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Herzfrequenz-Zonen
Herzfrequenz-Zonen

Herzfrequenz-Zonen

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Datum: 17. August 2021

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge, die in einem bestimmten Zeitraum erfasst werden. In der gebräuchlichsten Verwendung bezieht sich die Frequenz auf die Anzahl der Schläge pro Minute, und die verwendete Maßeinheit wird durch die Abkürzung „bpm'(das steht für 'Beat-per-Minute', genau Schläge pro Minute). Als präziser Indikator dafür, wie unser Herz funktioniert, ist das Wissen, Messen und Auswerten der Herzfrequenz auch eine hervorragende Übung zur Optimierung des Sporttrainings.

Maximaler und Ruhepuls

Die Herzfrequenz jedes Einzelnen (abgekürzt als HR ) variiert auch im Laufe eines Tages erheblich. Es gibt jedoch Minimal-Maximum-Grenzen, innerhalb derer die Häufigkeit variieren kann; die Extreme werden im Allgemeinen bewertet, indem von zwei signifikanten Werten gesprochen wird: der Ruhe-HF und der maximalen HF.

Frequenza cardiaca massima e di riposo

DER FC ruhtes wird im Moment der größten Entspannung festgestellt, es ist gängige Praxis, diese Häufigkeit morgens, sobald Sie aufwachen und möglicherweise nach einigen Minuten sitzen (und auf jeden Fall in einem Zustand der Ruhe) zu bewerten und Entspannung). Unter diesen Bedingungen werden die Schläge gemessen, indem beispielsweise mit minimalem Fingerdruck auf das Handgelenk oder den Hals (auf die Halsschlagader) ausgeübt wird, eine Uhr (oder eine Stoppuhr) verwendet wird und die Anzahl der Schläge pro Minute gezählt wird. Pro eine höhere Genauigkeit empfiehlt es sich, diese Messung länger als einen Tag zu wiederholen, die Messwerte zu notieren und am Ende den Durchschnitt zu bilden. Was Sie letztendlich erhalten, ist Ihr Ruhe-HR-Wert. Die Ruhe-HF ist bei Kindern im Allgemeinen höher (sehr hoch bei Säuglingen) und nimmt proportional mit zunehmendem ab Alter (offensichtlich ausgenommen Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Funktionsstörungen). Bei einem Erwachsenen liegen die Werte meist im Bereich von 60-85bpm.

Die maximale Herzfrequenz (kurz HRMax) ist der maximale Herzfrequenzwert, den unser Körper tolerieren kann. Die Berechnung ist in diesem Fall schwieriger als die der Ruhe-HR; Dieser Wert kann durch gezielte Belastungstests mit Unterstützung von Fachärzten ermittelt werden. Der Einfachheit halber haben einige Wissenschaftler Formeln entwickelt, die das Alter berücksichtigen und daher Werte angeben, die für den Bevölkerungsdurchschnitt gut sind. Die bekannteste ist Coopers Formel, die die maximale Frequenz berechnet als:
FCMax (1) = 220 - Alter

Eine Formel, die etwas genauer erscheint, wurde von einem japanischen Gelehrten (H. Tanaka) entdeckt:
FCMax (2) = 208 - 0.7 * Alter

Aus dem Vergleich der beiden Formeln werden folgende Daten abgeleitet:
Alter 20 Jahre FCMax (1) = 200 FCMax (2) = 194
Alter 30 Jahre FCMax (1) = 190 FCMax (2) = 187
Alter 40 Jahre FCMax (1) = 180 FCMax (2) = 180
Alter 50 Jahre FCMax ( 1) = 170 FCMax (2) = 173

Wie zu sehen ist, gibt die Formel von Tanaka für junge Menschen etwas niedrigere Werte und über 40 Jahre höhere Werte an, wobei der Unterschied zwischen Jung und Alt im Vergleich zu Coopers Formel weniger ausgeprägt ist.
Diese Formeln geben jedoch eine Vorstellung vom möglichen Wert Ihres FCMax.
Für einen Sportler kann es sinnvoll sein, ohne den medizinischen Test durchzuführen, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden und die HF bei größeren Anstrengungen zu überwachen; der erreichte Maximalwert kann um ca. 5% erhöht werden (im Sport ist es schwierig den eigenen FCMax zu erreichen, auch mit unmenschlichen Anstrengungen ..), um den eigenen FCMax Wert zu erhalten.
Tatsächlich variiert der FCMax stark von Person zu Person, auch abhängig von Lebensstil, sportlicher Aktivität (gelegentlich oder fleißig..) und vielen anderen Faktoren (Ernährung, Umweltfaktoren, angeborene Veranlagung, etc.).

Mein persönlicher Fall ist zum Beispiel folgender: 40-jähriger erwachsener Mann, normale Physiologie, immer leidenschaftlicher Bergsteiger, Mountainbiker, Ausdauersport; mit einem Pulsmesser habe ich oft eine HF von mehr als 190 bpm gemessen, zum Beispiel in Momenten mit größerem Schub beim Mountainbiken.. Der Wert entspricht eindeutig nicht den zuvor beschriebenen Formeln, nach denen ich eine HRMax um 180 bpm haben sollte! Meine persönliche Berechnung führte dazu, dass ich eine HRMax zwischen 195 und 200bpm (trotz des Alters von 40 Jahren) in Betracht gezogen habe, und basierend auf diesem Wert habe ich tatsächlich die Trainings-HF-Bänder berechnet (die wir weiter unten sehen werden), die korrekt sind (in meiner Sportpraxis und entsprechend) meinen persönlichen Empfindungen), daher die

 

Die Herzfrequenz wird mit einem Pulsmesser gemessen,
der erste in Ruhe, der zweite während einer anspruchsvollen sportlichen Anstrengung

Minimale Herzfrequenz Minimale Herzfrequenz

 

 

Aerobe und anaerobe Phasen

Die Herzfrequenz einer Person erhöht sich, wenn sie Sport oder Aktivitäten ausübt, die körperliche Anstrengung erfordern.

Aerobe und anaerobe Phasen

HR kann uns ein Signal dafür geben, wie unser Körper und unsere Muskeln arbeiten. Um die Angelegenheit besser analysieren zu können, müssen wir kurz über den Stoffwechsel des menschlichen Körpers sprechen. Tatsächlich ist bekannt, dass unser Körper, um sich zu bewegen, aber auch einfach zu atmen und die inneren Organe zum Laufen zu bringen, „Brennstoff“ verbrennt, um die Energie zu produzieren, die die Muskeln in Bewegung setzt. Konkret (und hier erwähnen wir einige wissenschaftliche Inhalte der Biologie und Chemie, ohne auf allzu große Schwierigkeiten einzugehen ...) kann unser Bewegungsapparat drei Energieerzeugungssysteme, sogenannte Energiesysteme, nutzen (die die Aufgabe haben, die grundlegende Energie zu produzieren Molekül namens ATP-Adenosintriphosphat, das Bewegung und Muskelanstrengung ermöglicht).

Die drei Energiesysteme sind wie folgt:

  • aerobes System : Unser Körper verwendet Sauerstoff, um Lipide (Fette) und Kohlenhydrate zu oxidieren (praktisch: zu verbrennen); Es gibt eine weitere Unterscheidung zwischen dem aeroben Lipidsystem, bei dem hauptsächlich Lipide verbrannt werden und das in Ruhe oder geringer Anstrengung aktiv ist, und einem aeroben Kohlenhydratsystem, bei dem hauptsächlich Kohlenhydrate (Glukose / Glykogen) für intensivere Anstrengungen verbrannt werden.
    Der Übergang von "Lipid" zu "Kohlenhydrat" wird als "Crossover" bezeichnet und von einigen als "aerobe Schwelle" bezeichnet (nicht zu verwechseln mit "anaerober Schwelle" ..), aber darüber werden wir später sprechen.
    Wir gehen nicht weiter auf die Besonderheiten dieser Systeme ein, betonen aber, dass unser Körper in der aeroben Phase optimal arbeitet und auch sehr lange Anstrengungen ohne schädliche Folgen wie die Ansammlung von Milchsäure ermöglicht; zu diesem letzten Punkt ist zu bedenken, dass unser Körper auch während dieser „aeroben“ Phase Milchsäure produziert, diese aber wieder abgeben kann und sich in den Muskeln ansammelt.
  • system alaktsäure anaerob : Bei besonders hohen Belastungen reicht die vom aeroben System produzierte Energie nicht aus und unser Körper setzt einen Prozess in Gang, der ohne Sauerstoffeingriff (deshalb verwenden wir den Begriff anaerob) Energie erzeugt, aber auf Energiesubstrate zurückgreift Muskeln ( durch Verzehr des in den Muskeln vorhandenen Phosphokreatins); es wird viel Energie und große Kraft geliefert, aber für sehr kurze Zeit, für Anstrengungen, die in sehr kurzen Momenten maximale Kraft erfordern (Sprints, Sprünge, Sprints, Würfe und Gewichtheben, ..); dieses System kann nicht länger als einige Sekunden arbeiten (von 5 bis 15 Sekunden max), dann muss der Körper die Phosphat- / Phosphokreatinreserven wieder aufbauen; Milchsäure wird nicht produziert.
  • lactacid anaerobe System : für intensive Bemühungen, die die Grenze durch die aerobe System erlaubt überschreitet und länger als der Moment der Stromversorgung des alactacid anaeroben Systems, unseren Körper zu ‚brennen‘ Kohlenhydrate beginnt ohne Sauerstoff (daher der anaeroben Name) verwendet wird , produziert aber überschüssige Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt und zu Ermüdung führt, bis die Muskeltätigkeit gehemmt wird.

Die ANAEROBE Schwelle

Unter Sportlern spricht man normalerweise von der ' aeroben Phase ' und der ' anaeroben Phase ', was als aerobe Phase die 'Funktionssituation' des aeroben Systems und die 'anaerobe' Phase die des anaeroben Milchsystems bedeutet. Der Moment des Übergangs von einer Phase in eine andere wird als „ anaerobe Schwelle “ bezeichnet und entspricht somit der maximalen nachhaltigen Anstrengung unseres Organismus vor Eintritt in die anaerobe Stoffwechselphase.

Im Ausdauersport ist es wichtig, dass der Athlet in der aeroben Phase bleibt, um langanhaltende Muskelanstrengungen durchzuführen, ohne in die Phase der übermäßigen Milchsäureproduktion (und damit der Ermüdung der schweren Muskulatur) einzutreten, die zu einem Leistungsabfall führt.

Die Herzfrequenz ist ein Indikator dafür, wie unser Körper funktioniert, und insbesondere kann sie anzeigen, in welcher „Phase“ unser „Motor“ arbeitet: in der aeroben oder anaeroben Phase. Es ist möglich, einen HF-Wert bezogen auf die „anaerobe Schwelle“ zu berechnen; es ist erwiesen, dass der der anaeroben Schwelle entsprechende HF-Wert prozentual aus der HFmax abgeleitet werden kann: Normalerweise wird die anaerobe Schwelle bei HF-Werten berührt, die um 85% -90% bezogen auf die HFmax liegen.
Um eine wissenschaftlich genauere Messung der anaeroben Schwelle zu haben, wird eine Methode angewendet, die spezielle Geräte und medizinische Unterstützung erfordert. Die anaerobe Schwelle entspricht einer Laktatproduktion, die eine genaue Konzentrationsgrenze im Blut erreicht, die nach neueren Studien mit 4 mmol / L (vier Millimol pro Liter) bewertet wurde, mit leichten Unterschieden von Individuum zu Individuum. Durch die Messung der Laktatkonzentration während einer Übung mit speziellen Geräten im medizinischen Labor ist es möglich, die eigene HF an der Stelle zu ermitteln, an der diese Grenze erreicht ist.


Neben der „anaeroben“ Schwelle wurde mit dem Begriff „ aerobe Schwelle“ eine weitere Eigenschaft definiert, die unseren Körper auszeichnet': zeigt die Situation an, in der unser Körper beginnt, Laktat / Milchsäure über die Norm hinaus zu produzieren, und damit mit größerer Anstrengung in eine aerobe Phase eintritt (der Stoffwechsel greift hauptsächlich auf Kohlenhydrate, Glykogen / Glukose zu), bleibt jedoch unterhalb der anaeroben Schwelle. In der Praxis arbeitet unser Körper normalerweise mit einem aeroben Stoffwechsel, der geringe und konstante Mengen an Laktat produziert, leicht zu entsorgen ist und auch mit geringen Anstrengungen in dieser Phase bleibt; durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und der Herzfrequenz wird ein Punkt erreicht, an dem die Laktatproduktion (und die nachweisbare Konzentration im Blut) stattdessen ansteigt, die konstante Grundmenge überschreitet und in eine Phase eintritt, in der die Konzentration schwankt, zunimmt oder abnimmt in Abhängigkeit von muskuläre körperliche Anstrengung. Diese Schwelle wurde mit ähnlichen Methoden wie zuvor für die anaerobe Schwelle beschrieben bewertet und stimmt ungefähr mit Blutlaktatwerten von ungefähr 2 mmol / L überein. Die aerobe Schwelle ist ein guter Indikator für Ausdauersportler: Wenn Sie sich um die aerobe Schwelle herum bewegen, können Sie die beste Energie Ihres Körpers über längere Zeit ausdrücken. Die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz in Übereinstimmung mit der aeroben Schwelle ist daher sehr nützlich, um die körperliche Anstrengung für Ausdaueraktivitäten wie Marathons, lange Radrennen, Langlaufen usw. zu regulieren. Bleiben Sie in der Nähe der aeroben Schwelle, um die beste Energie Ihres Körpers für längere Zeit zu zeigen. Die Kenntnis der Herzfrequenz in Übereinstimmung mit der aeroben Schwelle ist daher sehr nützlich, um die körperliche Anstrengung für Ausdaueraktivitäten wie Marathons, lange Radrennen, Skilanglauf usw. zu regulieren. Bleiben Sie in der Nähe der aeroben Schwelle, können Sie die beste Energie Ihres Körpers über längere Zeit ausdrücken. Die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz in Übereinstimmung mit der aeroben Schwelle ist daher sehr nützlich, um die körperliche Anstrengung für Ausdaueraktivitäten wie Marathons, lange Radrennen, Langlaufen usw. zu regulieren.

 

Herzfrequenz- und Sporttraining: die HR ZONES

In Bezug auf die spezifische HFmax jedes Einzelnen ist es üblich geworden, Herzfrequenzintervalle zu identifizieren, die gute Indikatoren für die Art der Anstrengung und Aktivität sind, die wir ausführen, und die auch für die Kalibrierung des eigenen Trainings nützlich sind.
Diese Intervalle werden ' HR Zones ' (oder 'Zones HR' oder 'HR Zones' genannt, wobei HR Heart Rate, Heart Rate auf Englisch bedeutet).
In der Regel werden 5 HF-Zonen identifiziert (diese Methode hat sich zum Beispiel bei mehreren Herzfrequenzmessern durchgesetzt, die oft prädisponiert sind, die jetzt beschriebenen 5 HF-Zonen zu berechnen und anzuzeigen):

Zone1- unsere HF liegt im Bereich von 50% .. 60% im Vergleich zu unserer HFmax: Wenn das Herz diese Frequenz erreicht, bedeutet dies, dass wir eine motorische Aktivität ausführen, die Anstrengung erfordert (wir sitzen nicht auf dem Sofa ..) aber Anstrengung und 'niedrig, entspannt; in dieser Phase verbrennt unser Körper mit dem aeroben Energiesystem ein Minimum an Fetten;

Zone2- unsere HF liegt im Bereich von 60% .. 70% im Vergleich zu unserer HFmax: Wenn das Herz diese Frequenz erreicht, führen wir eine motorische Aktivität mit deutlicher, aber nicht zu ermüdender Anstrengung aus, der Atem wird etwas kürzer, es ist noch möglich ein reibungsloses Gespräch führen; Wir befinden uns in der vollen aeroben Phase und verbrennen hauptsächlich Fett, die Produktion von Milchsäure ist nicht übertrieben, so dass unser Körper in der Lage ist, Milchsäure schnell zu entsorgen und ihre Ansammlung zu vermeiden

Zone3- unsere HF liegt im Bereich von 70% .. 80% unserer HFmax: Wenn das Herz diese Frequenz erreicht, führen wir eine motorische Aktivität mit deutlicher und ziemlich ermüdender Anstrengung aus, die Atmung wird schwerer, das Führen eines Gesprächs wird schwierig; wir befinden uns in der aeroben Phase mit überwiegendem Konsum von Kohlenhydraten (Glykogen, Glukose), das aerobe Glukose-Energiesystem ist in Aktion; die Produktion von Milchsäure nimmt zu, aber unser Körper kann sie noch richtig entsorgen; In dieser Phase trainieren wir unser Herz-Kreislauf-System und verbessern die sogenannte Zone4 'aerobe Kapazität'

- unsere HF liegt im Bereich von 80% .. 90% im Vergleich zu unserer HFmax: Wenn das Herz diese Frequenz erreicht, führen wir eine motorische Aktivität mit großer Anstrengung und Ermüdung aus, die Atmung wird erschwert; wir befinden uns an der Grenze der anaeroben Schwelle, der Organismus ist im Begriff, mit übermäßiger Milchsäureproduktion in die anaerobe Phase einzutreten; Das Training in dieser HF-Zone ermöglicht es Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu erhöhen, die Kraft zu trainieren und unsere maximale Energie zu verbessern

Zone5- unsere HF liegt im Bereich von 90% .. 100% gegenüber unserer HFmax: Wenn das Herz diese Frequenz erreicht, führen wir eine motorische Aktivität mit enormer Belastung und Belastung für das Herz-Kreislauf-System durch, unser Körper ist in eine anaerobe Phase eingetreten ; dieser Zustand hält nicht lange an, wir bringen das Maximum unserer Energie zum Ausdruck, Training mit Tipps in Zone 5 führt zu einer Verbesserung der anaeroben Ausdauer und Muskelkraft

 

Basierend auf diesen Definitionen ist es möglich, durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ein Training oder einen Sportwettkampf anzupassen. Durch die Verwendung eines Pulsmessers können Sie beispielsweise den HF-Wert ständig angezeigt halten. Unter den heute beliebtesten Modellen werden oft andere Informationen berechnet und angezeigt, darunter: die aktuelle HF-Zone, der Prozentsatz der aktuellen HF im Vergleich zur HFmax, einige zeigen auch eine Grafik mit den Werten der HF in den letzten Minuten an . Bei einigen fortschrittlichen Herzfrequenzmessern können Sie „Alarme“ einstellen, wenn bestimmte HF-Grenzen überschritten werden, sodass Sie trainieren (oder an Wettkämpfen teilnehmen oder einfach Spaß haben ...) versuchen, in bestimmten HF-Zonen zu bleiben (mit den spezifischen Konsequenzen und Vorteilen, die die wir in der Definition jeder FC-Zone beschrieben haben).

 

Beispiel für die Verwendung eines Herzfrequenzmessers mit HF-Zonenverwaltung:

Herzfrequenz- und Herzfrequenzmesser Pulsschlag

 


Beispiel für einen Pulsmesser mit Anzeige von Puls und Pulszone.
In diesem Beispiel ist die erkannte Zone 3.9: Dies zeigt an, dass wir uns in Zone 3 am Rand von Zone 4 befinden

 

 

 

Es gibt noch andere mögliche Auswertungen in Bezug auf die Herzfrequenz, wir listen einige davon unten auf.

 

Herzfrequenz reservieren

Es wird vom Physiologen Karvonen definiert als:

Reserve-HF = HFmax - Ruhe-HF Die Reserve-HF

kann eine wertvollere Referenz für die Berechnung von HF-Zonen für das Training sein, da sie auch Ihre Ruhe-HF berücksichtigt.

Die oben beschriebene prozentuale Tabelle der HF-Zonen ist auf die Reserve-HR anzuwenden, die als Karvonen-Formel bezeichnet wird:

Trainings-HF = (Reserve-HF * HF-Zonen-Prozentsatz) + Ruhe-HF

 

Lassen Sie uns einen Vergleich anstellen, indem wir die HF-Zonen auf die HFmax anwenden oder diese letzte Methode verwenden:

angenommen HRmax = 200 HR Ruhe = 50

es ist FCreserve = 200-50 = 150

Um in Zone3 zu trainieren, musst du 70% erreichen

  1. angewendet auf die HFmax erhalten wir: 0.7 * 200 = 140 bpm
  2. Wenn wir die Methode mit der Reserve-HF verwenden, erhalten wir: 0.7 * 150 + 50 = 155 bpm

Um in Zone 4 zu trainieren, musst du 80% erreichen

  1. angewendet auf die HFmax erhalten wir: 0,8 * 200 = 160 bpm
  2. Wenn wir die Methode mit der Reserve-HF verwenden, erhalten wir: 0.8 * 150 + 50 = 170 bpm

Um in Zone 5 zu trainieren, musst du 90% erreichen

  1. angewendet auf die HFmax erhalten wir: 0,9 * 200 = 180 bpm
  2. Wenn wir die Methode mit der Reserve-HF verwenden, erhalten wir: 0,9 * 150 + 50 = 185 bpm

Daher unterscheidet sich die Berechnung, mit der Formel, die die Reserve-HF verwendet, erhalten Sie höhere Werte (der Herzfrequenz, mit der trainiert wird) als wenn nur die HFmax in den Berechnungen verwendet wird; die Werte der beiden Methoden nähern sich tendenziell für die höheren HF-Zonen an. Viele Profis ziehen es vor, die Herzfrequenz-Reserve-Methode zu verwenden, um die Intensität des Trainings zu bewerten.

 

Herzfrequenz „Training“

Es wird einfach als die Herzfrequenz verstanden, bei der eine aerobe Aktivität ausgeführt wird, die zu einer Verbesserung der körperlichen Fitness führt.
Eine allgemein verbreitete Bewertung geht davon aus, dass diese HF mit Werten zwischen Zone2 und Zone3, die wir zuvor beschrieben haben, oder mit Prozentsätzen zwischen 65 und 75% berücksichtigt werden kann, die daher auf die HFmax bzw. auf die Karvonen-Formel (HF-Reserve .) * HF-Zonen-Prozentsatz + Ruhe-HF).

 

Herzfrequenz „abnehmen“

Es ist nicht einfach zu beurteilen, welcher Herzfrequenzwert oder -bereich der beste ist, um Gewicht zu verlieren, und ist oft nicht wissenschaftlich belegt. Tatsächlich wird allgemein angenommen, dass Sie durch körperliche Aktivität und den Aufenthalt in der FC-2-Zone (eine Aktivität, die den aeroben Glukosestoffwechsel induziert) mehr Fett verbrennen sollten. Das stimmt, aber neuere Analysen haben bestätigt, dass auch der Kalorienverbrauch für den Körperfettabbau sehr wichtig ist, und in diesem Fall Pro größer die körperliche Anstrengung und desto mehr Kalorien sollten Sie verbrauchen Zone 2, werden Sie auch bei höheren Frequenzen (Erhöhung der HF und 'Betreten' der HF-Zonen 3 oder 4 ..) bessere Ergebnisse erzielen als beim Training. Die ideale Lösung variiert von Fach zu Fach; Der Vorschlag für alle Arten von Diäten und Aktivitäten zur Gewichtsreduktion besteht darin, sich mit qualifizierten Ernährungsberatern und Trainern in Verbindung zu setzen und ein personalisiertes Bild zu erhalten, das alle damit verbundenen physiologischen Faktoren berücksichtigt.

 


 

 

Zusammenfassend haben wir gesehen, wie wir Informationen über unsere persönliche Herzfrequenz nutzen und das Sporttraining mit einem etwas wissenschaftlicheren Ansatz bewerten und regulieren können. Für eine korrekte sportliche Aktivität (insbesondere auf Wettkampfniveau) und um die spezifischen physiologischen Eigenschaften besser beurteilen zu können, ist es natürlich immer besser, sich an spezialisierte Zentren und qualifizierte Trainer zu wenden. Wir erinnern Sie daran, dass es auch bei normalen sportlichen Aktivitäten immer besser ist, sich einer ärztlichen Voruntersuchung und einem medizinischen Bild zu unterziehen, das die Eignung für die jeweilige Sportart garantiert.

 

 




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