cómo configurar la nutrición para desarrollar músculo
- El punto de partida es establecer las calorías que se necesitan para mantener nuestro peso corporal. Existe una fórmula matemática aproximada para calcular la ingesta de calorías: aproximadamente 33 kcal por kg de peso.
- Una vez que se ha establecido el recuento total de calorías, es importante determinar la cantidad de proteína que se incluirá en la dieta. El rango que ha dado los mejores resultados según los estudios publicados sobre el tema es de aproximadamente 2.2 / 3.3 g de proteína por kg de peso (tenga en cuenta que algunos atletas también usan el doble).
- Una vez que se establece la cuota de proteínas y se divide entre las comidas canónicas 5/7, considerando también la comida peri-entrenamiento y la comida post-entrenamiento, podemos agregar grasas y carbohidratos para cerrar la cuota diaria de calorías.
Aquí están mis pautas dietéticas para desarrollar músculo en períodos fuera de temporada:
- Para comenzar a aumentar de peso, puede comenzar con un exceso de 20% de calorías de mantenimiento.
- Inserte la mayor cantidad de carbohidratos en la comida post-entrenamiento.
- La segunda comida en términos de la cantidad de carbohidratos debe ser el intra-entrenamiento.
- En todas las otras comidas que no sean las indicadas en los puntos anteriores, el contenido calórico debe completarse con proteínas y grasas.
Cómo dividir nutrientes y suplementos
Por lo tanto, mi consejo es insertar carbohidratos principalmente en el intra y post entrenamiento debido al efecto anabólico del intra entrenamiento y la alta sensibilidad a la insulina del post entrenamiento.
Los carbohidratos ideales que deben tomarse son aquellos con absorción rápida (existen excelentes suplementos de carbohidratos diseñados específicamente para un rendimiento inmejorable) mientras que, en lo que respecta a las proteínas, pasamos de aminoácidos esenciales (EAA) a hidrolizados de caseína, a proteínas hidrolizadas de salmón. o de suero. Durante el resto del día, consumiremos las fuentes de proteínas dietéticas clásicas, sin olvidar las proteínas nocturnas antes de dormir que, gracias a una liberación prolongada, activarán un estado de anabolismo durante toda la noche.
¿Qué opinas de estas soluciones para aumentar la masa muscular? Escríbanos en los comentarios.
