Quando si inizia ad andare in palestra è normale attraversare un periodo dove si cerca di aumentare la massa muscolare per diventare più “grossi” e più forti . Vediamo quindi come regolare l'alimentazione per ottenere i muscoli d'acciaio per cui lavoriamo tanto.
Le basi: massa magra e massa grassa
All’inizio, è molto comune fare l’errore di voler aumentare di peso nel senso più generico del termine. Ben presto, però si capisce che la percentuale di grasso tende ad aumentare in misura diversa rispetto ai muscoli. C’è una fase particolare in cui la massa muscolare e la forza la fanno da padrone, per poi venir “trasformate” in forze specifiche per la disciplina che si sta praticando, che sia il bodybuilding o un altro sport.
In ogni caso, l’obiettivo principale è quello di aumentare la massa magra e la forza, senza però accrescere ( questa è una vera sfida) la massa grassa. L’adipe in effesso rischia infatti di compromettere la performance atletica, fatta eccezione per alcuni sport dove non si hanno problemi a entrare in una classe di peso superiore, come nel sumo, nel sollevamento pesi (weightlifting) e nelle categorie massimo e supermassimo
Dieta per aumentare la massa muscolare
È stato dimostrato che per aumentare la massa magra ci sono dei momenti della giornata in cui calorie e i macronutrienti sono utilizzati dall’organismo per "nutrire" e riparare al meglio i tessuti muscolari. Quello che fa crescere i muscoli - e la massa in generale - sono le calorie in eccesso rispetto a quelle “di mantenimento”. Quindi, il mezzo fondamentale per prendere massa è trovare il giusto mix di dieta bilanciata sostenuta da un'integrazione specifica.
Ecco come impostare l'alimentazione per accrescere i muscoli:
- Il punto di partenza e quello di stabilire le calorie che servono per mantenere il nostro peso corporeo. Esiste una formula matematica approssimativa per calcolare l’introito calorico: circa 33 kcal per kg di peso.
- Una volta stabilita la quota di calorie totale è importante stabilire la quantità di proteine da inserire della dieta. Il range che ha dato i migliori risultati secondo gli studi pubblicati sull’argomento è di circa 2.2 /3.3 gr di proteine per kg di peso (notare che alcuni atleti ne usano anche il doppio).
- Una volta fissata la quota proteica e suddivisa per i canonici 5/7 pasti - considerando anche il pasto peri-workout e quello del post-workout - possiamo aggiungere i grassi e i carboidrati per chiudere la quota calorica quotidiana.
Ecco le mie indicazioni dietetiche per mettere su muscoli nei periodi di off-season:
- Per iniziare ad aumentare di peso, si può iniziare con un surplus del 20% delle calorie di mantenimento.
- Inserire il maggior numero di carboidrati nel pasto post-workout.
- Il secondo pasto in termini di quantitativo di carboidrati dovrebbe essere l’intra-workout.
- In tutti gli altri pasti che non siano quelli indicati nei punti precedenti, si dovrebbe completare la quota calorica con proteine e grassi.
Come suddividere nutrienti e integratori
Il mio consiglio è quindi di inserire i carboidrati principalmente negli intra e post- workout per via dell’ effetto anabolico dell intra-workout e l’elevata sensibilità all’insulina del post-workout.
I carboidrati ideali da assumere sono quelli a rapido assorbimento (esistono degli ottimi integratori di carb appositamente studiati per una performance imbattibile) mentre, per quanto riguarda le proteine, andiamo dagli aminoacidi essenziali (EAA), agli idrolizzati di caseine, alle proteine idrolizzate dal salmone o dal siero del latte.
Nel resto della giornata consumeremo le classiche fonti proteiche alimentari, senza dimenticare prima di dormire le proteine ad azione notturna che, grazie a un rilascio prolungato, attiveranno uno stato di anabolismo per tutta la notte.
