Kreatin: Was gibt es zu wissen?

Was ist Kreatin und was ist seine Hauptfunktion?

Kreatin ist eine Verbindung, die aus Aminosäuren hergestellt wird und natürlich im menschlichen Körper vorhanden ist.
Im Körper wird Kreatin zu etwa 95% weitgehend in den Muskeln gespeichert, während der Rest bei Männern im Gehirn und in den Hoden verteilt ist.
Die Synthese von endogenem Kreatin oder von unserem Körper synthetisiert erfolgt in drei Hauptorganen:

• der Leber in der der größte Teil des Kreatins synthetisiert wird
• Bauchspeicheldrüse
• Nieren

Die für die Kreatinsynthese verwendeten Aminosäuren sind: Arginin, Glycin und Methionin.
Eine sehr hohe Menge an Kreatin, die in den Muskeln gespeichert ist, wird durch das Kreatinkinaseenzym mit den Phosphatgruppen kombiniert und führt zu Kreatinphosphat, das etwa zwei Drittel des gesamten Kreatins ausmacht.
Die endogene Synthese von Kreatin ist nicht die einzige Art der Produktion und Akkumulation dieser Verbindung, tatsächlich kann Kreatin über die Nahrung hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.

Die Hauptfunktion von Kreatin wird nach der Kombination mit den Phosphatgruppen durch das Kreatinkinaseenzym ausgeführt, wodurch Kreatinphosphat entsteht, das als Phosphatquelle für die Wiederherstellung von ATP verwendet wird.
Das Phosphatsystem ist einer der drei Mechanismen, mit denen unser Körper ATP entsorgt.
Dabei handelt es sich um ein Molekül, dessen Bindungen einen hohen Energiegehalt aufweisen, das in Verbindung mit ihrem Abbau freigesetzt und bei Prozessen wie der Muskelkontraktion verwendet wird.
Kreatinphosphat wirkt daher als Reserve von Phosphatgruppen für die Umwandlung von Adenosinphosphat in Adenosintriphosphat, wenn letzteres im Rahmen von Übungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer verwendet wird.

Kreatin und Sport

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in der Lage ist, die Muskelspeicher auf ein um 20-40% höheres Niveau zu erhöhen als bei Probanden, die keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
Tatsächlich beträgt bei einer Allesfresser-Diät die tägliche Kreatinaufnahme 1-2 Gramm pro Tag, wodurch die Muskelkreatinspeicher um 60-80% gesättigt werden können.

Die größere Menge an Kreatin und Kreatinphosphat, die dank der Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln erhalten wird, führt zu einer größeren Menge an Energie, die verfügbar ist, um Anstrengungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer durchzuführen.

Wie oben erwähnt, profitieren diejenigen, die Aktivitäten ausführen, bei denen Anstrengungen mit hoher Intensität und kurzer Dauer ausgeführt werden, wie wiederholte Sprints und maximale Anstrengungen, von der Verwendung dieser Ergänzung.
Während dieser Art von Aktivität können die Kreatinphosphatvorräte signifikant reduziert werden, und wenn die Aktivität mit hoher Intensität verlängert wird, kann sie einen Zustand fast vollständiger Erschöpfung erreichen.

 

Im Allgemeinen werden zwei verschiedene Protokolle für die Kreatinaufnahme verwendet:

Für den Fall, dass die Ladephase vorgesehen ist, werden 20 g Kreatin pro Tag eingenommen, aufgeteilt in Dosen von 5 g über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen.

Nach der Ladephase folgt eine Wartungsphase, in der die Aufnahme auf 3-5 g pro Tag sinkt, was bei sehr trainierten Athleten mit hohem Körpergewicht sogar 10 erreichen kann.

Das zweite Protokoll erfordert andererseits, dass 3 g Kreatin pro Tag eingenommen werden, ohne die Ladephase durchzuführen.
In beiden Fällen ist die Sättigung erreicht, im zweiten Fall ist jedoch mehr Zeit erforderlich, etwa 30 Tage.

Am Ende der Einnahmeperiode, wenn die Muskelsättigung erreicht ist, dauert es 4 bis 6 Wochen, bis der Kreatinspiegel vor der Supplementierung wieder auf den Spiegel zurückkehrt.

 

Sicherheit der Kreatinaufnahme

Die weit verbreitete Verwendung von Kreatinpräparaten hat dazu geführt, dass viele Studien durchgeführt wurden, um ihre Gesundheitssicherheit zu überprüfen.
Aus den zahlreichen Analysen ging hervor, dass die angemessene Verwendung von Kreatin sowohl kurz- als auch langfristig nicht mit dem Auftreten von Pathologien bei gesunden Probanden korreliert.
Das Szenario ist anders für diejenigen, die an Nierenerkrankungen oder verwandten Krankheiten leiden, für die eine Kreatin-Supplementierung nicht empfohlen zu werden scheint.

Schlussfolgerungen

Die Supplementierung durch die Verwendung von Kreatin hat sich als gültiges und sicheres Instrument für Sportler erwiesen, die bei guter Gesundheit sind, intensive und wiederholte Aktivitäten ausführen und an einer Leistungssteigerung interessiert sind.

Dank der einfachen Verfügbarkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels und der Hilfe eines medizinischen Fachpersonals, das beraten kann, wie und wann Kreatin einzunehmen ist, kann jeder die Auswirkungen auf die sportliche Leistung genießen.

Dies sollte uns darüber nachdenken lassen, dass das, was effektiv ist, nicht immer komplex ist und dass Sie durch das Vertrauen auf Angehörige der Gesundheitsberufe, die auf maßgebliche Quellen verweisen können, gültige, sehr effektive und erschwingliche Tools nutzen können, ohne sich unnötigen Risiken auszusetzen.