Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es normal, eine Phase zu durchlaufen, in der Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, um "größer" und stärker zu werden. Lassen Sie uns also sehen, wie wir die Ernährung regulieren, um die Stahlmuskeln zu erhalten, für die wir so hart arbeiten.
Die Grundlagen: Magermasse und Fettmasse
Am Anfang ist es sehr verbreitet, den Fehler zu machen, an Gewicht im allgemeinsten Sinne des Begriffs zunehmen zu wollen. Bald ist jedoch klar, dass der Fettanteil tendenziell anders ansteigt als der der Muskeln. Es gibt eine bestimmte Phase, in der Muskelmasse und Kraft die Meister sind, um dann in spezifische Kräfte für die Disziplin "umgewandelt" zu werden, die praktiziert wird, sei es Bodybuilding oder eine andere Sportart.
In jedem Fall besteht das Hauptziel darin, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, ohne jedoch die Fettmasse zu erhöhen (dies ist eine echte Herausforderung). Das tatsächliche Fett birgt das Risiko, die sportliche Leistung zu beeinträchtigen, mit Ausnahme einiger Sportarten, bei denen es kein Problem gibt, in eine höhere Gewichtsklasse wie Sumo, Gewichtheben und in die Kategorien Maximum und Super-Maximum einzusteigen
Diät zur Steigerung der Muskelmasse
Es hat sich gezeigt, dass der Körper zu bestimmten Tageszeiten Kalorien und Makronährstoffe verwendet, um das Muskelgewebe zu "nähren" und besser zu reparieren. Was die Muskeln wachsen lässt - und die Masse im Allgemeinen - sind die überschüssigen Kalorien im Vergleich zu den "Erhaltungs" -Kalorien. Das grundlegende Mittel zur Gewichtszunahme besteht also darin, die richtige Mischung aus ausgewogener Ernährung und einer bestimmten Nahrungsergänzung zu finden.
So richten Sie die Ernährung ein, um Muskeln aufzubauen
- Der Ausgangspunkt ist die Ermittlung der Kalorien, die zur Aufrechterhaltung unseres Körpergewichts benötigt werden. Es gibt eine ungefähre mathematische Formel zur Berechnung der Kalorienaufnahme: ca. 33 kcal pro kg Gewicht.
- Sobald die Gesamtkalorienzahl ermittelt wurde, ist es wichtig, die Menge an Protein zu bestimmen, die in die Ernährung aufgenommen werden soll. Der Bereich, der nach den zu diesem Thema veröffentlichten Studien die besten Ergebnisse erbracht hat, liegt bei etwa 2,2 / 3,3 g Protein pro kg Gewicht (beachten Sie, dass einige Athleten auch doppelt so viel verwenden).
- Sobald die Proteinquote festgelegt und durch die kanonischen 5/7-Mahlzeiten geteilt wurde - unter Berücksichtigung der Mahlzeit nach dem Training und der Mahlzeit nach dem Training -, können wir Fette und Kohlenhydrate hinzufügen, um die tägliche Kalorienquote zu schließen.
Hier sind meine Ernährungsrichtlinien für den Muskelaufbau in der Nebensaison:
- Um an Gewicht zuzunehmen, können Sie mit einem 20% igen Überschuss an Erhaltungskalorien beginnen.
- Fügen Sie die meisten Kohlenhydrate in die Mahlzeit nach dem Training ein.
- Die zweite Mahlzeit in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten sollte das Intra-Workout sein.
- Bei allen anderen Mahlzeiten als den in den vorhergehenden Punkten angegebenen sollte der Kaloriengehalt mit Proteinen und Fetten ergänzt werden.
Wie man Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel aufteilt
Mein Rat ist daher, Kohlenhydrate aufgrund der anabolen Wirkung des Intra-Workouts und der hohen Insulinempfindlichkeit des Post-Workouts hauptsächlich in das Intra- und Post-Workout einzuführen.
Die idealen Kohlenhydrate sind solche mit schneller Absorption (es gibt ausgezeichnete Kohlenhydratzusätze, die speziell für eine unschlagbare Leistung entwickelt wurden), während wir bei Proteinen von essentiellen Aminosäuren (EAA) über Hydrolysate von Kaseinen bis hin zu Proteinen, die aus Lachs hydrolysiert wurden, übergehen oder aus Molke.
Während des restlichen Tages konsumieren wir die klassischen Proteinquellen aus der Nahrung, ohne die nächtlichen Proteine ??vor dem Schlafengehen zu vergessen, die dank einer verlängerten Freisetzung einen Zustand des Anabolismus während der Nacht aktivieren.
Was halten Sie von diesen Lösungen zur Steigerung der Muskelmasse? Schreiben Sie es uns in den Kommentaren.
Autor
Davide Gariboldi
Extreme fitness Gym Chairman founder & CEO
Heroes DNA President Founder and CEO
