Lorsque vous commencez à aller au gymnase, il est normal de passer par une période où vous essayez d'augmenter la masse musculaire pour devenir "plus grande" et plus forte. Voyons donc comment réguler la nutrition pour obtenir les muscles en acier pour lesquels nous travaillons si dur.
Les bases: masse maigre et masse grasse
Au début, il est très courant de commettre l'erreur de vouloir prendre du poids au sens le plus générique du terme. Bientôt, cependant, il est entendu que le pourcentage de graisse a tendance à augmenter dans une mesure différente de celle des muscles. Il y a une phase particulière dans laquelle la masse musculaire et la force sont les maîtres, pour ensuite être "transformées" en forces spécifiques à la discipline qui est pratiquée, que ce soit la musculation ou un autre sport.
Dans tous les cas, l'objectif principal est d'augmenter la masse maigre et la force, sans toutefois augmenter (c'est un vrai défi) la masse grasse. La graisse réelle risque de compromettre les performances athlétiques, sauf pour certains sports où il n'y a aucun problème à entrer dans une catégorie de poids plus élevée, comme le sumo, l'haltérophilie et dans les catégories maximale et super-maximale
Régime pour augmenter la masse musculaire
Il a été démontré que pour augmenter la masse maigre, il y a des moments de la journée où les calories et les macronutriments sont utilisés par le corps pour "nourrir" et mieux réparer les tissus musculaires. Ce qui fait croître les muscles - et la masse en général - ce sont les calories excédentaires par rapport aux calories «d'entretien». Ainsi, le moyen fondamental de gagner de la masse est de trouver le bon mélange d'une alimentation équilibrée soutenue par un supplément spécifique.
Voici comment configurer la nutrition pour développer les muscles
- Le point de départ est d'établir les calories nécessaires pour maintenir notre poids corporel. Il existe une formule mathématique approximative pour calculer l'apport calorique: environ 33 kcal par kg de poids.
- Une fois le nombre total de calories établi, il est important de déterminer la quantité de protéines à inclure dans l'alimentation. La fourchette qui a donné les meilleurs résultats selon les études publiées sur le sujet est d'environ 2,2 / 3,3 g de protéines par kg de poids (à noter que certains sportifs en consomment également deux fois plus).
- Une fois que le quota de protéines est défini et divisé par les repas canoniques 5/7 - compte tenu également du repas péri-entraînement et du repas post-entraînement - nous pouvons ajouter des graisses et des glucides pour fermer le quota calorique quotidien.
Voici mes directives diététiques pour développer les muscles en basse saison:
- Pour commencer à prendre du poids, vous pouvez commencer avec un surplus de 20% de calories d'entretien.
- Insérez le plus de glucides dans le repas post-entraînement.
- Le deuxième repas en termes de quantité de glucides devrait être l'intra-entraînement.
- Dans tous les autres repas autres que ceux indiqués dans les points précédents, la teneur en calories doit être complétée par des protéines et des graisses.
Comment diviser les nutriments et les suppléments
Mon conseil est donc d'insérer des glucides principalement dans l'intra et post-entraînement en raison de l'effet anabolisant de l'intra-entraînement et de la haute sensibilité à l'insuline du post-entraînement.
Les glucides idéaux à prendre sont ceux à absorption rapide (il existe d'excellents suppléments de glucides spécialement conçus pour une performance imbattable) tandis que, en ce qui concerne les protéines, on passe des acides aminés essentiels (EAA), aux hydrolysats de caséines, aux protéines hydrolysées de saumon ou à partir de lactosérum.
Pendant le reste de la journée, nous consommerons les sources de protéines alimentaires classiques, sans oublier les protéines nocturnes avant de dormir qui, grâce à une libération prolongée, activeront un état d'anabolisme tout au long de la nuit.
Que pensez-vous de ces solutions pour augmenter la masse musculaire? Écrivez-nous dans les commentaires!
